viernes, 17 de julio de 2020

Las App para contar calorías

Vieron que hay muchas  aplicaciones para contar kcal?
En líneas generales todas funcionan de la misma forma,
✔ Uno carga sus datos personales: edad, sexo, altura y peso. A veces la aplicación dice a qué peso debemos llegar y otras veces nosotros podemos establecerlo. Y en base a eso, nos dice cuantas kcal deberíamos consumir y gastar por día para llegar a nuestro objetivo.
✔ A medida que pasan los días, uno tiene que; por un lado ir cargando todas las comidas que hace con todos los alimentos en sus respectivas cantidades, y por otro lado ir cargando el ejercicio que hace.
✔ De esta forma, la aplicación va haciendo un balance diario para evaluar cuántas kcal consumimos y cuántas gastamos por día para evaluar si de esa forma llegaremos o no a nuestro objetivo.
🧐 Muchos pensarán: “está buenísimo para tener un control y porque puedo saber cuánto comer para llegar a mi objetivo sin ayuda”.

☝ Les cuento lo que yo opino...
✅⁉️Llevar un registro de comidas es una herramienta muy útil para tomar consciencia de lo que uno come.  Cuando me lo traen al consultorio o me lo mandan por mail a la consulta On line, obtengo mucha información acerca del contenido de nutrientes de su alimentación, sus hábitos, horarios, distribución de alimentos, y con esa información puedo trabajar junto a Uds en Educación alimentaria. 😀

Es lo mismo, hacerlo en la App? ⁉️No, no es lo mismo. No me opongo a que lo usen, puede que ser útil para motivarlos, pero les cuento las limitaciones que veo.
📌1), la App, puede inducir llegar a un peso que no es el posible para cada uno. Independientemente de lo que digan las tablas, cada persona es única y no está tabulada.
📌2) en personas con predisposición a obsesionarse con la comida, puede incrementar esta obsesión.
📌3) El foco de las App está en las Kcal y no la calidad nutricional de la alimentación. Si nos enfocamos sólo en la cantidad de calorías, no sabremos si lo que comemos cubre nuestros requerimientos de nutrientes.  Será una alimentación suficiente, pero nadie les asegura que vaya a ser saludable, completa y equilibrada.
📌4) Es un método que tiene mucho error cuantitativo, creerán que están siendo precisos porque les da un montón de datos pero si no tienen  un conocimiento completo de la composición y peso de los alimentos, subestimarán las calorías reales. Será la ilusión de tener información, pero no será información valiosa.
Les pongo unos  ejemplos,  Una 🌮empanada, la que preparó la abuela aparece ahí? Lo mismo con una milanesa, 🍞pueden calcular la cantidad de pan rallado que tiene?  O qué pasa con alimentos que no sabemos cuantificar, por ejemplo, 50g de queso, cómo saben que lo que le pusieron a la tostada pesa eso realmente?

🔔 Lo que conviene aprender es a conocer los nutrientes que aportan los diferentes alimentos, a estimar  las porciones adecuadas para cada uno y a conocer la densidad energética de los alimentos. No hace falta que todo sea tan numérico o estructurado!

Chips de kale para la picada

Chips de KALE🥬

El Kale se puso de moda, es una verdura que aporta muchos nutrientes, (antioxidantes, fibra, hierro, calcio,  potasio), pero es muy dura y amarga. Buscando formas de cocinarlo, encontré estos chips de kale. Imaginate si en la próxima reunión o cumpleaños, en vez de poner esos productos de copetín industrializados ponés estos chips caseros y de verdura!!!

Ingredientes.
🥬Hojas de kale
🥬Rocio vegetal
🥬Sal. (si no sos hipertenso!!)
🥬Ajo en polvo (opcional)

Preparación:
💦Simplemente lavá bien el kale y sacale el tallo del centro, secalo con repasador.

