el riesgo de tomar suplementos vitamínicos

El riesgo de tomar suplementos de vitamina E sintética
El consumo de vitamina E sintética en determinadas dosis como complemento de la dieta puede resultar peligroso para la salud

Los complementos nutricionales son, para mucha gente, una manera cómoda de compensar las deficiencias de una buena alimentación, ya sea porque no cocinen cocinar o porque no les gustan ciertos alimentos. Pero el uso desmedido o sin asesoramiento puede tener contraindicaciones y efectos secundarios. Es el caso de la vitamina E sintética, que puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de próstata, según el ensayo SELECT. Los resultados de la investigación muestran que tomar suplementos de vitamina E sintética aumenta de forma significativa el riesgo de cáncer de próstata entre varones sanos.En Estados Unidos, más del 50% de las personas mayores de 60 años toma suplementos que contienen vitamina E y, en muchos casos, dosis excesivas.

Dieta rica en vitamina E y selenio
Las ingestas dietéticas de referencia (IDR) de vitamina E para la población se sitúan, tanto para varones como para mujeres adultas, en 15 miligramos diarios (1 Unidad Internacional UI=0,67 miligramos de alfa-tocoferol). Para el selenio, las IDR se calculan en 55 microgramos en ambos sexos. Para cubrir estos requerimientos con alimentos naturales se puede optar por:
• Un puñado de pipas de girasol, avellanas, almendras o garbanzos tostados.
• Germen de trigo, se puede agregar a jugos, ensaladas, sopas.
• Aceite de girasol o de oliva virgen extra.
De todos los aceites, el de girasol y el de oliva extra virgen son los más ricos en vitamina E, de manera que una cuchara sopera de aceite de girasol cubre casi la totalidad de los requerimientos de este micronutriente.
Los productos fortificados con selenio, años atrás, atribuían a este elemento mineral la capacidad para proteger frente a la acción tóxica de los metales pesados, para mantener un buen estado de salud de la piel, el cabello y las uñas, así como efectos positivos en las articulaciones. Sin embargo, todas estas supuestas acciones no han sido científica y debidamente demostradas y, a día de hoy, son inaceptables. Sí se ha reconocido y admitido el papel del selenio en la protección frente al daño oxidativo y su participación en la función normal del sistema inmunológico.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Relación horas de sueño y peso corporal

 La restricción del sueño estimula regiones cerebrales sensibles al estímulo alimentario.
Am J Clin Nutr 2012;95:818–24

La evidencia epidemiológica muestra un incremento de la obesidad concomitantemente con la reducción en la duración promedio del sueño. Si bien los estudios clínicos proponen que la restricción del sueño afecta las hormonas relacionadas con el apetito, no ha sido investigada la actividad neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios después del sueño restringido y habitual. El objetivo de este estudio fue determinar los efectos de la restricción parcial del sueño sobre la activación neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios. En general, la actividad neuronal en respuesta al estímulo alimentario fue mayor después del sueño restringido comparado con el sueño habitual. Además, se observó un relativo aumento de la actividad cerebral en respuesta al estímulo alimentario en las áreas asociadas con la recompensa, incluyendo putamen, núcleo accumbens, tálamo, ínsula y corteza prefrontal. Los hallazgos relacionan la restricción del sueño y la susceptibilidad al estímulo alimentario y son consistentes con la noción que la reducción del sueño podría llevar a mayor propensión a la sobrealimentación

En mis palabras: Dormir poco, menos de 7hs por noche, produce que se activen las áreas del cerebro que buscan recompensa, por eso uno tiende a comer más, y, por lo tanto, a engordar. Un factor más que asocia el stress con el sobrepeso.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Alimentos con sustancias bociógenas

Sustancias bociógenas en vegetales

Ciertos vegetales contienen sustancias que impiden el aprovechamiento del yodo, esencial para la síntesis de hormona tiroidea.  En consecuencia, la disminución de la síntesis de hormona tiroidea puede ser la causa del desarrollo de problemas de tiroides (bocio grave, cretinismo y otros trastornos por deficiencia). Las sustancias bociógenas desaparecen por completo con la cocción, forma habitual de consumir la mayoría de las verduras

También se han identificado en algunas hortalizas compuestos químicos naturales que limitan la óptima absorción y aprovechamiento del hierro y el calcio. A todos estos componentes se les conoce como sustancias antinutritivas.

