La panza peligrosa

La grasa corporal es imprescindible para el organismo. Algunas de sus funciones son almacenar energía y aislar y proteger el cuerpo y los órganos vitales. El % de masa grasa normal en hombres adultos es entre un 12% y un 20% de su peso corporal y, en la mujer adulta, esta  proporción  es de entre un 20% o 30%.  Se considera obesidad cuando el porcentaje de masa grasa supera el 25% en los hombres y el 33% en las mujeres. Si bien a menudo se define la obesidad como un exceso de peso, este exceso debe ser a expensas de grasa.

Una forma de valorar el riesgo cardiovascular causado asociado a una cantidad excesiva de grasa abdominal, es el perímetro de la cintura. Se realiza la medición con un centímetro ubicándolo a la altura del ombligo o en la parte más sobresaliente del abdomen. Se considera que existe un riesgo elevado a partir de 95cm en hombres y a partir de 82cm en mujeres. El riesgo es muy elevado, a partir de 102cm en varones y de 88cm en mujeres.

Causas y riesgos de la obesidad

La combinación de un exceso de calorías ingeridas, provenientes de alimentos y de  bebidas calóricas (cerveza, vino, bebidas azucaradas), la falta de actividad física y un estilo de vida sedentario, es el responsable de que se acumule el exceso de energía en forma de grasa en los adipocitos (células grasas).
Sabemos que la obesidad confiere riesgos para la salud. Para analizar este riesgo de morbimortalidad asociado a esta enfermedad, debe tenerse en cuenta el grado de exceso de peso, otros factores de riesgo y otras enfermedades, así como la distribución de la grasa corporal. Estos peligros son mayores cuando el exceso de grasa se localiza en la zona abdominal, ya que se relacionan con factores de riesgo cardiovascular como hipertensión o dislipemia y comportan más complicaciones metabólicas, en especial, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La mejor arma contra la obesidad: la prevención
Llevar un estilo de vida saludable - actividad física regular, alimentación saludable, no fumar y no beber alcohol - es, sin duda, la mejor forma de evitar la obesidad abdominal,

¿PERA O MANZANA?
Una de las denominaciones coloquiales de la obesidad abdominal es "obesidad en forma de manzana". Este calificativo hace referencia a la acumulación de grasa en el abdomen, mucho más frecuente en los hombres que en las mujeres, en quienes el exceso de grasa se distribuye de forma preferente en las nalgas y en los muslos. En este último caso, se denomina obesidad en forma de pera o ginoide (femenina) y, aunque es mejor evitar cualquier exceso anómalo de grasa, no comporta tantos riesgos para la salud como la acumulación de grasa abdominal.




Diana Papa Constantino
Bioquímica - lic.en Nutrición

Aumentar la masa muscular

Cómo subir de peso de manera saludable

Ganar kilos es fácil, pero hacerlo de manera saludable no lo es tanto. Hacerlo bien significa aumentar en la masa magra y ajustar al máximo el porcentaje de grasa corporal total. Ni la balanza ni el IMC (índice de masa corporal) son las mejores herramientas para informarnos de este dato. Es necesario un análisis más completo de la composición del cuerpo para conocer de manera estimada la evolución de la ganancia de peso. El reto de los nutricionistas a la hora de diseñar planes de alimentación es que el peso ganado sea por aumento de músculo y no por ganancia de grasa. Y la clave está en elegir y combinar los alimentos en forma adecuada.

Cinco claves para ganar peso y músculo, pero no grasa

Es fácil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal, mientras que tener más masa muscular resulta más dificultoso. Estos son los consejos más elementales:

1.    Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la fuente energética elemental del organismo. Además, cuando se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos (no azúcares).

2.    Proteínas: calidad más que cantidad. Las proteínas son los nutrientes que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptofano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos.

3.    Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puñado diario de frutos secos se puede alternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini o crema de semillas de sésamo, entre otras) y conforman un alimento con una combinación muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo además de saciar se convierte en una fuente extra de proteínas de calidad.

