¿Qué son las grasas trans?

Grasas trans
¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en las comidas procesadas y en  productos comerciales horneados. Son grasas de bajo costo usadas por la industria para aumentar la conservación,  estabilidad y  la palatabilidad, y por lo tanto, la aceptación del producto alimentario.

¿Por qué las grasas trans son malas para la salud?
Las grasas trans pueden aumentar los niveles de "colesterol malo" (colesterol LDL) y disminuir los niveles de "colesterol bueno" (colesterol HDL), por lo tanto, comer grasas trans  aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

¿Qué tipos de alimentos contienen grasas trans?
Los alimentos naturales tales como leche, manteca y carne de animales contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans. Pero este tipo de grasa no parece ser tan dañina para la salud. como la grasa trans que se encuentra en productos comerciales horneados, en alimentos fritos y en productos de copetín o "snacks".
Muchas comidas, por ejemplo las papas fritas,  que venden en restaurantes de comidas rápidas también tienen niveles altos de grasas trans ya que son cocinadas en un baño de fritura que contiene aceite vegetal hidrogenado. 

¿Cómo se pueden evitar las grasas trans?
Principalmente, reemplazando los alimentos procesados por alimentos frescos, por ejemplo, hacer un puré con papas naturales y no con puré deshidratado.

Es importante leer  los rótulos de los alimentos y fijarse en su contenido de grasas trans, que debe ser cero. Se puede identificar la presencia de grasas trans en el alimento leyendo la lista de ingredientes, habrá grasas trans si tiene como ingrediente  "aceite vegetal hidrogenado" , “oleomargarina” o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".

Cada vez más aparecen en el mercado nuevos alimentos en cuyo rótulo se lee “sin grasas trans” pero cuidado, eso no implica que no tengan otras grasas, y por lo tanto, muchas calorías. Es el caso de alfajores o galletitas que en lugar de  aceite hidrogenado o margarina tiene grasa bovina o sebo bovino refinado.


¿Cuánta grasa trans es aceptable?

Lo ideal es  consumir 0 (cero) gramos de grasas trans al día. La Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda que no más de un 1 % de su total de calorías diarias provengan de grasas trans. Si usted ingiere aproximadamente un total de 2000 calorías diarias, debería consumir menos de dos (2) gramos de grasas trans al día.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
diana@hablemosdecomida.com.ar
Consultorio Nutricional
Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

Cus Cus

Cuscús: Este derivado del trigo, rico en carbohidratos, se puede cocinar de muchas maneras

El cuscús puede comerse frío o caliente, en ensalada, como primer plato, como guarnición o como ingrediente de postres dulces mezclado con frutos secos, frutas desecadas y especias como la canela y el clavo. Por su sabor neutro, tiene la cualidad de combinar con cualquier alimento: verduras, legumbres, carnes, pescados, mariscos, tofu, seitán, queso, hierbas frescas y especias.

Cocinar el cuscús es muy simple. Primero se dora el grano en la olla, se remueve para que se tueste por igual y no se queme, y cuando se perciba el aroma a tostado y al tacto con el dedo esté caliente, se agrega caldo hirviendo, se apaga el fuego y se deja tapado unos diez minutos. Pasado este tiempo, hay que trabajar el cereal con un tenedor de palo o con las manos siempre muy limpias, para soltar el grano y deshacer los grumos. Se puede aderezar con aceite, hierbas o especias o agregar los ingredientes deseados en función de la receta elegida.

Aporte nutricional

El cuscús es la sémola de trigo duro, mezclada y trabajada con harina y tamizada varias veces hasta obtener los granos de un tamaño característico. Éste puede ser fino, medio o grueso, estar refinado, ser semi-integral o integral. Los granos son de color dorado pálido, de consistencia granulosa y cremosa.
Contiene alrededor de un 12% de proteínas,  el aporte graso es mínimo, apenas el 1%, y el integral  contiene vitaminas del  grupo B y  vitamina E, magnesio, cinc y hierro.

Para mejorar la calidad de las proteínas aportadas, conviene servir el cuscús con preparaciones que incluyan legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, habas)
El cuscús  fácil de digerir, por lo que resulta apto para personas con trastornos digestivos, excepto para quienes tienen intolerancia al gluten o celiaquía, ya que es un derivado del trigo.

DIFERENCIAS ENTRE PAÍSES
Hay muchas variedades de guisos con cuscús, dependiendo de los ingredientes utilizados.

En el cuscús argelino, como en cualquier guiso se usan verduras (cebollas, ajíes) y carne de ternera o cordero, pero los fideos o el  arroz al caldo, se reemplazan por cuscús. La  cocina argelina utiliza salsas muy picantes que se sirven aparte.
Respecto al cuscús tunecino, las variantes son numerosas: de cordero, ternera, pollo, verduras, pescado o dulces. El cuscús tiene un aspecto rojizo según sea de Argelia o Marruecos, donde se colorea la sémola con tomate o pimentón. El grano se prepara al vapor en la cuscusera, se pasa por la sartén y se completa con tomate frito, pimentón y salsa picante.

