Ensalada tibia de trigo

Será por el solcito, pero, a pesar del frío,  hoy me dio ganas de ensalada, por eso hice esta ensalada tibia.
Granos de trigo entero, zanahoria hervida en cubitos, chauchas,  huevo duro y cebolla de verdeo cruda picada. Deliciosa!!!
Los granos de trigo se cocinan igual que los granos de arroz, hirviéndolos en agua con sal. 

DIA MUNDIAL DE LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis consiste en la pérdida de masa ósea o de calcio de los huesos. Es una enfermedad eminentemente femenina, aunque también puede afectar a los hombres. Cuando se ha desarrollado osteoporosis, los huesos son tan frágiles que no pueden resistir pequeños traumatismos y surgen fracturas osteoporóticas que se originan, incluso, sin que el hueso haya sufrido ningún golpe.

Las fracturas relacionadas con el padecimiento de osteoporosis constituyen un importante problema de salud pública. Las más comunes son las de cadera, seguidas de las vertebrales (sobre todo, aplastamientos de vértebras), de muñeca, de húmero (hombro) y, en menor medida, las de otros huesos. De todas ellas, la más grave es la de cadera. Cerca del cerca del 25% de las mujeres que sufren una fractura de cadera fallecen durante el primer año después del evento

Para cuidar los huesos: calcio, vitamina D y ejercicio

Los huesos humanos alcanzan su máximo nivel de calcificación entre los 20 y los 30 años. A partir de ese momento, el esqueleto ya está calcificado y no adquiere más, sino que comienza su pérdida poco a poco (descalcificarse). Este proceso de descalcificación se dispara después de la menopausia en la mujer y alrededor de los 60 años en el hombre, a partir de la andropausia.
Se puede prevenir la enfermedad osteoporótica con hábitos saludables. La estrategia es conseguir la máxima cantidad de masa ósea posible hasta los 30 años y, de esta forma, una mayor reserva de hueso para que el proceso de descalcificación tarde más tiempo en completarse.

Estos buenos hábitos deben incluir una alimentación sana, con
un aporte suficiente de calcio, nutriente que se encuentra en la leche y sus derivados. La cantidad diaria de calcio que el organismo necesita para mantener los huesos bien calcificados es de 1 gramo al día (o entre 800 y 1.200 mg diarios de calcio). Si no se ingiere esta cantidad de calcio, el organismo lo toma del único lugar en el que está: el hueso. Y esto provoca que los huesos se descalcifiquen.
La vitamina D, es una hormona indispensable para la absorción del calcio. Se produce en nuestro organismo en la piel al tomar el sol. El problema es que, a partir de los 60-65 años, el organismo pierde esta capacidad y, aun poniéndose al sol, la producción disminuye muchísimo. Además, hoy en dia las personas se exponen poco al sol y trabajan muchas horas en lugares cerrados, se produce déficit de vitamina D, que explica que, aunque se tomen productos lácteos, la absorción del calcio no sea la óptima. La vitamina D puede incorporarse a partir de los alimentos, pero, las fuentes naturales de obtención de esta vitamina son escasas (leche, quesos, yogures y manteca, y carnes grasas)
Ejercicio: caminar, andar en bicicleta, trotar, producen que el hueso conserve su contenido mineral.

Para cuidar los huesos
•    Practicar ejercicio físico de forma activa, para alcanzar la máxima densidad ósea posible y, así, proteger los huesos.
•    Evitar fumar y beber alcohol en exceso, ya que constituye un tóxico para los huesos.
•    El exceso de sal y sodio en la alimentación aumenta la perdida de calcio ya absorbido  por orina, por eso conviene limitar el consumo de sal y el de alimentos industrializados.
•    Comenzar a cuidar los huesos desde la infancia, con buenos hábitos de salud.
•    Comer entre cuatro y cinco raciones de productos lácteos al día, como leche, yogur, queso, etc.
•    Los productos lácteos enriquecidos con calcio pueden ser una buena opción cuando no se llegue a ingerir la cantidad diaria de calcio recomendada.