4.    Plato combinado: hidrato de carbono + proteína. Numerosos estudios médicos y científicos constatan que en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona además de gestionar los niveles de glucosa en sangre (glucemia) tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de lograr aumentar peso en base a músculo, se debe combinar, en las comidas principales, o al menos en las comidas previas a la práctica del ejercicio físico, los alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en proteínas. Combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteína muscular.

5.    Vitaminas: claves en el engranaje. Las vitaminas son nutrientes esenciales en sí mismos en tanto que el organismo, en su mayoría, no las puede sintetizar (y en aquellas que sí lo hace, la cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades). Además, la especificidad de las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgánicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 hace lo propio con las proteínas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales integrales y las legumbres, además de las carnes magras y la clara de huevo.
Más ejercicio, más músculo

La dieta es un pilar esencial en la ganancia saludable de peso. Pero no suficiente. La combinación de dieta y ejercicio conforman el combo perfecto para lograr tal propósito. Para incrementar masa muscular es esencial la práctica regular y continua de ejercicio físico. Es la manera de entrenar al músculo. La combinación de ejercicios de resistencia (marcha, bicicleta...) y de fuerza crean en el organismo un estado anabólico de los músculos. Esto se traduce en un aumento del tamaño debido al incremento de su función. La acumulación de masa muscular resulta del aumento de la síntesis de proteínas.

En cuestión dietética, está más que demostrado que seguir una dieta rica en proteínas o suplementar la dieta con proteínas o con aminoácidos no conduce a ningún incremento importante de la masa muscular. Por ello, la suplementación solo debe hacerse en determinadas circunstancias (necesidades aumentadas por problemas de salud, práctica intensa de ejercicio...) y siempre bajo la supervisión de un especialista.
En resumen: a más ejercicio, más músculo, sin olvidar una correcta alimentación.

Alimentar el cerebro

Alimentar el cerebro
Una dieta sana y equilibrada reduce la probabilidad de desarrollo de demencia senil o Alzheimer y su efecto es mejor que la ingesta de numerosos suplementos para prevenir la pérdida de memoria

Nutrición específica desde el embarazo

Las etapas más críticas en la formación del cerebro humano tienen lugar durante el último trimestre del embarazo y continúan hasta dos años después del nacimiento. El aporte adecuado de ácidos grasos omega 3, es determinante en este periodo para la creación del tejido nervioso y para la generación y transmisión de la información a través de las neuronas. La capacidad de aprendizaje y concentración que del niño dependerá en el futuro de este desarrollo.

Durante el embarazo y la lactancia la mamá  puede incluir dentro de su alimentación alimentos con alto contenido de omega 3: pescados de aguas frías (salmón, atún, caballa), frutos secos, semillas y aceite o semillas  de chía para garantizar el aporte de este nutriente al feto y bebé y  para mejorar el desarrollo cerebral de su hijo.
Más dieta sana y menos complementos
Los hallazgos científicos más recientes vinculan a la dieta mediterránea con mejores funciones cognitivas, un declive neuronal y cognitivo más lento, y un menor riesgo de que personas adultas sufran Alzheimer.

Los cereales y las legumbres aportan glucosa al cerebro humano que, pese a su pequeño volumen (del 2% al 3% del peso corporal), consume el 20%-25% del oxígeno y la glucosa que precisa el organismo para funcionar en condiciones normales. Pero, además de estas sustancias elementales, glucosa y oxígeno,  otros nutrientes son necesarios en el mantenimiento de las funciones cognitivas cotidianas como la memoria, concentración y rapidez de pensamiento.

La ingesta de aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados), de pescado azul y frutos secos (poliinsaturados, omega 3 y omega 6), y el consumo diario pero moderado de carne (vitamina B12), actúan en conjunto como mecanismos protectores. La costumbre de comer a diario frutas frescas, hortalizas y un puñado de frutos secos al natural provee de las vitaminas B1, B6 y B9, y de antioxidantes (vitaminas E, A y C), cuya deficiencia se asocia a una merma de la capacidad cognitiva.