🌯Rociá con Fritolin una fuente apta para horno.
🥬Colocá las hojas cortadas en pedazos de 5x5cm y condimentá con sal y ajo en polvo, y rocialas con Fritolin también.
🔥Horneá en horno fuerte ya precalentado por 8-9 min a 180 grados y listo!!!

Mayonesa de zanahoria

Mayonesa de zanahoria🥕🥕🥕 (sin mayonesa!!!)
Un delicioso dip saludable que puede servir para aderezar una ensalada, 🥗o para untar en un sandwich 🥪o para usar en una picada.
Sólo necesitas zanahoria,🥕 jugo de limón,🍋 aceite de oliva, y condimentos.
📌Herví una o dos zanahorias. 📌Procesá las zanahorias junto al jugo de un limón (eso es a gusto), ajo en polvo, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva  y el ingrediente secreto....., CÚRCUMA.💪
Una vez que procesás todo, ya está listo.📌 Lo podés guardar en un recipiente tapado en la heladera hasta una semana
🔔📢La cúrcuma es un condimento de color amarillo, se usa mucho para el arroz y también lo contiene el curry en polvo. Sabías que es un poderoso antioxidante? Conviene incluirlo más seguido en nuestra alimentación.

Tarta de espinaca con masa de calabaza

👨‍🍳TARTA DE ESPINACA CON MASA DE CALABAZA (Sin harina). Te animás a hacerla? es muy fácil😉
Ingredientes:
👉Masa:
puré de 1 calabaza.
🥕1 zanahoria rallada
👉Relleno:
2 atados de espinaca, 🥬🥬
1 cebolla de verdeo
1 cucharada maizena 🥄
2 cucharadas queso crema light🍶
2 huevos🥚🥚
Sal, pimienta, nuez moscada🧂
150g queso port salud descremado cortado en cubos

👉Preparación:
Cortar la calabaza en cubos y cocinarla en el microondas, al vapor o al horno, hasta que esté blanda. Una vez cocida, pisarla para hacer un puré. Incorporar una zanahoria rallada, salpimentar y mezclar. Rociar con Fritolin una tartera y cubrir la base de la tartera con el puré, cubrir también los bordes, imitando una base de tarta. Hornear la base hasta que se haya secado y endurecido un poco (aproximadamente 1 hora)

Preparar el relleno.  Lavar las espinacas, escurrir bien y cortarlas en juliana bien fina. Agregar la cebolla picada ya rehogada con Fritolin. Incorporar el  queso crema descremado, la maicena,  los huevos, sal, pimienta, condimentar y mezclar todo. Rellenar la base de la tarta. Colocar pequeños cubos de queso port salut descremado. Hornear

Chow fan estilo Nutri

Chow fan estilo Nutri. !!!! Es mi comida china preferida.😋 Yo la hago con más proporción de verduras que de arroz. 📌Sos vegetariano, genial, una opción para incorporar más huevos. 📌 Tenés poco tiempo para cocinar? entonces te viene bárbaro, porque podés hacer más cantidad y freezar en porciones para otra oportunidad que no tengas tiempo. 📌 Te llevas comida al trabajo o escuela? perfecto !! es ideal para viandas, y se puede comer caliente o frío ❗✏️Que lleva? 👉Muchas verduras salteadas ( para tres porciones: 🌶️1 ají rojo, 1 ají verde, 🥕1 zanahoria grande, 1 cebolla, 2 cebollas verdeo) hay que cortarlas bien chiquitas y ponerlas todas en el wok 🥘con un poquito de aceite . Cuando están  tiernas, las sacas y reservas. 👉En el mismo wok, haces una tortillita🥚🥚🥚 de 3 huevos grandes ya batidos. Cuando están cocidos,  cortas esa "omelette" en trocitos. 👉Volves poner en el wok,🥘 las verduras cocidas ,🥗 2 tazas de arroz cocido🍚 y el huevo cocido y cortado. Calentas todo junto para que se integren los sabores y listo!!!! Me olvidé de ponerle condimentos, !! un poco de salsa de soja (si no sos hipertenso) en el plato y listo. 