Spagetti con rúcula y tomates secos

Spaghetti con rúcula, tomates secos y muzzarella (6 porciones)

Dorar 1 diente de  ajo picado  rocío vegetal. Agregar 3 paquetes de  rúcula  fresca limpia y 20 tomates secos hidratados en agua cortados en trocitos. Salpimentar y apagar el fuego. Hervir la pasta en abundante agua con sal. Escurrir  y volcarla en la sartén. Mezclar. Agregar 120g de queso muzzarela light en trocitos y 2 cdas de  aceite de oliva. Sazonar  y calentar unos minutos. retirar del fuego y servir con hojitas de albahaca

Sopa casera de calabaza

Qué rico una sopa casera calentita con este frío!!
Yo la hago así, super fácil. Sopa crema de calabaza

En una cacerola doro una cebolla de verdeo y unos dientes de ajo picados. Una vez dorados, agrego, en la misma cacerola,  3 tazas de agua y 1 taza de leche descremada, sal, pimienta, algunas hierbas aromáticas y calabaza cortada en cubos (puede ser otra verdura, por supuesto). Una vez que está blanda, proceso todo con el miniprimmer. Y, ya está lista. Si se quiere, una vez procesada la verdura,  se le puede agregar arroz o fideos cabello de ángel.

Antioxidantes en el deporte

Antioxidantes en el deporte

El ejercicio genera una producción extra de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular. Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar el consumo de antioxidantes

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.

Deporte y daño oxidativo
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que pueden oxidar y así  alterar el ADN (material de los genes), las proteínas y los lípidos.  Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan.

Antioxidantes de la dieta
Los vegetales  contienen diversos compuestos coloreados con acción antioxidante. Un aspecto que merece la pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello es importante incluir gran variedad de alimentos en nuestra alimentación cotidiana.

Los flavonoides, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas  antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Los flavonoides están presentes en las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico, abundante en el tomate,  también tiene efecto antioxidante por sí mismo  y por potenciar los efectos antioxidantes de las vitaminas C y E

Vitamina C: esta vitamina antioxidante  está presente en frutas y verduras frescas y crudas como  el kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, frutillas, ají, tomate.

Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, algunos  vegetales de hoja verde como la rúcula y los frutos secos.

Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (damascos, cerezas, melón y durazno).

Selenio: se vincula al funcionamiento de sistemas  antioxidantes propios de nuestro organismo. Lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, cereales integrales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.

Frutos rojos. Beneficios anti envejecimiento

Frutos rojos y deterioro mental
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las bayas son beneficiosas para retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad

Frambuesas, arándanos, moras, frutillas, todas estas frutas contienen flavonoides, sustancias antioxidantes, y, se ha demostrado que el consumo regular de estas frutas retrasa el daño cerebral en 2,5 años en mujeres de edad avanzada.  Los flavonoides se encuentran también en manzanas, cítricos, té, vino tinto y cebolla e investigaciones recientes mostraron que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer.

Ingerir más frutas y verduras es una de las mejores maneras de vivir una vida saludable.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
Consultorio Nutricional (niños, adolescentes, adultos)
Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)

Ensalada caponata

Con este calorcito, qué ganas de comer una ensalada, acá va la "receta"
ENSALADA CAPONATA
Tomates en octavos, atún al natural desmenuzado, pepinos a, todo sobre una base de lechuga mantecosa.
Vinagreta: 2 cdas vinagre de manzana o aceto, 1 cda mostaza, sal, pimienta, 2 cditas aceite de oliva

La restricción del sueño estimula el centro del apetito

 La restricción del sueño estimula regiones cerebrales sensibles al estímulo alimentario. Am J Clin Nutr 2012;95:818–24