Una alimentación  adecuada mantiene los niveles de glucemia necesarios para los procesos de aprendizaje y memorización; asegura los niveles de neurotrofinas (un tipo de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas) y el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso; reduce la inflamación celular y el daño oxidativo y cuida el estado de los vasos sanguíneos cerebrales que permitirá el suministro de nutrientes esenciales y energía al cerebro.

Pescado a la sidra

Pescado a la sidra
Una receta súper sencilla y original. La pueden comer todos, grandes y chicos, las personas con colesterol, diabetes o presión alta y también los que padecen colon irritable o gastritis.

 Ingredientes  (4 personas)
 800g de filet de pescado sin espinas (merluza, brótola, pollo de mar)
Jugo de dos limones
300ml sidra (en casa siempre hay alguna que quedó  de las fiestas)
1 cucharada de harina blanca o maizena
Condimentos: sal (siempre que no seas hipertenso), pimienta (si no tenés gastritis o colon irritable), una hoja de laurel  (yo siempre la incluyo porque tengo una planta).
Viste? No lleva aceite. Esta receta, aparte de rica y sencilla es super light.

 Preparación:
Queda un pescado con una salsita pálida y homogénea muy  rica por su gustito a sidra. El toque de color en el plato se lo das en la guarnición.
Acomodá los filets de pescado salpimentados en forma de rollito en una fuente para horno. Le echás por encima el jugo de limón, los bañas en la  sidra y colocás la hoja de laurel en el líquido y listo!! Se cocina en un horno entre moderado y fuerte por 15 min (el tiempo depende del grosor del filet).
Una vez cocido, preparás la salsa “velouté”, lo único que tiene de complicado es el nombre, porque es muy fácil de hacer.  Simplemente pasás el líquido de cocción a una cacerolita, le agregás una cucharada de maizena o harina, llevás a fuego suav y revolvés mientras esperás a que espese. (Ojo, no agregues la maizena directamente en la salsa porque no se disuelve, ponela primero en una tacita, agregale un poquito de salsa y revolvé y recién ahí la incorporás)

Para la guarnición, puede ser un arroz blanco o, para darle más color al plato, un puré de papas al que le agregás en caliente hojas de espinaca crudas y bien picadas o unas rodajas de  calabaza al horno.

Diana Papa Constantino
Bioquímica - Lic. en Nutrición

Dormir poco aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.
En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.
Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de las hormonas reguladoras del apetito, como la ghrelina, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.
 Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al  camino de la obesidad.  Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre siete y nueve horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica -  Lic. en Nutrición

Consultorio nutricional (niños, adolescentes, adultos)

tartas de verdura

esta noche, en casa, festival de tartas. Tarta de calabaza, tarta de berenjena y tarta de cebolla y puerro.
El relleno es parecido: Verduras cocidas y condimentadas, cebolla y ají rehogados, huevo batido, ricota descremada. quizás un poco de avena para que absorba el agua, todo mezclado, sobre una sóla tapa de masa ya precocida, y por arriba, para mejorarle la facha, una lluvia de queso en hebras light.
Me salen riquísimas!!!

Quinoa

La quinoa

Fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y papas. Actualmente se ha vuelto a cultivar en los Andes y  en diversos países.

La quinua ("Chenopodium quinoa Wild") no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, es una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen la remolacha, las espinacas y las acelgas. Además de las semillas, también se aprovechan, a pesar de su alto contenido de oxalatos y nitratos) las hojas cocinadas como verdura fresca.
Algunas de sus características
Es un alimento de fácil digestión. Su sabor es similar al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina, parecida al cuscus. Su larga conservación se debe a la presencia de una sustancia (saponina) que protege el grano del ataque de parásitos o insectos. Esta saponina tiene un sabor amargo por eso  conviene eliminarla lavando el grano con abundante agua antes de la cocción.

Valor nutritivo
La quinoa es rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (ácido linoleico), minerales (calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C; E, B1, B2 y niacina). Además aporta fibra y no contiene proteínas formadoras de gluten, por lo que es adecuado para personas .que tienen celiaquía, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).

Cocción del grano: se cocina igual que el arroz, es decir, tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocinarla, con el fin de eliminar la saponina que no es comestible. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal al final.
Otro método que mejora su sabor consiste en  tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, hervirla.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Comer apurados empeora la calidad de la alimentación

Una encuesta publicada en el Journal of the American Dietetic Association reveló que de 1700 jóvenes universitarios entrevistados el 35% de los hombres y el 42% de las mujeres no tenían tiempo para sentarse a la mesa a comer. Esta falta de tiempo hacía que eligieran alimentos con mayor contenido de grasas saturadas y bebieran gaseosas. En cambio los hombres y mujeres que dijeron que habitualmente compartían el horario de comida con otras personas tenían una alimentación de mejor calidad e incluían más frutas y verduras.

Aunque es difícil incluir comidas “reales” en un día de mucha actividad, es conveniente dedicarle  un tiempo a la comida, así como se hace con cualquier otra actividad importante. Y, sino queda otra opción que comer rápido, al menos elegir algún alimento saludable (frutas frescas o secas, yogures descremados, ensaladas y sándwiches saludables, panes integrales)

Sería positivo que  los colegios y lugares de trabajo asignen horarios programados para comer y que incluyan opciones de comidas saludables.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Consultorio Nutricional

Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

Frutos rojos y deterioro mental

Frutos rojos  y  deterioro mental.
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las bayas son beneficiosas para retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad

Frambuesas, arándanos, moras, frutillas, todas estas frutas contienen flavonoides, sustancias antioxidantes, y, se ha demostrado que el consumo regular de estas frutas retrasa el daño cerebral en 2,5 años en mujeres de edad avanzada.  Los flavonoides se encuentran también en manzanas, cítricos, té, vino tinto y cebolla e investigaciones recientes mostraron que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer.

Ingerir más frutas y verduras es una de las mejores maneras de vivir una vida saludable.

Frutas y verduras, ¿qué nos dicen los colores sobre ellas?

Un menú con matices, en el que los platos llamen la atención por su color y su buen gusto, es la mejor receta para estimular el apetito y cuidar la salud. El color de los  vegetales es una forma de clasificarlos ya que su color depende de la presencia de compuestos con destacadas propiedades saludables, médicas y nutricionales. Las frutas y verduras se clasifican en cuatro grupos cromáticos: las verde, las de color blanco, de color naranja-rojo y las morado-azulado.

Colores en el plato: cuáles y por qué

•    Vegetales verdes: Aportan magnesio, presente en la clorofila, mineral necesario para la relajación muscular. El magnesio participa en el proceso de relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se manifiesten con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique, tensión muscular y calambres.  Las verduras verdes como espinacas, brócoli, repollitos de Bruselas, lechugas (las de hoja más oscura), arvejas, chauchas.

•    Vegetales naranja o amarillo intenso: Aportan antioxidantes que nutren y que  protegen la piel. Los carotenoides, (betacaroteno, astaxantina, licopeno) son derivados de la vitamina A. Estos compuestos son muy efectivos como antioxidantes y se ha documentado que poseen propiedades fotoprotectoras al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA. Esto se traduce en capacidad para reducir o minimizar la flaccidez de la piel y las arrugas. Las zanahorias, la calabaza, zapallo, la batata, el mango y la papaya son los vegetales con mayor concentración de dichos compuestos. Le siguen otras frutas y hortalizas como los cítricos (pomelo, naranja y mandarina), el durazno y el damasco.

•    Vegetales de color blanco: Para la protección vascular. Un mayor consumo de frutas de pulpa blanca como las peras y las manzanas reduce el riesgo de accidente cerebrovascular ya que contienen quercetina. En este grupo, además de las manzanas y las peras, se incluyen las bananas y hortalizas y verduras como ajos, puerros, cebollas, endibias, pepino, champignones y coliflor.

