Cerdo al limón

Riquísimo!!! Cerdo al limón (4 porciones)
Cortar   700g de carré de cerdo magro en cubos grandes. Picar 3 dientes de  ajo y 2 echalotes, colocarlos en una cacerola con el aceite caliente y dorarlos. Retirarlos de la olla. Dorar el cerdo en la misma cacerola. Aromatizarlo 1 cdita. de  curry, 3 hojas de laurel y  tomillo. Incorporarle el jugo y la ralladura de 1 limón, 2 zanahorias cortadas en juliana y 4 tomates perita en cubitos. Por último, agregar el ajo y los echalotes cocidos. Tapar la cacerola y cocinar a fuego lento durante 1 hora, agregando un poco de caldo desgrasado si fuera necesario. Cuando haya pasado la mitad del tiempo de cocción, cortar un limón en ruedas finas y agregarlo sobre la superficie de la preparación. Completar la cocción.

Esa es la receta original, y esto es lo que hice ayer con lo que había en casa

En una  sartén profunda, puse a dorar 3 costillitas de cerdo y una pechuga de pollo, (todo desgrasado y cortado en cubitos). Le agregué 1 cebolla grande cortada en cubitos, 3 cebollitas de verdeo en rodajas finas y 3 zanahorias en rodajitas. Condimenté con  laurel, sal, pimienta y ajo granulado. Dejé que se cocinara un poco, agregando un poquito de agua para que no se secara. Agregué un limón entero cortado en rodajas bien finitas, con cáscara y todo. Tapé la cacerola y dejé que se cocinara. Casi al final, agregué una lata de arvejas. Quedó super!!!

Osteopenia, un mal de las mujeres jóvenes

Osteopenia, un mal de las mujeres jóvenes

La Osteopenia, es un escalón previo a la osteoporosis, el deterioro grave de los huesos que es factor de riesgo de fracturas. La padecen el 15 por ciento de las mujeres de entre 30 y 40 años. Se puede prevenir con un diagnóstico precoz.

Es una entre tantas enfermedades "silenciosas", que se instalan sin producir síntomas y pueden avanzar hasta niveles riesgosos si no se trata a tiempo. La osteopenia, una disminución de la masa ósea relativamente leve, es en algunos casos el camino hacia la osteoporosis. Pero si se detecta en forma temprana es casi siempre controlable y muchas veces puede revertirse.

El nivel de densidad ósea se mide en un estudio llamado densitometría. Según los parámetros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera osteopenia cuando la densidad del hueso es menor a lo normal entre 1 y 2,5 puntos. Cuando la diferencia es mayor a 2,5 se considera osteoporosis, que a largo plazo puede manifestarse en fracturas de distintos huesos.

Tres consejos para bajar el colesterol

Tres consejos para bajar el colesterol

La alimentación, el control del peso y la actividad física son claves para mantener a raya los niveles de colesterol

1. Mejorá tu alimentación
Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol y a reducir la necesidad de fármacos.
La alimentación que contiene muchas grasas saturadas y muchas grasas trans como también muchos azúcares simples son, peligrosas para la salud ya que elevan el colesterol sanguíneo. Para evitar que la alimentación tenga mucha cantidad de estas sustancias, conviene aumentar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Por otra parte, conviene minimizar al máximo la ingesta de embutidos, carnes grasas, vísceras, facturas, galletitas, repostería, helados, aperitivos salados,  quesos o salsas crema y bebidas azucaradas.

2. Controlá tu peso
Perder el exceso de kilos no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (o" colesterol malo") sino que también aumenta los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno") nuevo. Para ello, conviene seguir un plan nutricional equilibrado y adaptado a cada persona, sus horarios, posibilidades, estilo de vida, etc. Están totalmente desaconsejadas “las dieta milagro”, excesivamente restrictivas. El mejor resultado se obtiene con la perseverancia.