La evidencia epidemiológica muestra un incremento de la obesidad concomitantemente con la reducción en la duración promedio del sueño. Si bien los estudios clínicos proponen que la restricción del sueño afecta las hormonas relacionadas con el apetito, no ha sido investigada la actividad neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios después del sueño restringido y habitual. El objetivo de este estudio fue determinar los efectos de la restricción parcial del sueño sobre la activación neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios. En general, la actividad neuronal en respuesta al estímulo alimentario fue mayor después del sueño restringido comparado con el sueño habitual. Además, se observó un relativo aumento de la actividad cerebral en respuesta al estímulo alimentario en las áreas asociadas con la recompensa, incluyendo putamen, núcleo accumbens, tálamo, ínsula y corteza prefrontal. Los hallazgos relacionan la restricción del sueño y la susceptibilidad al estímulo alimentario y son consistentes con la noción que la reducción del sueño podría llevar a mayor propensión a la sobrealimentación

Para ponerlo en palabras sencillas: Dormir poco, menos de 7hs, produce que se activen las áreas del cerebro que buscan recompensa, por eso uno tiende a comer más.  

champignones rellenos

Hoy en el supermercado vi unos champignones grandotes, y me inspiré. Acá les copiio la receta de unos riquísimos y ultra sencillos: Champignones rellenos

Una entrada o guarnición original y muy fácil de hacer.
Ideal para que los chicos la hagan y se animen a probar otras verduras

Ingredientes:
Tenés que elegir champignones o girgolas grandes con un diámetro de unos 5cm. aprox. 
El relleno es muy sencillo, sólo los cabitos de los mismos hongos, cebolla de verdeo  picada (se puede usar también cebolla o puerro) y queso rallado light. Los condimentos son a gusto, sal y  pimienta, y también pueden llevar ajo y perejil picado
Preparación:
Lavá y secá los hongos. Luego retirales los cabitos y picalos. Reservá el resto en una fuente para horno colocándolos con la abertura hacia arriba.  Salteá la cebolla de verdeo picada junto con los trocitos de hongo en una sartén antiadherente con Fritolim. Condimentá con sal y pimenta y, cuando se haya enfriado un poco, mezclále el queso rallado light, calculá una cucharadita de queso rallado light por cada uno (puede ser el que viene en hebras o un queso cuartirolo o port salut descremado rallado). Colocá el relleno dentro de cada champignon y cocinálos en horno modederado unos 15a 20 minutos.

Importante: Si tenés ganas de  espolvorear más queso rallado sobre cada champignon para que se gratine más, tené en cuenta que la cantidad de calorías de cada champignon es directamente proporcional a la cantidad de queso que tengan, ok?

Espinacas y acelga, recomendaciones para bebés

Acelgas y espinacas: cuatro recomendaciones para bebés

Los nitratos de estas hortalizas, que en el cuerpo se transforman en nitritos, pueden causar metahemoglobinemia en los bebés expuestos a altas cantidades de estas sustancias
En el 2011, la AESAN emitió las siguientes recomendaciones dirigidas a lactantes y a niños de hasta tres años, con respecto a la presencia de nitratos en acelgas y espinacas.

1.    No incluir las espinacas ni las acelgas antes del primer año de vida. En caso de hacerlo, que el contenido de dichas verduras no sea mayor del 20% del contenido total del plato.
2.    No dar más de una ración de espinacas y/o acelgas por día a niños entre 1 y 3 años.
3.    No dar espinacas y/o acelgas a niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales, pues son más sensibles a los nitratos.
4.    No mantener a temperatura ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré) porque ello puede dar lugar a la conversión de nitratos en nitritos. Conservar en heladera si se van a consumir en el mismo día. En caso contrario, se deben congelar.

Metahemoglobinemia, ¿qué es?
Los consejos anteriores obedecen a que las acelgas y las espinacas contienen unas sustancias llamadas nitratos, que en el cuerpo se transforman en nitritos. Estos, en bebés expuestos a altas cantidades, pueden originar metahemoglobinemia, un trastorno que afecta a la distribución de oxígeno al cuerpo por parte de las células sanguíneas. Es por ello que la piel toma un color azul-violeta (cianosis), que evidencia la alteración. Este efecto suele ocurrir en bebés debido a que su estómago presenta una menor acidez.