Saludable no es sinónimo de bajas calorías

Saludable no es sinónimo de bajas calorías. ‼️
Vieron que ahora en las redes e internet hay muchas recetas saludables? galletitas, budines, tortas, etc etc.
📌Quiero hacerles una advertencia para que elijan bien informados:🧐
👉El término saludable no implica bajas calorías. Generalmente lo que ocurre en estas recetas es que se reemplazan algunos ingredientes por otros. Por ejemplo: Harina blanca por integral, y es más saludable porque tiene  más fibra. Manteca por aceite, y es más saludable porque no tiene colesterol. Avena en lugar de harina porque “sin gluten” parece más sano.

❗ Pero, por más que se haya reemplazado por otros ingredientes más saludables sigue siendo una preparación muy alta calorías.
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🔺 Fíjense en las calorías esos alimentos. Siempre tomamos como referencia en 100 g de alimento:
🔹Harina refinada: 360 calorías
🔹Harina integral: 340 calorías
🔹Avena: 350 calorías
🔸Manteca: 720 calorías
🔸Aceite: 900 calorías
▪️Azúcar refinada: 400 calorías
▪️Azucar mascabo o integral: 390 calorías
▫️Dulce de leche común: 300 calorías
▫️Dulce de leche light: 275 calorías
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❗ Se entiende? Acá contamos calorías, no nutrientes, porque todas las que se coman en exceso, sean de calidad o no, van a terminar siendo grasa en el cuerpo.
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🤔 QUÉ HACER ENTONCES? Háganlas, es saludable elegir alimentos integrales y con menor tenor graso, pero sepan que tienen tantas calorías como la versión original, No caigan en la trampa de creer que porque es integral pueden comer más ¡!! La porción debe ser del mismo tamaño, -👨‍🍳👩‍🍳

Pan de pencas de acelga

“PAN DE PENCAS de ACELGA🥬
👩‍🍳👨‍🍳 Probé esta receta con desconfianza, pero fue un éxito!! Salió un pancito aireado, de color verde clarito, con una miga esponjosa. Y tan fácil de hacer.‼️
Cuando uses acelga 🥬, separá las pencas [los tallos] y hervilas hasta que estén tiernas.
Resérvalas en la heladera hasta que tengas tiempo de hacer esta receta.
Te  gustan las meriendas saladas? esta es una opción, también para una colación o  brunch
📌 Ingredientes. (fijate qué pocos ingredientes)
•1 taza de pencas procesadas
•2 huevos
•2 tazas de harina leudante (podés usar un mix de harina leudante, harina de avena e integral + polvo de hornear]
•4 cucharadas de aceite
•Sal y pimienta a gusto. Otros condimentos a gusto: ajo en polvo, orégano, romero.

📌Procedimiento: Yo lo hice todo en el vaso de la Minipimer.
1️⃣ Procesás las pencas.
2️⃣ Agregás los huevos y el aceite.
3️⃣ Incorporás la harina con la sal e integras todo.
4️⃣ En budinera pincelada con aceite y enharinada, lo llevas a horno precalentado medio. También podes hacerlo en moldes de muffins y tener pancitos individuales. 😋

´Maní

👉El maní en vaina. Quieren conocer sus propiedades?
El maní, en realidad es una legumbre, pero lo identificamos comúnmente como un fruto seco. 🧐
Los maníes en vaina están sólo tostados, no tienen sal ni frituras (como los industrializados)
✅ Un alimento  para que l@s vegetarian@s 🌱tengan en cuenta  por su aporte de zinc y proteinas.

Es un alimento rico en nutrientes, vitaminas y minerales., antioxidantes y fitoquímicos. 💪
✅Contiene  ✅vitaminas como niacina, ácido fólico, vitamina E (antioxidante), ✅minerales como el magnesio, manganeso, ✅coenzima Q10 y resveratrol (protectores de los tejidos y antienvejecimiento celular), ✅fibras (previene constipación y favorece la salud digestiva) y el ✅80% de sus grasas son del tipo monoinsaturadas, protectoras del corazón y las arterias.
✅Es muy bajo en sodio y muy rico en potasio,
😉Brinda buena saciedad, por lo cual es un snack natural, económico y saludable, para consumir como colación, cuando se tenemos un poco de hambre y falta un rato para comer.