3. Levántate y anda
La actividad física regular (por ejemplo,  caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, a  aumentar el "colesterol bueno" (HDL) y disminuir el "colesterol malo" (LDL) y los triglicéridos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Una original forma de comer verduras, pizza de zapallitos

¿Quieren comer algo sabroso, saludable  y de bajas calorías?
Pizza de zapallitos (o berenjenas) reloaded

Ingredientes (4 porciones)
1kg de zapallitos cortados en cubitos (o berenjenas)
2 cebollas picadas
Fritolin o 1 cucharadita de aceite
Condimentos a gusto: sal, pimienta, ajo picado, nuez moscada, hierbas aromáticas.
2 huevos
2 cucharadas soperas (flaquitas) de harina
1 taza de leche descremada
Salsa de tomate
Queso fresco, cuartirolo, port salut o muzzarella descremados.

Preparación:
Rehogar en una sartén profunda previamente rociada con Fritolin las cebollas durante unos minutos (agregar un chorrito de agua para que no se quemen. Añadir los zapallitos y dejar que se cocinen hasta que estén tiernos. Retirar del fuego y escurrir muy bien el líquido. Condimentar a gusto y añadir los huevos, la harina y la leche. Mezclar todo, si queda una pasta que parece engrudo, está bien. Colocar en una asadera de forma formar una capa que tenga 2cm de espesor, esto es lo que se convertirá en la “prepizza” Hornear hasta que esté firme.
Cubierta: Cubrir con salsa de tomate y queso  descremado. Hornear.
Acompañar con ensalada o verduras cocidas.

Variantes:
Si se quiere aumentar el valor nutritivo de esta comida, se puede  agregar a la mezcla de zapallitos 2 o 3 cucharadas de ricota descremada. Ideal para niños y adolescentes, y también para ovolactovegetarianos y personas con osteopenia

Pollo o cerdo agridulce

Receta sencillita, rica y saludable:   Pollo o cerdo agridulce
Ingredientes
Pollo sin piel cortado en presas o carré de cerdo desgrasado
1,5kg manzanas peladas
Sal, pimienta
Preparación
Acomodar la carne sobre una asadera untada con aceite. Salpimentar. Cubrir con una capa gruesa de manzanas cortadas en rebanadas o en cubos chicos. Tapar con papel de aluminio. Cocinar en horno fuerte 30 a 40min.

Pautas de cocción para evitar la pérdida de nutrientes al cocinar.

Cada alimento que consumimos contiene nutrientes (sustancias que nuestro cuerpo necesita), algunos de ellos indispensables para garantizar nuestra salud. Lamentablemente durante la preparación y cocción de los alimentos pueden producirse pérdidas indeseadas de nutrientes y, por lo tanto, de su valor nutritivo.
Conviene seguir ciertas pautas culinarias para minimizar pérdidas en la cantidad de vitaminas y de minerales de los alimentos, y, por ende, pérdidas
en su valor nutritivo.

Los consejos más importantes son

    Reducir el agua de cocción:
Cuando se hierven los alimentos,  muchos nutrientes pasan desde el alimento al agua de cocción. Si hay mayor cantidad de agua este pasaje, y consecuentemente, esta pérdida, es mayor. Por lo tanto, es mejor disminuir la cantidad de agua que colocamos en la cacerola. Incluso conviene usar el agua de cocción de verduras en otras preparaciones.

    Reducir el tiempo de cocción:
Es mejor cocinar a alta temperatura pero a menor tiempo, que realizar  cocciones prolongadas a fuego débil. Cuando se cocinan verduras  conviene introducirlas dentro del agua ya hirviendo y no en el agua fría.

    Reducir la superficie expuesta:
A mayor superficie libre en contacto con el medio de cocción, mayor es la pérdida de valor nutritivo. Los alimentos cortados o desmenuzados permiten mayor pérdida de nutrientes que los alimentos cocinados enteros o en trozos grandes.

Los métodos de cocción más recomendados son


    Vapor
    Olla a presión
    Microondas
    Horno
    Parrilla

Alimentos con mayor contenido de sal

Los alimentos cotidianos con más sal

La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular  son las principales causas de muerte evitable y dependen en gran medida de la hipertensión arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal, y el consumo entre la población es muy alto,  más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios).

Los alimentos más salados
Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta. Por ello, conviene conocer fórmulas para reducir su consumo, como buscar alternativas igual de gustosas, pero menos saladas.

1.    Embutidos. De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita cocida y las salchichas.  Por su gran contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y reemplazarlos en los sándwiches por  atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales.
2.    Panes, galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más sal. .
3.    Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos tienen menos sal que los quesos duros.  El queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio,  grasa y colesterol), debe ser considerado un alimento para degustar en ocasiones y  no a diario.
4.    Comidas preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas (sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú  y las compras semanales para evitar improvisar con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la mitad y descongelar a medida que se necesite.
5.    Productos de copetín: Las papas fritas, chizitos y demás saladitos de diferentes formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.

Comidas sabrosas y sin sal:

    Para las carnes:  Mostaza en polvo, pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.

    Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua ( cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.

    Para las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.

El stress y las ganas de comer

Estrés y deseo de comer mucho

Las personas que padecen estrés tienen a menudo preferencias por alimentos con alto contenido en grasas y azúcares

En un momento de estrés puntual y agudo, es habitual no tener sensación de apetito. Esto estaría relacionado con la respuesta primitiva de "luchar o huir". Ante una situación estresante, un peligro o una amenaza, el cerebro actúa: segrega hormonas y envía mensajes a otras glándulas del cuerpo para que liberen sustancias que capaciten para hacer frente a esta circunstancia. Como es evidente, en un contexto como este, el acto de comer es secundario, por lo que esta situación fisiológica inhibe, de forma temporal, la sensación de apetito y las ganas de comer. Pero si el estrés se mantiene en el tiempo, la cosa cambia; se libera una hormona denominada cortisol, responsable de un mayor apetito. Además de una mayor sensación de apetito, las personas que padecen estrés tienen con frecuencia preferencias por alimentos con alto contenido en grasas y azúcares. El cortisol, la insulina y la hormona del apetito, "ghrelina", desempeñan un papel en esta preferencia.
Los alimentos con grasas y azúcares inhiben las partes del cerebro que producen y procesan el estrés y la “ansiedad”. Por eso se los denomina "alimentos confort". Esto explica la sobreingesta de alimentos calóricos en personas sometidas a niveles no demasiado altos pero sostenidos de estrés, (el estilo de vida que propone la sociedad actual) Si se añade el hecho de que las encuestas muestran que los individuos estresados duermen menos, practican menos ejercicio físico y beben más alcohol, se crea un escenario de riesgo importante de exceso de peso.

Las personas que padecen sobrepeso son más propensas a ganar más kilos ante una situación o época estresante. Hay investigaciones que muestran que quien libera mayor cantidad de cortisol en respuesta a situaciones provocadoras de estrés tiende a un mayor picoteo.

El mejor remedio, aprender a manejar el estrés.
Nuestro fisiología nos lleva a manejar el stress de una forma que no resulta saludable porque genera obesidad. Conociendo a “nuestro enemigo interno”, podemos aprender técnicas para contrarrestarlo. Nuestro desafío es aprender a vivir disminuyendo ese estado de ansiedad. Cada uno encontrará su forma:

•    Ejercicio: el ejercicio de intensidad baja-moderada disminuye la liberación de cortisol, por lo que contribuye a la regulación del apetito.
•    Apoyo social: los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo social parecen tener un efecto amortiguador del estrés.
•    Psicoterapia: elaboración de situaciones de conflicto o duelo.
•    Meditación: reduce el estrés y puede ayudar a ser más consciente de las selecciones alimentarias. Con el tiempo, también puede contribuir a que se afronten mejor los impulsos. El taichí o el yoga combinan los beneficios de la actividad física y de las prácticas meditativas.

Pescado con salsa champignones

Una receta bien sencilla y rica:
Pescado con salsa de champignones

Cocinar el pescado al horno con sal, pimienta, perejil, y cebolla de verdeo picada. Se puede usar lenguado, brótola, pollo de mar o filets de merluza, gatuzo, abadejo, atún. La salsa se prepara aparte, en una cacerola. Se empieza poniendo a hervir un vaso de vino blanco hasta que evapore el alcohol. Agregar 200ml crema de leche light y un gajo de limón con cáscara., sal, pimienta y champignones fileteados. Cocinar unos minutos y rectificar la sal. Servir el pescado bañado en la salsa y como guarnición, unas chauchas hervidas (pueden ser las frescas o las congeladas)

Los cítricos y la salud del corazón

Los cítricos  (naranjas, pomelos, limones, limas, bergamotas, mandarinas)  son fuente de antioxidantes flavonoides, vitamina C, ácido fólico y potasio, nutrientes que en conjunto preservan la salud cardiovascular.