•    Vegetales de color rojo-morado: Importantes en la salud cardiovascular. Los flavonoides, antocianinas, el licopeno (abundante en el tomate),  son los pigmentos colorantes más sobresalientes en las frutas y hortalizas de color rojo intenso y/o morado. Estas sustancias tienen propiedades preventivas en la salud cardiaca y coronaria, también mejoran el perfil de riesgo cardiovascular. Estos compuestos tienen acción vasodilatadora, por eso comerlos en forma regular contribuye a la prevención de la hipertensión. El color de estos alimentos también se debe a la presencia de carotenoides, que protegen la piel contra las quemaduras solares y aumentan la defensa contra la luz ultravioleta. Para lograr estos efectos saludables se aconseja la presencia diaria de alimentos coloridos como cerezas, uvas, frutillas, (frambuesas, moras, arándanos), sandía. Entre las hortalizas se incluyen la remolacha roja, el repollo colorado, el ají rojo (también el pimentón, un potente condimento antioxidante) y el tomate crudo o cocido.

Milanesas de garbanzos

Receta especialmente dedicada a mis pacientes vegetarianos, aunque los onmívoros también están autorizados a comerlas

MILANESAS DE GARBANZO: 4 Unidades
Ingredientes:1 taza de garbanzos cocidos, 1 taza de arroz integral cocido, condimentos (sal, pimienta, ajo, perejil, orégano) a gusto, rebozador o pan rallado.
Preparación:
Triturar los garbanzos cocidos aún calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz también caliente y condimentos. Mezclar bien. Dar forma de milanesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado. Colocar en placa aceitada y pincelar con aceite de oliva. Cocinar en horno fuerte 10 min.
Para aumentar su valor nutritivo, cubrirlas con tomate y queso fresco y gratinar.

Beneficios de caminar

Caminar mejora muchísimo la salud.
Caminar a paso rápido 30 minutos seis días a la semana es suficiente para reducir la circunferencia de cintura y el riesgo de síndrome metabólico, un trastorno cada vez más frecuente relacionado con la obesidad y el sedentarismo,.

El síndrome metabólico afecta a las personas que tienen por lo menos tres de estos cinco factores de riesgo: obesidad abdominal (perímetro de cintura a la altura del ombligo,  mayor a 88cm en mujeres y a 102cm en hombres), hipertensión, triglicéridos elevados, colesterol HDL o "bueno" bajo y glucosa en sangre alta.

Hacer ejercicio físico en forma regular disminuye el riesgo de tener síndrome metabólico porque ayuda a disminuir el perímetro de cintura y a mejorar los valores plasmáticos de lípidos y glucosa. Pero hacer ejercicio muy extenuante durante poco tiempo no mejora tanto el perfil de riesgo como hacer ejercicio menos intenso a lo largo de más tiempo. Por ello se sugiere hacer ejercicio moderado todos los días en lugar de hacer ejercicio más intenso unos pocos días a la semana.

Esto es una buena noticia para los adultos sedentarios de mediana edad que quieren mejorar la salud, ya que esto significa que no hay que correr cuatro o cinco días a la semana; se pueden obtener beneficios significativos con solo caminar por el barrio después de cenar o salir a caminar al mediodía durante la pausa laboral. 
.

Ensalada tibia de trigo

Será por el solcito, pero, a pesar del frío,  hoy me dio ganas de ensalada, por eso hice esta ensalada tibia.
Granos de trigo entero, zanahoria hervida en cubitos, chauchas,  huevo duro y cebolla de verdeo cruda picada. Deliciosa!!!
Los granos de trigo se cocinan igual que los granos de arroz, hirviéndolos en agua con sal. 

DIA MUNDIAL DE LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis consiste en la pérdida de masa ósea o de calcio de los huesos. Es una enfermedad eminentemente femenina, aunque también puede afectar a los hombres. Cuando se ha desarrollado osteoporosis, los huesos son tan frágiles que no pueden resistir pequeños traumatismos y surgen fracturas osteoporóticas que se originan, incluso, sin que el hueso haya sufrido ningún golpe.