Pero... ojo con la cantidad porque tiene muchas calorías: una porción adecuada son unos  30gr, que equivalen a 1/4 de taza, una vez pelados ‼️
📣📣Cuidadoooooo!!! Asegurate no ser alérgico al maní (es una alergia alimentaria frecuente)

Lasaña de pollo y espinaca

Lasaña de pollo  y espinaca
Una rica pasta casera para combatir el frío

🤣 INGREDIENTES (4 porciones)
350 gr. de espinaca picada
450 gr. de pollo cocido, sin piel y cortado en cubos
6 láminas de lasaña que no requiera cocción previa
100 gr. de queso port salud descremado
1/2 cdta. de nuez moscada
150 ml. de salsa tomate
1 taza de salsa blanca Light (leche descremada + maicena, sin manteca ni aceite)
Sal, pimienta, orégano fresco
2 cucharadas Queso rallado

🤩 INSTRUCCIONES
1 Picar la espinaca y unir con el pollo cocido, condimentar y agregar la nuez moscada.
2 Desparramar un poco de salsa de tomate sobre la asadera donde cocineramos la lasaña. Agregamos una base de láminas, parte de la mezcla del pollo, queso port salud y cubrir con otra lámina cubrir con salsa blanca y salsa de tomate
3 Repetir esta operación. Espolvorear con queso rallado y llevar a horno fuerte a gratinar

Lomitos al horno

👉🏼 Lomitos al horno con salsa de vino tinto y hongos
Cocinar 
• 4 bifes de lomo o cuadril
• 1 Cucharada(s) de sopa de aceite
• 1 Taza de vino tinto
• Condimentos: Provenzal, Romero, sal, pimienta
• 1 Taza de agua
• 1 Cucharada de sopa de almidón de maíz (Maizena) o harina de trigo
• Como guarnición, papas al horno y espárragos blanqueados
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1 Sellar los bifes de ambos lados en una sartén con el aceite caliente. Retirar y continuar la cocción en el horno a temperatura media durante 10 minutos.
2 En la misma sartén, incorporar el vino y cocinar durante 5 minutos desde que rompa el hervor para que se evapore el alcohol. Incorporar Provenzal, el romero e integrar.
3 Disolver el almidón de maíz en 3 cucharadas de agua e incorporar a la preparación anterior, cocinar hasta que rompa el hervor. Salpimentar y servir acompañado con los papines dorados en aceite y los espárragos blanqueados.

Fondue de chocolate

Fondue de chocolate🍫 
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Un postre delicioso y super práctico que me enseñó Raúl, uno de mis pacientes más golosos. Apto para grandes e ideal para chicos. Apto para quienes quieren aumentar de peso o para quienes quieren bajar. Para los que tienen presión o colesterol alto, para los que tienen divertículos, y también para vegetarianos
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🤗 Ingredientes
Son muy pocos ingredientes, y las proporciones son “a ojo” o “a gusto”.
Frutas frescas de estación: ananá, banana, frutillas, manzana, pera, kiwi, etc. (si tenés problemas digestivos, elegí las que no te hacen mal)
Postre light de chocolate (o dulce de leche) calculá dos potecitos cada tres personas.
Queso untable descremado: 1 o 2 cucharaditas de té por persona
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🤤 Preparación:
Lavá, pelá y cortá las frutas en trocitos del tamaño de un bocado. Podés disponerlas en un plato, acomodándolas según los colores para que queden vistosas. Si los chicos participan de esta tarea, mejor, más ganas tendrán de probar las frutas.
Mezclá en un bols apto para microondas los postrecitos del sabor elegido y el queso untable. Calentá unos dos o tres minutos (siempre de a poco, y mezclando para que no hierva). A medida que se calienta el queso y el postre se pueden integrar formando una salsita homogénea. Ya está, eso es todo
Para servir, simplemente unos tenedores o palillos para pinchar la fruta y sumergirla en la salsa de chocolate.