Los flavonoides de los cítricos participan en la inhibición de la oxidación de la fracción LDL-colesterol, cuyo exceso endurece las paredes arteriales y compromete la salud cardiovascular.

El ácido fólico  reduce los niveles de homocisteína, un metabolito intermedio del cual se sabe con certeza que, en exceso y de manera independiente a los niveles plasmáticos de colesterol, es un factor de riesgo cardiovascular.

Con su aporte de vitamina C, los cítricos, aceleran la recuperación en caso de anemia ferropénica, porque favorece la conversión del hierro férrico en ferroso, más asimilable en la zona intestinal. Por otro lado, la vitamina C participa en  la producción de colágeno, y en el funcionamiento del sistema inmunitario. Una naranja o tres mandarinas cubren los requerimientos diarios de vitamina C.
No obstante, es importante tener en cuenta que el cuidado de la salud, no se logra por ingerir algún alimento en concreto, sino que se logra por revisar y adaptar la alimentación global de la persona a sus necesidades sus circunstancias vitales.

TOQUE CÍTRICO EN LA COCINA

La temporada de invierno es propicia para usar naranjas y mandarinas en distintas recetas, en lugar de relegarlas de manera exclusiva como fruta de postre. Incluso se puede sacar partido a las cáscaras de cítricos en multitud de platos: como aromatizantes de salsas, en vinagretas, como condimento y decoración de ensaladas o bien para dar aroma y sabor a aceites o preparados de repostería.
Recetas con naranja: ensaladas que mezclan naranja con atún fresco, apio o pepino. Salsa con toque agridulce para acompañar platos de carne (lomo de cerdo, el cordero o  pollo, y pescados)

Ideas para cocinar con mandarinas: desde licuados, sorbetes y jugos, hasta ingrediente de recetas dulces, como tortas. Al igual que la naranja, admitiría las mismas combinaciones y presentaciones, ya sea en ensaladas, como acompañamiento de carnes o pescados y mariscos.

Propuestas para cocinar con pomelo: el sabor más agrio y pronunciado del pomelo lo hace más especial y menos usual para combinar en las recetas. Le da un gusto original a una ensalada de mezcla de lechugas. Acompaña muy bien platos con ahumados porque contrarresta el sabor pronunciado de éstos, ( por ejemplo en una ensalada de papa y salmón).

Diana Papa Constantino
Bioquímica . Lic. en Nutrición

Goulash

Goulash

Es un guiso muy, pero muy fácil de hacer  y,... riquísimo!

Se lo puede acompañar con arroz, mijo, puré de papas o papas al natural o con fideos tipo dedalitos, estas opciones fáciles para los  spetzeles de rigor. Y si pensamos en bajar las  calorías, acompañarlo con chauchas o zanahorias hervidas.

Ingredientes:

Carne tierna y magra cortada en cubitos de 2x2cm. (Isabel recomienda paleta de ternera)

Cebollas cortadas en rodajas bien finas. 

½ morrón rojo picado

Sal, pimienta.

1 cucharada grande de paprika o pimentón de muy buena calidad.

Cacerola con tapa hermética, tipo Essen

Preparación:

Desgrasar la carne y cortarla en cubitos pequeños. Cortar la cebolla en rebanadas finas. Con respecto a las cantidades, se debe usar el mismo volumen (no el mismo peso) de cebolla que de carne, para lo cual llenar un bols con los trocitos de carne, y llenar un recipiente idéntico con  la cebolla ya cortada (o retirar la carne del recipiente y llenarlo después con cebolla).

Calentar la cacerola, no hace falta agregar aceite, colocar todos los ingredientes juntos, salpimentar y agregar una buena cucharada de la páprika o pimentón. Mezclar y tapar. Cocinar  a fuego mínimo con la cacerola bien tapada durante hora y media,  hasta que la carne esté bien tierna. Este guiso se cocina solo, no hace falta agregar aceite ni agua, tampoco es necesario revolver, aunque siempre conviene curiosear un poco para ver si hace falta agregar un poco de agua. Servir acompañado de la guarnición elegida.