Las fracturas relacionadas con el padecimiento de osteoporosis constituyen un importante problema de salud pública. Las más comunes son las de cadera, seguidas de las vertebrales (sobre todo, aplastamientos de vértebras), de muñeca, de húmero (hombro) y, en menor medida, las de otros huesos. De todas ellas, la más grave es la de cadera. Cerca del cerca del 25% de las mujeres que sufren una fractura de cadera fallecen durante el primer año después del evento

Para cuidar los huesos: calcio, vitamina D y ejercicio

Los huesos humanos alcanzan su máximo nivel de calcificación entre los 20 y los 30 años. A partir de ese momento, el esqueleto ya está calcificado y no adquiere más, sino que comienza su pérdida poco a poco (descalcificarse). Este proceso de descalcificación se dispara después de la menopausia en la mujer y alrededor de los 60 años en el hombre, a partir de la andropausia.
Se puede prevenir la enfermedad osteoporótica con hábitos saludables. La estrategia es conseguir la máxima cantidad de masa ósea posible hasta los 30 años y, de esta forma, una mayor reserva de hueso para que el proceso de descalcificación tarde más tiempo en completarse.

Estos buenos hábitos deben incluir una alimentación sana, con
un aporte suficiente de calcio, nutriente que se encuentra en la leche y sus derivados. La cantidad diaria de calcio que el organismo necesita para mantener los huesos bien calcificados es de 1 gramo al día (o entre 800 y 1.200 mg diarios de calcio). Si no se ingiere esta cantidad de calcio, el organismo lo toma del único lugar en el que está: el hueso. Y esto provoca que los huesos se descalcifiquen.
La vitamina D, es una hormona indispensable para la absorción del calcio. Se produce en nuestro organismo en la piel al tomar el sol. El problema es que, a partir de los 60-65 años, el organismo pierde esta capacidad y, aun poniéndose al sol, la producción disminuye muchísimo. Además, hoy en dia las personas se exponen poco al sol y trabajan muchas horas en lugares cerrados, se produce déficit de vitamina D, que explica que, aunque se tomen productos lácteos, la absorción del calcio no sea la óptima. La vitamina D puede incorporarse a partir de los alimentos, pero, las fuentes naturales de obtención de esta vitamina son escasas (leche, quesos, yogures y manteca, y carnes grasas)
Ejercicio: caminar, andar en bicicleta, trotar, producen que el hueso conserve su contenido mineral.

Para cuidar los huesos
•    Practicar ejercicio físico de forma activa, para alcanzar la máxima densidad ósea posible y, así, proteger los huesos.
•    Evitar fumar y beber alcohol en exceso, ya que constituye un tóxico para los huesos.
•    El exceso de sal y sodio en la alimentación aumenta la perdida de calcio ya absorbido  por orina, por eso conviene limitar el consumo de sal y el de alimentos industrializados.
•    Comenzar a cuidar los huesos desde la infancia, con buenos hábitos de salud.
•    Comer entre cuatro y cinco raciones de productos lácteos al día, como leche, yogur, queso, etc.
•    Los productos lácteos enriquecidos con calcio pueden ser una buena opción cuando no se llegue a ingerir la cantidad diaria de calcio recomendada.

Spagetti con rúcula y tomates secos

Spaghetti con rúcula, tomates secos y muzzarella (6 porciones)

Dorar 1 diente de  ajo picado  rocío vegetal. Agregar 3 paquetes de  rúcula  fresca limpia y 20 tomates secos hidratados en agua cortados en trocitos. Salpimentar y apagar el fuego. Hervir la pasta en abundante agua con sal. Escurrir  y volcarla en la sartén. Mezclar. Agregar 120g de queso muzzarela light en trocitos y 2 cdas de  aceite de oliva. Sazonar  y calentar unos minutos. retirar del fuego y servir con hojitas de albahaca

Sopa casera de calabaza

Qué rico una sopa casera calentita con este frío!!
Yo la hago así, super fácil. Sopa crema de calabaza

En una cacerola doro una cebolla de verdeo y unos dientes de ajo picados. Una vez dorados, agrego, en la misma cacerola,  3 tazas de agua y 1 taza de leche descremada, sal, pimienta, algunas hierbas aromáticas y calabaza cortada en cubos (puede ser otra verdura, por supuesto). Una vez que está blanda, proceso todo con el miniprimmer. Y, ya está lista. Si se quiere, una vez procesada la verdura,  se le puede agregar arroz o fideos cabello de ángel.