El cuscús marroquí se basa en los aromas más dulzones, por lo que el picante no se utiliza en exceso. Al tratarse de uno de los platos nacionales de la cocina marroquí por excelencia, el recetario es inacabable según la mezcla de ingredientes: carne (cordero, ternera o pollo), verduras y legumbres

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
diana@hablemosdecomida.com.ar
Consultorio Nutricional
Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

¿qué nos influencia cuando comemos?

¿Qué cosas nos influencian a la hora de comer?

Las influencias sobre qué comemos, cómo comemos, e incluso cuánto comemos, son múltiples y diversas.
Pueden depender de estímulos internos, (sensación de hambre, estado de ánimo)  y de otros estímulos externos como la compañía (por ejemplo, comemos más acompañados con amigos que con extraños) la música o la iluminación. 
También la vajilla ejerce una influencia en la elección de alimentos, se come menos cantidad si el plato es chico. Esto es porque en un plato grande la misma cantidad de comida servida parece que hubiera menos comida que si se sirve en un plato pequeño. Independientemente si nos gusta o no la comida, comemos más si nos sirven más cantidad, o  si el tamaño de la fuente y/o de la cuchara con la que se sirve es mayor, también nos servimos más cantidad en nuestro plato.

Chop suey mixto, y light

Chop suey mixto (6 porciones)

Ingredientes:
400g de supremas de pollo
300g de carré de cerdo
100g de camarones (optativo)
1 morrón rojo
1 morrón verde
2 zanahorias
1 zucchini
100g champignon
10g de jengibre fresco
150g de endivias (optativo: reemplazar por repollo blanco)
200g de brotes de soja
100 cc de caldo de verduras- 1 cucharada de maizena
salsa de soja

Preparación:
Cortar las supremas de pollo y el carré de cerdo en tiras finas. Limpiar los camarones. En una sartén colocar 2 cucharadas de aceite de oliva y perfumar con jengibre picado, llevar a fuego fuerte. Incorporar las carnes y los camarones, sellar hasta dorar. Salpimentar a gusto. Agregar los vegetales cortados en juliana (excepto las endivias). Incorporar el caldo con la fécula de maíz, previamente disuelto. Cocinar hasta que tome cuerpo y se espese la salsa. Incorporar la salsa de soja, las endivias cortadas en finísima juliana y los champignones. Por último, añadir los brotes de soja limpios Queda más rico que los vegetales estén tiernos y a la vez crujientes.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
diana@hablemosdecomida.com.ar
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Conservas caseras

Conservas caseras sin riesgos

Elaborar conservas de fruta en casa es una forma segura de alargar la vida útil de los productos frescos del verano. Su elaboración no es complicada, aunque deben tenerse en cuenta ciertas normas de higiene, manipulación y conservación para garantizar su inocuidad y evitar el botulismo, una toxiinfección causada por Clostridium botulinum. La selección y manipulación de los frascos utilizados también son factores importantes. Estos deberán esterilizarse y preparar antes de introducir la mezcla de fruta caliente.

La preparación de las conservas, paso a paso

Antes de empezar, debemos asegurarnos de que se tienen suficientes tarros y tapas para toda la fruta. En la mayoría de los casos, se utilizan tarros de vidrio con tapa de metal y un sello circular de goma.

·         Cocción. Es preferible cocinar las frutas en recipientes de barro o acero, ya que en los de hierro o cobre la fruta y el azúcar pueden pegarse al fondo. Además, durante la cocción, deben removerse a fuego suave. El tiempo de cocción es importante para evitar que la fruta quede poco cocida y pueda fermentar. Para comprobar si está al punto, se retira una pequeña cantidad, y se prueba su punto, no debe resbalar.

·         Esterilizar los tarros. La esterilización mata los posibles microorganismos de los alimentos. Los tarros y tapas deben lavarse con agua caliente y detergente, y luego se deben enjuagar, o se pueden lavar en el lavavajillas. Es posible secarlos en el horno durante 15 minutos a unos 140ºC.

·         Envasado. Cuando se hayan retirado del horno, con cuidado de no quemarse, se procede a su llenado aunque no estén fríos. Es preferible no llenar por completo, sino dejar libre un centímetro por debajo del cuello del  frasco.

·         Cierre hermético y baño maría. Una vez  llenos se tapan bien los frascos y se los sumerge en una cacerola con agua, que les  llegue hasta el cuello. Se hierven durante unos 30 minutos y, transcurrido este tiempo, se dejan enfriar. Se debe comprobar que siguen bien cerrados y que no ha entrado aire, ya que en caso que esto hubiera sucedido puede desarrollarse moho. Para comprobarlo, se da vuelta  el frasco ya frío y, si se forman burbujas, será una señal de que ha entrado aire y de que la conserva debe consumirse pronto. Otras señales de que el frasco ha quedado mal tapado se detectan cuando el líquido se enturbia, la conserva cambia de color o se abomba la tapa hacia fuera.

·         Almacenamiento. Los tarros se deben conservar en un lugar fresco, oscuro y seco. La luz puede tener efectos negativos sobre el alimento. Cuando se abran, deben mantenerse en el refrigerador y consumirse en las semanas siguientes.

Consejos para unas conservas más seguras

·         Es preferible utilizar tarros pequeños. A mayor cantidad de alimento, más tiempo de hervor y, por tanto, más pérdida de sabor.

·         La jalea debe hervirse de forma rápida porque una ebullición larga y lenta destruye la pectina en el jugo de fruta.

·         Deben descartarse los tarros que contengan moho, ante el riesgo de que se desarrolle una micotoxina que podría ser tóxica tras su consumo.

BOTULISMO, UN PROBLEMA ASOCIADO A LAS CONSERVAS

Uno de los problemas asociados a las conservas, aunque no es muy común, es el botulismo, una toxiinfección posterior a la ingesta de una toxina producida por Clostridium botulinum. Su origen se debe, sobre todo, a una mala esterilización. Este microorganismo es sensible al calor (se inactiva entre los 80ºC y los 115ºC), de ahí que sea muy importante cocer bien los alimentos que se piense conservar para eliminar las esporas más resistentes del patógeno. Además, el patógeno se inactiva a bajas temperaturas, por lo que es muy importante mantener la temperatura adecuada entre los distintos pasos de la elaboración.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

diana@hablemosdecomida.com.ar

Consultorio Nutricional (niños, adolescentes, adultos)

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Consejos alimentarios para la menopausia

Aunque no hay alimentos específicos para evitar los síntomas de la menopausia, sí hay pautas alimentarias que pueden minimizar algunos efectos de esta etapa, prevenir la obesidad y fomentar la salud.

La menopausia es una etapa inevitable para las mujeres. Sin embargo, puede vivirse de maneras muy diferentes, tanto respecto a la edad de inicio, como a su duración o a los síntomas, entre ellos, los sofocos y la sudoración nocturna, que experimentan siete de cada diez mujeres, o el aumento de peso, uno de los aspectos más críticos derivados de la menopausia.

Recomendaciones alimentarias para reducir los efectos de la menopausia

• Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos.
• Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras:
• Incluir los lácteos descremados: son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica.
• Las legumbres (soja, garbanzos, lentejas, porotos, etc.) son alimentos muy nutritivos y con sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la salud. Es recomendable incorporarlas en el menú varias veces a la semana.
• Los frutos secos son pequeñas perlas de salud. A pesar de su densidad calórica, si se consumen con moderación (un puñadito al día) no provocan una mayor ganancia de peso 

Menopausia y obesidad: ¿cómo evitar el aumento de peso?
Los cambios hormonales, es decir, la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, contribuyen a que la grasa se acumule en el abdomen (como ocurre en los varones), en lugar de hacerlo en muslos y caderas, algo que supone un mayor riesgo cardiovascular. Pero estas modificaciones no son determinantes y tomar conciencia sobre los hábitos alimentarios y la actividad física puede evitar los kilos de más, además, disminuirá el riesgo de padecer hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, entre otros trastornos. ¿Cómo hacerlo?
• Moverse más. Practicar actividad física contribuye a prevenir el aumento de peso y a evitar la descalcificación del hueso. También disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares, mejora la autoestima y tiene efectos antidepresivos.
• Comer menos. Los cambios corporales asociados a la edad -como el aumento de masa grasa y la disminución del músculo, entre otros- hace que las necesidades calóricas sean menores. Utilizar un plato de menor tamaño puede ayudar.
• Buscar apoyo. Los cambios en el estilo de vida son retos muy importantes y las dificultades emocionales vinculadas a la menopausia pueden obstaculizar su consecución. Rodearse de amigos y seres queridos que apoyen los esfuerzos y las decisiones para seguir un estilo de vida activo y llevar a cabo una alimentación saludable puede contribuir a conseguir estos desafíos. Pasear con amigos, realizar ejercicio físico con vecinas o compañeras de gimnasio y participar en cursos y charlas de cocina y alimentación saludable hará que todo sea más fácil.

Tip super fácil: Calabaza en el microondas

Tip super fácil: Cómo cocinar calabaza sin pelarla ni sacarle las semillas y que quede con un sabor tan delicioso que ni hace falta condimentar.

Elegís una calabaza entre mediana y chica. Lavás y pinchás la cáscara con un tenedor. Así como está, enterita y sin pelar la apoyas en un plato de loza y la ponés en el microondas. Se cocina en potencia máxima, el tiempo, claro, depende del tamaño del vegetal, aprox 30min. (es importante, dar vuelta el alimento en mitad de la cocción para qeu se cocine en forma pareja). Una vez cocida, es super fácil pelarla y retirarle las semillas.