lunes, 13 de julio de 2020

Sopa de calabaza

🍜 Sopa de calabaza
INGREDIENTES
1 zapallo redondo chico
2 zanahorias
Caldo de verduras c/n
1 cda. de jengibre fresco rallado o seco en polvo
100 gr. de queso crema descremado
1 cucharada de miel líquida
Opcional: 60 ml. de leche de coco
Sal. Pimienta
5 rodajas de pan lactal (para hacer croutones)
Aceite de oliva
3 dientes de ajo
2 cdas. de semillas activadas (en remojo con agua durante 2 horas o molidas) (sésamo, girasol o mix)
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INSTRUCCIONES
1 Cortar un “sobrerito” a la calabaza. Sacarle las semillas
2 Llevar entera a horno medio con sombrerito apoyado hasta que esté tierna y se pueda sacar el puré fácilmente
3 Mientras pelar y cortar la zanahoria en rodajas. Hervir junto con el caldo hasta que esté bien tierna en una olla grandecita porque después se agrega la calabaza
4 Cortar el pan en cubos, llevar a una fuente de horno con aceite de oliva y ajos machacados
5 Hornear hasta que estén crocantes
6 Sacar la calabaza y con la ayuda de una cuchara sacarle el puré. Dejándole apenas una “pared” de puré para que no se deforme.
7 Agregar el puré a la zanahoria junto con el caldo. También sal, pimienta, jengibre, queso crema y miel
8 Mixear hasta que esté bien lisa
9 Calentar 5 minutos más y agregar la leche de coco
10 Servir en la calabaza con una bochita de queso crema, croutones y semillas

Lomitos al horno con salsa de vino tinto

🤤Lomitos al horno con salsa de vino tinto y hongos
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✔️ Cocinar 
• 4 bifes de lomo o cuadril
• 1 Cucharada(s) de sopa de aceite
• 1 Taza de vino tinto
• Condimentos: Provenzal, Romero, sal, pimienta
• 1 Taza de agua
• 1 Cucharada de sopa de almidón de maíz (Maizena) o harina de trigo
• Como guarnición, papas al horno y espárragos blanqueados
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✔️ 1 Sellar los bifes de ambos lados en una sartén con el aceite caliente. Retirar y continuar la cocción en el horno a temperatura media durante 10 minutos.
2 En la misma sartén, incorporar el vino y cocinar durante 5 minutos desde que rompa el hervor para que se evapore el alcohol. Incorporar Provenzal, el romero e integrar.
3 Disolver el almidón de maíz en 3 cucharadas de agua e incorporar a la preparación anterior, cocinar hasta que rompa el hervor. Salpimentar y servir acompañado con los papines dorados en aceite y los espárragos blanqueados.

Croquetas de polenta veganas y sin gluten

👉🏼 Croquetas de polenta, calabaza y zapallito veganas y sin gluten
Otra opción muy saludable, rápida, rica y fácil 
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💧Ingredientes (para 12 unidades)
1 taza polenta (cruda) 
2 zapallitos medianos
2 rodajas calabaza pelada (sin cocinar)
2 cdtas. semillas chía hidratadas en agua 15 minutos
1 cdta. ajo en polvo
1 cdta. de jengibre
1 cda. hierbas secas a gusto (usé albahaca)
sal y pimienta a gusto
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📍Preparación
Cortar las verduras en trozos y procesarlas.
Agregar la chía (con el agua de remojo) y los condimentos. Integrar.
Incorporar la polenta. Debe poder absorber la preparación, de lo contrario, agregar un poco más. Integrar bien.
Tomar porciones entre las palmas de las manos, apretar para sacar el excedente de líquido y disponer sobre una placa apenas aceitada.
Llevar a horno fuerte, unos díez minutos de cada lado hasta que se doren.