Quesos y dolor de cabeza

Queso y dolor de cabeza

La alta concentración de aminas biógenas en algunos quesos explica la reacción adversa de su consumo en personas sensibles

El origen del dolor de cabeza es extraño y disperso. Hay varios tipos de migrañas, cuya frecuencia de aparición es variada (crónica o pasajera). También existe una gran diversidad de manifestaciones. Pese a lo caótico de las causas y las manifestaciones, muchas personas encuentran alivio cambiando el tipo de alimentación. Lo hacen por información recibida o porque han deducido que hay alimentos que agravan el malestar e, incluso, quien padece migraña los asocia con el inicio de una crisis.

¿Por qué el queso?

El queso, un alimento de consumo habitual y muy usado como acompañamiento de los platos y como ingrediente principal de sándwiches, tartas, fondue y  otras recetas, es uno de los problemáticos.
La causa orgánica de algunos tipos de migrañas se debe a un efecto vasodilatador e inflamatorio de las arterias del cerebro, lo cual provoca el intenso dolor de cabeza. Ciertos compuestos químicos que contienen algunos alimentos, como las aminas biógenas, provocan este efecto inflamatorio que desencadena el dolor de cabeza en personas sensibles y con manifiesta tendencia a sufrir migrañas.
En la composición química del queso se ha determinado una concentración considerable de aminas biógenas como la histamina (la principal responsable del malestar), la tiramina, la dopamina o la serotonina. La mayor o menor concentración de estas últimas, que varía según el tipo de queso, potencia el efecto tóxico de la histamina. Esto explica que no todos los quesos provoquen malestar.

En los quesos, los microorganismos responsables de su maduración (lactobacilos, lactococos, enterococos y enterobacterias) producen aminas biógenas, principalmente tiramina, a partir de los aminoácidos propios del alimento. Esto explica que los quesos maduros y curados como el parmesano, el gouda, el emmental o el manchego, así como los más fermentados como el roquefort y los quesos azules en general, sean los que tengan mayor concentración de estos compuestos.

Los peligros de comer solos

Los peligros de comer solo

Comer ha sido siempre y en todas las culturas un acto social. Tan solo en las últimas décadas y en el marco de la sociedad occidental muchas personas de todas las edades comen solas. Este hecho es muy relevante en términos nutricionales, ya que se ha comprobado que comer sin compañía se traduce en comer más rápido, peor y de un modo menos saludable.

Hábitos de quienes comen solos
•    Prefieren  alimentos precocinados,  delivery, la alimentación rápida y poco elaborada, y  productos frío y en crudo, como fiambres, quesos y ensaladas.
•    La persona que vive sola tiende también a descuidar las compras y sus alacenas y heladera contienen poca variedad de alimentos.

Niños y adolescentes que comen solos
Por razones laborales y sociales, la tendencia a comer solos se ha extendido también a niños y adolescentes. Alrededor de la mitad de los niños de 9 años siempre cena con su familia, mientras que ese porcentaje se reduce a un tercio en los adolescentes de 14 años.

El hecho de que los niños o adolescentes coman solos tiene consecuencias mucho más serias que los déficits nutricionales o la falta de variedad en la dieta. En un estudio que realizó la Universidad de Columbia en 2003, se descubrió que los jóvenes que cenan en familia cinco veces por semana fuman menos, consumen menos alcohol y menos marihuana, frente a los jóvenes que cenan en familia solo dos veces por semana. También los jóvenes del primer grupo tenían menos problemas de ansiedad, de aburrimiento y de depresiones, menos desórdenes alimentarios y sacaban mejores notas.

El menú del niño o adolescente que come solo es poco variado, poco equilibrado y poco saludable, ya que se basa en alimentos fáciles de consumir, precocinados  o alimentos fríos (sándwiches, fiambres, quesos) y bebidas azucaradas. Esto produce una alimentación con un exceso de azúcares y grasas trans, y una deficiencia en vitaminas, minerales y fibra. Paralelamente se produce  una carencia educativa, ya que el niño o el adolescente tiende a comer lo que le gusta y no lo que debería: esto le dificulta educar su paladar al sabor natural de los alimentos.