Antioxidantes en el deporte

Antioxidantes en el deporte

El ejercicio genera una producción extra de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular. Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar el consumo de antioxidantes

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.

Deporte y daño oxidativo
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que pueden oxidar y así  alterar el ADN (material de los genes), las proteínas y los lípidos.  Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan.

Antioxidantes de la dieta
Los vegetales  contienen diversos compuestos coloreados con acción antioxidante. Un aspecto que merece la pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello es importante incluir gran variedad de alimentos en nuestra alimentación cotidiana.

Los flavonoides, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas  antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Los flavonoides están presentes en las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico, abundante en el tomate,  también tiene efecto antioxidante por sí mismo  y por potenciar los efectos antioxidantes de las vitaminas C y E

Vitamina C: esta vitamina antioxidante  está presente en frutas y verduras frescas y crudas como  el kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, frutillas, ají, tomate.

Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, algunos  vegetales de hoja verde como la rúcula y los frutos secos.

Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (damascos, cerezas, melón y durazno).

Selenio: se vincula al funcionamiento de sistemas  antioxidantes propios de nuestro organismo. Lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, cereales integrales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.

Frutos rojos. Beneficios anti envejecimiento

Frutos rojos y deterioro mental
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las bayas son beneficiosas para retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad

Frambuesas, arándanos, moras, frutillas, todas estas frutas contienen flavonoides, sustancias antioxidantes, y, se ha demostrado que el consumo regular de estas frutas retrasa el daño cerebral en 2,5 años en mujeres de edad avanzada.  Los flavonoides se encuentran también en manzanas, cítricos, té, vino tinto y cebolla e investigaciones recientes mostraron que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer.

Ingerir más frutas y verduras es una de las mejores maneras de vivir una vida saludable.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
Consultorio Nutricional (niños, adolescentes, adultos)
Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

Ensalada caponata

Con este calorcito, qué ganas de comer una ensalada, acá va la "receta"
ENSALADA CAPONATA
Tomates en octavos, atún al natural desmenuzado, pepinos a, todo sobre una base de lechuga mantecosa.
Vinagreta: 2 cdas vinagre de manzana o aceto, 1 cda mostaza, sal, pimienta, 2 cditas aceite de oliva

La restricción del sueño estimula el centro del apetito

 La restricción del sueño estimula regiones cerebrales sensibles al estímulo alimentario. Am J Clin Nutr 2012;95:818–24

La evidencia epidemiológica muestra un incremento de la obesidad concomitantemente con la reducción en la duración promedio del sueño. Si bien los estudios clínicos proponen que la restricción del sueño afecta las hormonas relacionadas con el apetito, no ha sido investigada la actividad neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios después del sueño restringido y habitual. El objetivo de este estudio fue determinar los efectos de la restricción parcial del sueño sobre la activación neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios. En general, la actividad neuronal en respuesta al estímulo alimentario fue mayor después del sueño restringido comparado con el sueño habitual. Además, se observó un relativo aumento de la actividad cerebral en respuesta al estímulo alimentario en las áreas asociadas con la recompensa, incluyendo putamen, núcleo accumbens, tálamo, ínsula y corteza prefrontal. Los hallazgos relacionan la restricción del sueño y la susceptibilidad al estímulo alimentario y son consistentes con la noción que la reducción del sueño podría llevar a mayor propensión a la sobrealimentación

Para ponerlo en palabras sencillas: Dormir poco, menos de 7hs, produce que se activen las áreas del cerebro que buscan recompensa, por eso uno tiende a comer más.