lunes, 6 de julio de 2020

Risotto estilo nutri

Risotto para este invierno, estilo Nutri, bien saludable

✔️Ingredientes para 2 personas

2 Cebollas 
2 Cebollas de verdeo
½ Morrón rojo y/o verde
1 pechuga sin piel cortada en cubos pequeños
1 cucharada aceite de oliva
1 taza Arroz
Caldo de verdura casero o light
Azafrán o condimento arroz
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🗣Preparación
Picá y rehoga las verduras en una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva
Cuando las verduras están tiernas colocá pollo en cubos para que se dore unos momentos.
Agregá el arroz, y saltéalo un minuto, revolviendo siempre.
Agregá el caldo caliente con el azafrán o condimento arroz, cantidad 3 tazas (se coloca el triple de cantidad de arroz) Mezclá y dejá unos 20 min aprox según arroz. Muy RICO y FÁCIL

Sopa de verduras, bien caserita

Sopa casera de verduras, bienvenido Invierno!
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Muy rápida de hacer, nutritiva y gustosa. 
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🤗Ingredientes (4 a 6 porciones)

2 Zanahorias
4 rodajas calabaza
2 Zapallitos verde
2 Choclos desgranados
Unas ramitas de apio
1 o 2 cebollas de verdeo
1 Puerro
Algunas hojas de Acelga
Perejil
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😏Procedimiento
Lavar bien la verdura, poner agua con sal a hervir en una cacerola grande. Mientras tanto cortá todas las verduras en trozos pequeños. Si te ponés música, te va a salir más rica ¡!! Agregar los granos de choclo al final.
Cocinar a fuego bajo aprox 30 a 40 minutos.
Podés servirla con las verduras cortadas o procesadas para que quede como una sopa crema. También podés agregarle una cucharada de avena instantánea y/o una cucharada de queso crema descremado.
Dato--->>>> Se puede preparar con anticipación y calentar al momento de servirla. También podés freezarla en porciones y tener siempre a mano una sopita casera calentita. ¡!!
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Albóndigas

🤩Albóndigas bien caseras sin freír en tuco natural!!Anímate ideal para el invierno ❄️
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Acá les comparto una receta fácil práctica, es bien rendidora!! 
Ojo: esta receta no es apta para hipertensos porque tiene aderezos con mucho sodio. 
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📍Ingredientes (4 personas)

700 gr carne picada especial
1 cuchara mostaza
1/2 cuchara barbacoa
Sal, y orégano
1/2 cuchara pan rallado
1 huevo
3 cucharadas de queso rallado, si tenés el descremado, mejor
Salsa:
1 kg tomates triturados (o dos latas de tomate)
2 zanahorias medianas peladas y ralladas bien finitas
1 cucharadita de azúcar
Condimentos a gusto: Sal, pimienta, orégano, perejil, hojas de laurel, ajo en polvo. También podés ponerle comino si te gusta.
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✔️Procedimiento
En un bowl colocar la carne picada. Agregar la mostaza, la barbacoa, el queso rallado, sal (poquita porque los aderezos son salados), orégano, 1 huevo y un poquito de pan rallado si fuera necesario para que la preparación quede con consistencia para armar las bolitas
Un secreto, para que las albóndigas no se desarmen hay que amasar la carne con las manos. Armamos las bolitas, a mi me gustan chiquitas. Acomodar en una bandeja. Las ponemos en un plato el cual llevamos a la heladera para que queden más duritas (15 a 20 minutos)
Para la salsa: saltear la zanahoria rallada, y agregar los tomates triturados, agregar sal, orégano, hojas de laurel y una cucharadita de azúcar. Incorporar las albóndigas. Y agregar agua caliente para que tape totalmente las albóndigas.
Tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar unos 25 minutos mezclando cada tanto. La salsa se va a espesar.
Acompañar con fideos, arroz, puré de papas.