Alimentar el cerebro

Alimentar el cerebro
Una dieta sana y equilibrada reduce la probabilidad de desarrollo de demencia senil o Alzheimer y su efecto es mejor que la ingesta de numerosos suplementos para prevenir la pérdida de memoria

Nutrición específica desde el embarazo

Las etapas más críticas en la formación del cerebro humano tienen lugar durante el último trimestre del embarazo y continúan hasta dos años después del nacimiento. El aporte adecuado de ácidos grasos omega 3, es determinante en este periodo para la creación del tejido nervioso y para la generación y transmisión de la información a través de las neuronas. La capacidad de aprendizaje y concentración que del niño dependerá en el futuro de este desarrollo.

Durante el embarazo y la lactancia la mamá  puede incluir dentro de su alimentación alimentos con alto contenido de omega 3: pescados de aguas frías (salmón, atún, caballa), frutos secos, semillas y aceite o semillas  de chía para garantizar el aporte de este nutriente al feto y bebé y  para mejorar el desarrollo cerebral de su hijo.
Más dieta sana y menos complementos
Los hallazgos científicos más recientes vinculan a la dieta mediterránea con mejores funciones cognitivas, un declive neuronal y cognitivo más lento, y un menor riesgo de que personas adultas sufran Alzheimer.

Los cereales y las legumbres aportan glucosa al cerebro humano que, pese a su pequeño volumen (del 2% al 3% del peso corporal), consume el 20%-25% del oxígeno y la glucosa que precisa el organismo para funcionar en condiciones normales. Pero, además de estas sustancias elementales, glucosa y oxígeno,  otros nutrientes son necesarios en el mantenimiento de las funciones cognitivas cotidianas como la memoria, concentración y rapidez de pensamiento.

La ingesta de aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados), de pescado azul y frutos secos (poliinsaturados, omega 3 y omega 6), y el consumo diario pero moderado de carne (vitamina B12), actúan en conjunto como mecanismos protectores. La costumbre de comer a diario frutas frescas, hortalizas y un puñado de frutos secos al natural provee de las vitaminas B1, B6 y B9, y de antioxidantes (vitaminas E, A y C), cuya deficiencia se asocia a una merma de la capacidad cognitiva.

Una alimentación  adecuada mantiene los niveles de glucemia necesarios para los procesos de aprendizaje y memorización; asegura los niveles de neurotrofinas (un tipo de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas) y el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso; reduce la inflamación celular y el daño oxidativo y cuida el estado de los vasos sanguíneos cerebrales que permitirá el suministro de nutrientes esenciales y energía al cerebro.

Pescado a la sidra

Pescado a la sidra
Una receta súper sencilla y original. La pueden comer todos, grandes y chicos, las personas con colesterol, diabetes o presión alta y también los que padecen colon irritable o gastritis.

 Ingredientes  (4 personas)
 800g de filet de pescado sin espinas (merluza, brótola, pollo de mar)
Jugo de dos limones
300ml sidra (en casa siempre hay alguna que quedó  de las fiestas)
1 cucharada de harina blanca o maizena
Condimentos: sal (siempre que no seas hipertenso), pimienta (si no tenés gastritis o colon irritable), una hoja de laurel  (yo siempre la incluyo porque tengo una planta).
Viste? No lleva aceite. Esta receta, aparte de rica y sencilla es super light.

 Preparación:
Queda un pescado con una salsita pálida y homogénea muy  rica por su gustito a sidra. El toque de color en el plato se lo das en la guarnición.
Acomodá los filets de pescado salpimentados en forma de rollito en una fuente para horno. Le echás por encima el jugo de limón, los bañas en la  sidra y colocás la hoja de laurel en el líquido y listo!! Se cocina en un horno entre moderado y fuerte por 15 min (el tiempo depende del grosor del filet).
Una vez cocido, preparás la salsa “velouté”, lo único que tiene de complicado es el nombre, porque es muy fácil de hacer.  Simplemente pasás el líquido de cocción a una cacerolita, le agregás una cucharada de maizena o harina, llevás a fuego suav y revolvés mientras esperás a que espese. (Ojo, no agregues la maizena directamente en la salsa porque no se disuelve, ponela primero en una tacita, agregale un poquito de salsa y revolvé y recién ahí la incorporás)

Para la guarnición, puede ser un arroz blanco o, para darle más color al plato, un puré de papas al que le agregás en caliente hojas de espinaca crudas y bien picadas o unas rodajas de  calabaza al horno.

Diana Papa Constantino
Bioquímica - Lic. en Nutrición

Dormir poco aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.
En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.
Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de las hormonas reguladoras del apetito, como la ghrelina, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.
 Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al  camino de la obesidad.  Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre siete y nueve horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica -  Lic. en Nutrición

Consultorio nutricional (niños, adolescentes, adultos)

tartas de verdura

esta noche, en casa, festival de tartas. Tarta de calabaza, tarta de berenjena y tarta de cebolla y puerro.
El relleno es parecido: Verduras cocidas y condimentadas, cebolla y ají rehogados, huevo batido, ricota descremada. quizás un poco de avena para que absorba el agua, todo mezclado, sobre una sóla tapa de masa ya precocida, y por arriba, para mejorarle la facha, una lluvia de queso en hebras light.
Me salen riquísimas!!!

Quinoa

La quinoa

Fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y papas. Actualmente se ha vuelto a cultivar en los Andes y  en diversos países.

La quinua ("Chenopodium quinoa Wild") no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, es una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen la remolacha, las espinacas y las acelgas. Además de las semillas, también se aprovechan, a pesar de su alto contenido de oxalatos y nitratos) las hojas cocinadas como verdura fresca.
Algunas de sus características
Es un alimento de fácil digestión. Su sabor es similar al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina, parecida al cuscus. Su larga conservación se debe a la presencia de una sustancia (saponina) que protege el grano del ataque de parásitos o insectos. Esta saponina tiene un sabor amargo por eso  conviene eliminarla lavando el grano con abundante agua antes de la cocción.

Valor nutritivo
La quinoa es rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (ácido linoleico), minerales (calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C; E, B1, B2 y niacina). Además aporta fibra y no contiene proteínas formadoras de gluten, por lo que es adecuado para personas .que tienen celiaquía, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).

Cocción del grano: se cocina igual que el arroz, es decir, tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocinarla, con el fin de eliminar la saponina que no es comestible. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal al final.
Otro método que mejora su sabor consiste en  tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, hervirla.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Comer apurados empeora la calidad de la alimentación

Una encuesta publicada en el Journal of the American Dietetic Association reveló que de 1700 jóvenes universitarios entrevistados el 35% de los hombres y el 42% de las mujeres no tenían tiempo para sentarse a la mesa a comer. Esta falta de tiempo hacía que eligieran alimentos con mayor contenido de grasas saturadas y bebieran gaseosas. En cambio los hombres y mujeres que dijeron que habitualmente compartían el horario de comida con otras personas tenían una alimentación de mejor calidad e incluían más frutas y verduras.

Aunque es difícil incluir comidas “reales” en un día de mucha actividad, es conveniente dedicarle  un tiempo a la comida, así como se hace con cualquier otra actividad importante. Y, sino queda otra opción que comer rápido, al menos elegir algún alimento saludable (frutas frescas o secas, yogures descremados, ensaladas y sándwiches saludables, panes integrales)

Sería positivo que  los colegios y lugares de trabajo asignen horarios programados para comer y que incluyan opciones de comidas saludables.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Consultorio Nutricional

Talleres de alimentación saludable (bebés, niños, adolescentes, adultos y familias)