Frutas y verduras, ¿qué nos dicen los colores sobre ellas?
Un menú con matices, en el que los platos llamen la atención por su color y su buen gusto, es la mejor receta para estimular el apetito y cuidar la salud. El color de los vegetales es una forma de clasificarlos ya que su color depende de la presencia de compuestos con destacadas propiedades saludables, médicas y nutricionales. Las frutas y verduras se clasifican en cuatro grupos cromáticos: las verde, las de color blanco, de color naranja-rojo y las morado-azulado.
Colores en el plato: cuáles y por qué
• Vegetales verdes: Aportan magnesio, presente en la clorofila, mineral necesario para la relajación muscular. El magnesio participa en el proceso de relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se manifiesten con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique, tensión muscular y calambres. Las verduras verdes como espinacas, brócoli, repollitos de Bruselas, lechugas (las de hoja más oscura), arvejas, chauchas.
• Vegetales naranja o amarillo intenso: Aportan antioxidantes que nutren y que protegen la piel. Los carotenoides, (betacaroteno, astaxantina, licopeno) son derivados de la vitamina A. Estos compuestos son muy efectivos como antioxidantes y se ha documentado que poseen propiedades fotoprotectoras al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA. Esto se traduce en capacidad para reducir o minimizar la flaccidez de la piel y las arrugas. Las zanahorias, la calabaza, zapallo, la batata, el mango y la papaya son los vegetales con mayor concentración de dichos compuestos. Le siguen otras frutas y hortalizas como los cítricos (pomelo, naranja y mandarina), el durazno y el damasco.
• Vegetales de color blanco: Para la protección vascular. Un mayor consumo de frutas de pulpa blanca como las peras y las manzanas reduce el riesgo de accidente cerebrovascular ya que contienen quercetina. En este grupo, además de las manzanas y las peras, se incluyen las bananas y hortalizas y verduras como ajos, puerros, cebollas, endibias, pepino, champignones y coliflor.
• Vegetales de color rojo-morado: Importantes en la salud cardiovascular. Los flavonoides, antocianinas, el licopeno (abundante en el tomate), son los pigmentos colorantes más sobresalientes en las frutas y hortalizas de color rojo intenso y/o morado. Estas sustancias tienen propiedades preventivas en la salud cardiaca y coronaria, también mejoran el perfil de riesgo cardiovascular. Estos compuestos tienen acción vasodilatadora, por eso comerlos en forma regular contribuye a la prevención de la hipertensión. El color de estos alimentos también se debe a la presencia de carotenoides, que protegen la piel contra las quemaduras solares y aumentan la defensa contra la luz ultravioleta. Para lograr estos efectos saludables se aconseja la presencia diaria de alimentos coloridos como cerezas, uvas, frutillas, (frambuesas, moras, arándanos), sandía. Entre las hortalizas se incluyen la remolacha roja, el repollo colorado, el ají rojo (también el pimentón, un potente condimento antioxidante) y el tomate crudo o cocido.
