Antioxidantes naturales

Antioxidantes naturales. ¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son substancias que ocurren en la naturaleza y que pueden interrumpir o limitar el daño que los radicales libres han ocasionado.

¿Cuáles son y qué alimentos contienen antioxidantes?
•    Vitamina A: se encuentra en la leche, hígado, manteca y huevos.
•    Vitamina C: Frutas como papaya, frutillas, naranjas, melón cantalupo y kiwi, al igual que el aji, tomate, perejil
•    Vitamina E: se encuentra en algunas nueces y semillas, ( almendras, semillas de girasol, avellanas y maní). También se puede encontrar en los vegetales de hojas verdes tales como la espinaca y rucula, y en aceites tales como el aceite de soja, girasol, maíz y canola.
•    Beta carotenos: se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, (zanahorias, arvejas, melón cantalupo, damascos, papayas, mangos, duraznos, calabaza, brócoli, batatas).
•    Luteína: se encuentra en los vegetales de hojas verdes tales como espinacas, acelgad, brócoli, maíz, arvejas, papayas y naranjas.
•    Licopeno: se encuentra en las frutas y verduras de color rosa  y rojo, tales como el pomelo rosado, la sandía, y los tomates.
•    Selenio: se encuentra en cereales (maíz, trigo y arroz), nueces, leguminosas, productos de origen animal (carne vacuna, pescado, pavo, pollo, huevos y queso.

La mejor manera de obtener antioxidantes es consumir una dieta rica en vegetales, frutas, granos enteros, semillas y nueces. La variedad también es importante. Tomar un suplemento multivitamínico es riesgos, ya que obtener demasiado de ciertas substancias nutritivas tales como vitaminas E y A o selenio puede resultar peligroso.

Diana Papa Constantino
Bioquímica / Lic. en Nutrición

Aumentar de peso en forma saludable, aumentar músculo

Qué comer para ganar peso y músculo, pero no grasa

Es fácil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal, mientras que tener más masa muscular resulta más dificultoso. El plan nutricional debe estar bien confeccionado tanto en la elección de alimentos como en su combinación.
No deben faltar hidratos de carbono complejos (almidones) ya que son la fuente energética elemental del organismo y si se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Los almidones aumentan los niveles de insulina en sangre. Esta hormona además regular la glucemia,  participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello es importante incluir alimentos con almidones en todas las comidas y en especial, antes del ejercicio físico.

También debe haber un adecuado aporte de proteínas de alto valor biológico,  ya sea con alimentos de origen animal o con la adecuada combinación de alimentos vegetales. Los aminoácidos estimulan la producción de hormona de crecimiento, indispensable en el crecimiento y regeneración de células musculares. Sin embargo, está demostrado que suplementar la dieta con proteínas o con aminoácidos no conduce a ningún incremento importante ni saludable de la masa muscular. Por ello, la suplementación solo debe hacerse en determinadas circunstancias (necesidades aumentadas por problemas de salud, práctica intensa de ejercicio...) y siempre bajo la supervisión de un especialista.

Las vitaminas  son nutrientes esenciales y cumplen  funciones específicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 de las proteínas. Conviene incluir alimentos que  fuente de estas vitaminas como los cereales integrales y las legumbres, las  carnes magras y la clara de huevo.

Más ejercicio, más músculo
La alimentación es un pilar esencial en la ganancia saludable de peso,  pero no suficiente. La combinación de dieta y ejercicio conforman el combo perfecto para lograr tal propósito. Para incrementar masa muscular es esencial la práctica regular y continua de ejercicio físico. Es la manera de entrenar al músculo. La combinación de ejercicios de resistencia (marcha, bicicleta) y de fuerza crean en el organismo un estado anabólico de los músculos.