Alimentos y tiroides

Las hortalizas de la familia "Brassicaceae", que engloba crucíferas (repollo, coliflor, repollitos de Bruselas, brócoli), nabos, rábanos y mostaza contienen compuestos bociógenos (glucosinolatos, progoitrina) que son los que aportan su ligero sabor picante y su pronunciado aroma y que bloquean la absorción y utilización del yodo, lo que frena la actividad de la glándula tiroides.

Los glucosinolatos por degradación enzimática (la enzima se libera al machacar o masticar las verduras crudas) dan lugar a las rodanidas (tiocianatos), que inhiben la incorporación del yodo a la glándula tiroides. Este paso es necesario para la síntesis de la hormona tiroidea. La goitrina se forma a partir de su precursor, la progoitrina, en el aparato digestivo, e inhibe la síntesis de la tiroxina, la hormona tiroidea.

El calor destruye la enzima responsable de la formación de los compuestos tóxicos. Por ello, el consumo de estas verduras cocinadas no supone riesgo para la salud, ni siquiera para quienes tienen trastornos del tiroides. Por precaución, si se tiene hipotiroidismo, se recomienda no consumirlas crudas (ensalada de repollo o rabanitos) y, consumirlas cocidas ocasionalmente.

Diana Papa Constantino
Bioquímica - Lic. en Nutrición

Las frutas secas y su aporte mineral

Las frutas secas y su aporte de minerales

Por sus diferencias nutritivas, se recomiendan en distintas situaciones de mayor necesidad de minerales y oligoelementos como el hierro, el calcio y el magnesio
Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos, por lo cual, cada uno se recomienda para un fin distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.
Ricos en hierro para la anemia
Los frutos secos, especialmente el pistacho y los  piñones,  contienen gran cantidad de hierro, `pero el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo, no obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).

Contenido en calcio, pero con matices

La densidad mineral de los frutos secos obliga a considerarlos como fuente dietética de estos nutrientes, aunque para algunos de ellos, como el calcio, hay que tener en cuenta ciertos matices. Los frutos secos destacan por su contenido en este mineral, en particular las almendras tostadas o fritas las avellana, las semillas de sésamo y los pistachos tostados.  El aporte es sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches enriquecidas), considerado el alimento de referencia en contenido en calcio.
Pese a estas cifras, la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del calcio.
La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación. El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y recurre a elementos "base" para neutralizar el exceso de ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón...).

El valor del magnesio

Para la salud ósea, el magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso. La cantidad de este mineral en los alimentos disminuye mucho durante el refinado y procesado industrial de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas). Por ello, el consumo diario de frutos secos se convierte en una manera eficiente de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo,  las almendras y los piñones. Un puñado de 25 gramos de estos frutos secos o su mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los requerimientos diarios.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
diana@hablemosdecomida.com.ar
Consultorio Nutricional
Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

Diverticulos

Los divertículos y la importancia de una buena alimentación.

Una alimentación rica en fibra es la clave para prevenir la aparición de los divertículos intestinales que suelen afectar a personas mayores de 30 años.

Los divertículos son pequeñas protuberancias con forma de bolsitas, que se crean en la pared intestinal, más frecuentemente en el colon, se producen por un aumento de la presión en el intestino, que hace que las paredes del mismo se debiliten. Una manera de evitar esa presión en el intestino y, en consecuencia, la diverticulosis es aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra. Es importante saber que, un alto porcentaje de quienes presentan divertículos, carecen de síntomas. Sin embargo, cuando el divertículo se inflama puede manifestarse en forma de dolores abdominales, inflamación y malestar (diverticuitis)

¿Cómo prevenir su aparición?
Hoy se reconoce que una alimentación rica en fibra y acompañada por un abundante consumo de agua, protege al intestino frente a la formación de divertículos, ya que favorece la disminución de la presión en el intestino y alivia la aparición de los síntomas de quienes los presentan.

Para asegurar un alto consumo de fibra, se recomienda comer  cinco porciones diarias de frutas y verduras. Las legumbres y los cereales integrales son otros de los alimentos con alto contenido en fibra.
Tratamiento

Cuando estamos ante la inflamación del divertículo es indispensable consultar con un especialista ya qué cada caso es particular. Sin embargo, en líneas generales, se recomienda suprimir alimentos con alto contenido de fibra y luego, en forma gradual, y siempre según la tolerancia, ir incorporando los alimentos ricos en fibra.  Es conveniente evitar los alimentos que producen hinchazón como las verduras de hoja y coles, entre otras. También se recomienda limitar el consumo de los alimentos que irriten la mucosa intestinal  (café, picante, ajo, cebolla) y los que sean estimulen la motilidad intestinal (azúcares, lactosa)

Hamburguesa de pollo casera

Ingredientes:

- 1/2 Kg. de carne de pollo desgrasada picada
- 50g de avena extrafina instantánea.
- 1 huevo
- 50ml de leche
- Condimentos: sal, pimienta, orégano, ajo, perejil.
-  harina para rebozar

Preparación:

Mezclar la carne picada con el huevo, el pan rallado, la leche, y los condimentos elegidos. Tomar porciones y darles forma de hamburguesa. Pasarlas por harina y cocinarlas al horno o a la plancha. Como guarnición: una ensalada de remolacha, tomate y huevo duro.

Tips sencillos para descartar elementos tóxicos

Tips sencillos para  desechar elementos tóxicos

LAS PILAS
Se debe evitar que las pilas toquen el suelo para que no contaminen las napas de agua. Las pilas mas tóxicas son las pilas tipo botón, una sola de estas pilas pueden contaminar 600.000 litros del agua.
Para eliminar las pilas conviene colocarlas en una botella de plástico con ellas y un poco de agua  y luego  enterrándolas. De esa manera el agua absorbe el ácido que la pila larga,y no contamina.

EL CHICLE
Los pajaritos atraídos por el olor dulce del chicle comen los restos tirados en cualquier lugar. El chicle se les pega en el pico y, desesperados intentan sacarlo con sus patas, terminando sofocados. Envolver el chicle en un papel antes de tirarlo en la basura es la forma de desecharlo sin poner en riesgo la vida de las aves

EL ACEITE USADO PARA COCINAR
Tirarlo por el desagüe de la cocina, contamina el agua.  Hay que esperar a que el aceite se enfríe y colocar este aceite dentro de una botella de plástico que se coloca luego en la basura normal. :


Cuidemos nuestro planeta

Diana Papa Constantino
Bioquímica / Lic. en Nutricion

Fibra en los alimentos

Fibra en los alimentos

Se define como fibra alimentaria a los componentes de los tejidos vegetales comestibles que no pueden ser digeridos por el ser humano y sólo una parte de ellos  puede ser degradadas por las bacterias del intestino.

Los efectos fisiológicos de estos componentes de la pared celular vegetal se han investigado de forma extensa y sabemos que afectan de distintas formas el funcionamiento de todo el tracto digestivo y modifican algunos de los procesos metabólicos ayudándonos a prevenir y tratar muchas enfermedades como obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, trastornos intestinales.

Hay diferentes tipos de fibra de acuerdo a su solubilidad en agua.

Entre la fibra soluble están las  pectinas, mucílagos y gomas presente en las legumbres (arvejas, porotos, garbanzos, habas, soja, lentejas), las frutas (citricos, manzana, peras), la cebada, el salvado de avena y las verduras de pulpa (calabaza, remolacha, y otras). Entre la fibra insoluble están la celulosa, lignina que podemos encontrarla en las frtuas, verduras y cereales integrales (arroz, trigo) y salvado de trigo.

Por qu’e conviene incluir fibra en nuestra alimentación habitual.
•    Previene la obesidad y aporta mayor saciedad otorgando más volumen a la comida  sin agregar calorías.
•    Previene el estreñimiento, aumentando el volumen de la materia fecal y facilitando su tránsito por el intestino.
•    Previene el cáncer de colon, eliminado sustancias cancerígenas.
•    Demora la absorción de glucosa, evitando aumentos bruscos de glucemia en sangre.
•    Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL).

¿Como podemos  aumentar el consumo diario de fibra dietética?
•    Sustituyendo los cereales refinados, por sus versiones integrales.
•    Comiendo  legumbres (porotos, lentejas, garbanzos y soja)
•    Incorporando verduras en el almuerzo y la cena.
•     Comiendo las  frutas con sus cáscaras.
•    Agregar salvado de trigo o de avena en caldos, sopas, rellenos.
Pero,al comenzar a implementar estos cambios, lo conveniente es hacerlo de forma progresiva ya que un aumento brusco en la ingesta de fibra dietética puede causar malestar intestinal (distensión abdominal, diarrea o flatulencia).

Diana Papa Constantino
Bioquímica / Lic. en Nutrición

Vianda, un rico sandwich saludable

Tips viandas: Sandwich saludable
Untar una flautita o 2 rebanadas de pan de salvado con queso untable descremado; Rellenar con lechuga; rodajas de tomate  y/o pepino agridulce, una rodaja de peceto o una rebanada de pechuga de pollo.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Aumentar de peso en forma saludable

Aumentar de peso en forma saludable:

Ganar kilos es fácil, pero hacerlo de manera saludable no lo es tanto. Hacerlo bien significa aumentar en la masa magra y ajustar al máximo el porcentaje de grasa corporal total. Ni la balanza ni el IMC (índice de masa corporal) son las mejores herramientas para informarnos de este dato. Es necesario un análisis más completo de la composición del cuerpo para conocer de manera estimada la evolución de la ganancia de peso. El reto de los nutricionistas a la hora de diseñar planes de alimentación es que el peso ganado sea por aumento de músculo y no por ganancia de grasa. Y la clave está en elegir y combinar los alimentos en forma adecuada.

Cinco claves para ganar peso y músculo, pero no grasa

Es fácil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal, mientras que tener más masa muscular resulta más dificultoso. Estos son los consejos más elementales:

1.    Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la fuente energética elemental del organismo. Además, cuando se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos (no azúcares).

2.    Proteínas: calidad más que cantidad. Las proteínas son los nutrientes que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptofano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos.

3.    Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puñado diario de frutos secos se puede alternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini o crema de semillas de sésamo, entre otras) y conforman un alimento con una combinación muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo además de saciar se convierte en una fuente extra de proteínas de calidad.

4.    Plato combinado: hidrato de carbono + proteína. Numerosos estudios médicos y científicos constatan que en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona además de gestionar los niveles de glucosa en sangre (glucemia) tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de lograr aumentar peso en base a músculo, se debe combinar, en las comidas principales, o al menos en las comidas previas a la práctica del ejercicio físico, los alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en proteínas. Combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteína muscular.

5.    Vitaminas: claves en el engranaje. Las vitaminas son nutrientes esenciales en sí mismos en tanto que el organismo, en su mayoría, no las puede sintetizar (y en aquellas que sí lo hace, la cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades). Además, la especificidad de las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgánicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 hace lo propio con las proteínas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales integrales y las legumbres, además de las carnes magras y la clara de huevo.

Más ejercicio, más músculo
La dieta es un pilar esencial en la ganancia saludable de peso. Pero no suficiente. La combinación de dieta y ejercicio conforman el combo perfecto para lograr tal propósito. Para incrementar masa muscular es esencial la práctica regular y continua de ejercicio físico. Es la manera de entrenar al músculo. La combinación de ejercicios de resistencia (marcha, bicicleta...) y de fuerza crean en el organismo un estado anabólico de los músculos. Esto se traduce en un aumento del tamaño debido al incremento de su función. La acumulación de masa muscular resulta del aumento de la síntesis de proteínas.
En cuestión dietética, está más que demostrado que seguir una dieta rica en proteínas o suplementar la dieta con proteínas o con aminoácidos no conduce a ningún incremento importante de la masa muscular. Por ello, la suplementación solo debe hacerse en determinadas circunstancias (necesidades aumentadas por problemas de salud, práctica intensa de ejercicio...) y siempre bajo la supervisión de un especialista.

En resumen: a más ejercicio, más músculo, sin olvidar una correcta alimentación.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
diana@hablemosdecomida.com.ar
Consultorio Nutricional (niños, adolescentes, adultos)
Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

El "yo-yo" de la balanza

•  El Peso cíclico se asocia con exceso de peso corporal y acumulación de tejido adiposo abdominal.

 Lograr el mantenimiento del descenso del peso a largo plazo es difícil y un descenso de peso inicial exitoso es seguido, en algunos casos, con la recuperación del peso previo a la dieta o incluso mayor. Esta tendencia similar a un “yo-yo” ha sido definida como peso cíclico.

Existe evidencia científica de que, bajar y luego subir de peso, es decir el Pci, aumenta el riesgo cardiovascular. El antecedente de peso cíclico aumenta el riesgo de  exceso de peso corporal y acumulación de tejido adiposo abdominal.  Deberían realizarse mayores esfuerzos para lograr descenso de peso que eviten las fluctuaciones y mantengan el peso a largo plazo. (Clinical Nutrition 2011;30:718-723)

En mis palabras: Es más importante y positivo para la salud lograr un descenso de peso sustentable y no llegar a un peso mínimo que no se pueda mantener en el tiempo.


Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". ¿Qué hay de cierto en este refrán?

Es posible que nuestra concepción de que todo desayuno debe aportar un alto valor calórico sea un remanente de días remotos en los que la sociedad dependía de la actividad física, algo que no se puede aplicar en nuestra sociedad sedentaria actual. La idea de que se debe "desayunar fuerte" para tener energía durante todo el día no se corresponde con el gasto energético actual.
Promover una alta ingesta energética en el desayuno (o "desayunar fuerte") no tiene justificación en una sociedad "obesogénica". Sí conviene desayunar de forma saludable, pero de ahí a desayunar "lo que sea y cuanto más, mejor", hay un abismo

Comidas y calorías: tres consejos, mejores que un refrán

Hay tres consejos que parecen tener más sentido que el dicho "desayunar como un rey" o "cenar como un mendigo".:
1.    Consumir alimentos no procesados o poco procesados.
2.    Reducir el tamaño de las porciones consumidas y realizar varias ingestas moderadas y saludables a lo largo del día
3.    Priorizar los alimentos de origen vegetal.

Muchas de las personas que quieren perder peso suprimen alguna comida o a realizan ayunos esporádicos. Contrariamente a lo deseado, esta conducta activa  los mecanismos que almacenan grasa, además, eleva los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Una reducción drástica de las calorías ingeridas no es aconsejable, ya que ello genera un efecto rebote o "efecto yoyó" (a largo plazo se pesa más que antes). Además puede producir hipertensión, cálculos biliares o aumentar el riesgo de mortalidad. Es por ello que las actuales directrices de manejo del peso corporal aconsejan disminuir en unas 500-600 kilocalorías la ingesta habitual del paciente, y siempre con control profesional. 

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutricion