Almuerzo, ensalada

Lechuga capuchina, lechuga morada, escarola, palta, cebolla morada, arroz yamaní, huevo duro y mix de semillas. Qué ensalada tan rica almorcé hoy!!!!

Anemia, Ensaladas extrahierro

Anemia: Ensaladas veraniegas extra hierro

La anemia es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo. La más frecuente es la anemia ferropénica, por falta de hierro. El déficit de hierro se puede deber a tres causas: un aporte insuficiente de hierro en la alimentación, pérdidas elevadas o una menor absorción del hierro. Este mineral se encuentra en  alimentos de origen animal y también en algunos vegetales, aunque en este último caso es importante hacer buenas combinaciones de nutrientes para mejorar su absorción. En caso de tener el hierro bajo, o diagnóstico de anemia ferropénica, se aconseja incluir carnes diariamente en las comidas e incluir vegetales en los que destaque la presencia de dos nutrientes fundamentales: el hierro y la vitamina C.

Siete ingredientes de ensaladas contra la anemia

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:
•    el hierro hem, de mejor absorción está presente en alimentos de origen animal:  carnes rojas, blancas, pescados y mariscos
•    el hierro no hem, de baja absorción y disponibilidad, se encuentra en los alimentos vegetales: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales, y en la  yema del huevo.
La absorción de hierro no hem se mejora si se combinan los alimentos y los nutrientes adecuados. La vitamina C, potencia la absorción del hierro vegetal, por eso conviene acompañar los vegetales ricos en hierro con alimentos fuente de vitamina C. Pero estos alimentos deben estar  crudos debido a que la vitamina C se destruye durante la cocción, (tomates, ajíes, jugo de limón, naranja, frutillas),
Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.
Berro: ensalada templada de berro, tomates cherry y ají amarillo o de berro y naranja.  
Brotes de soja o alfalfa: Propuesta: ensalada de brotes de alfalfa, lechugas en juliana, zanahoria rallada, ají rojo fresco
Lentejas: ensalada de lentejas, huevo duro, tomates y ajo picado y perejil.

Complementos ideales para estas ensaladas.

•    El aderezo: Usar jugo  de limón en lugar del vinagre
•    Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregar un poco de perejil fresco troceado a las ensaladas y a los platos de legumbres
•    Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contrapunto dulce y ácido, se pueden incluir cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) en las ensaladas.
•    No incluir lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, muzzarela)

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición.

La compañia influye en la elección de alimentos

La compañía influye en la elección de los alimentos
Comer con personas delgadas o con sobrepeso podría influir en la elección de los alimentos

El comportamiento alimentario está marcado por numerosos factores. El  ambiente (iluminación o música), la motivación, el tamaño de la porción de  alimento servida o disponible y el tamaño del  envase inciden en la cantidad de alimento que se ingiere. Incluso el peso corporal de los acompañantes influye en la elección de los alimentos.  Un reciente estudio pone de manifiesto que la forma de comer de las personas delgadas afecta al resto de los comensales, sobre todo, cuando tienen mucho apetito.

Los estudios que tratan de definir cuánto afecta la compañía a las elecciones de los consumidores al comer son diversos. Se ha relacionado con frecuencia la obesidad con ciertos excesos alimentarios compartidos entre personas del mismo círculo social, como la propia familia o los amigos. En estos estudios se subraya que los individuos que comen con personas obesas tienden a hacer mayores ingestas y, por lo tanto, es más probable que desarrollen sobrepeso.

La influencia de la compañía

Un reciente estudio de la University of British Columbia, en Canadá, titulado "Yo quiero (comer) lo que ella come", revela que cuando un acompañante delgado realiza una ingesta por encima de lo recomendable, invita o incita a otros a realizar una elección sobredimensionada. El estudio, publicado en 'Journal of Consumer Research', ha examinado a 210 estudiantes universitarias que creyeron que formarían parte de un estudio sobre los contenidos de una película concreta. Cada mujer vio el filme con una acompañante que, en realidad, era una integrante del equipo de investigación. Ésta pesaba 48 kilos y, mientras en algunos casos ejercía de acompañante con su peso normal, en otros se colocó almohadones disimulados entre la ropa para parecer obesa. Durante la película, se ofreció golosinas a cada pareja, primero a la investigadora y luego a la estudiante.
En general, el equipo halló que las estudiantes comían más cuando su acompañante delgada elegía una porción grande, que cuando lo hacía la acompañante "obesa". Si la investigadora comía cerca de 30 caramelos, las participantes comían unos 10. Sin embargo, cuando la investigadora simulaba ser una mujer obesa, las estudiantes comían unos seis caramelos, es decir, se autocontrolaban más al compartir espacio con alguien con sobrepeso que, además, se excedía con la comida.
Los resultados sugieren que observar a una persona delgada mientras come una comida copiosa otorga "un permiso implícito a imitarla". Se piensa que "si ella puede comer así y seguir delgada, también podemos hacerlo los demás"

Comer por imitación

Estos resultados no implican que se tengan que cancelar las comidas o cenas con amistades delgadas con gran apetito. Los expertos recomiendan convertir el acto alimentario en una realidad reflexiva. En lugar de mirar a un amigo delgado que devora un postre y sentir el permiso para hacerlo, debería recordarse que cada persona es distinta, con un metabolismo y un hábito físico diferente.  A partir de esta pauta de comportamiento imitadora se puede recibir la influencia de los comportamientos de los amigos que eligen porciones pequeñas y alimentos saludables,

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Tips para conciliar el sueño

Tips para conciliar el sueño
Tenemos sueño por la noche porque ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan. Pero también la alimentación influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros, por el contrario, no favorecen el descanso. Si el objetivo es dormir bien y relajarse, conviene tenerlos en cuenta.

Entre los hábitos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:
•    Las cenas más bien indigestas (muy grasas o muy abundantes), que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.
•    Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.
•    Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
•    Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
•    Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.

Con respecto a los alimentos y su composición hay
•    Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:

o    Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión.
o    El triptofano: aminoácido presente en carnes y pescados magros
o    El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
o    El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
o    Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo
 
pero conviene evitar alimentos que 
o    sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: legumbres, y algunas verduras como el repollo,  coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas, ají, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajo.
o    Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, zapallito, repollitos  de Bruselas.).

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición