Seguir una dieta para controlar el peso corporal y mejorar la salud no significa "pasar hambre", ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando se abre el apetito, hay numerosas opciones nutritivas y saludables para calmarlo.
Cuando recibe alimentos, el estómago se dilata y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.
Los alimentos que más nos "llenan" no son los que contienen más grasas, como empanadas, pizzas, tortas, facturas, galletitas, sino los que son ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, la carne magra o los cereales integrales (arroz, pan).
Por otro lado, la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no nos llenan tanto como cuando debemos masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que volveremos a sentir ganas de comer.
Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal
• Frutas y verduras. Comer cinco porciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:
1. Los champiñones,
2. Los repollos y repollitos de Bruselas: favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
3. Los puerros y cebolla, con un alto contenido en vitaminas A y C, y folatos y fructooligosacáridos que mejora el tránsito intestinal.
• Papas. La papa cocida al horno sin aceite genera alta sensación de saciedad.
• Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Dos estudios controlados comprobaron que consumir huevos (claras y no yemas por su contenido en grasas y colesterol) en el desayuno favorece disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.
• Legumbres. por su alto contenido en fibra y proteínas producen sensación de saciedad.
• El grano integral. En la era preindustrial se consumían los granos enteros. Sin embargo, hoy separamos el salvado (la cáscara) y el germen y nos quedamos con el endospermo (el almidón) del grano, para lograr una harina muy fina. Esta facilita el horneado de panes más suaves y permite que se mantengan frescos durante más tiempo, pero en el proceso se pierde una cantidad enorme de fibra y vitaminas en la dieta.
No siempre es fácil reconocer los productos integrales porque los envases nos llevan a confusión. No es suficiente que sean de color marrón, ni que digan "alto contenido en fibra": un alimento solo es integral cuando contiene el grano entero de un cereal y así debe nombrarse en la etiqueta del producto.
Los granos integrales aportan una sensación de saciedad alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la sensación de hambre. Conviene comerlos acompañados por verduras crudas y/o cocidas. Eso sí, la proporción de verduras en el plato debe ser mayor que la de los cereales.
Algunas sugerencias prácticas para incluir granos integrales:
En el desayuno: copos de avena, barritas de muesli, cereales de trigo integral o grano inflado.
Panes y varios para acompañar: galletas de arroz inflado, o pan de trigo integral o de centeno.
Para la cocina: harina integral, harina de trigo sarraceno, harina de avena, harina de cebada no refinada y de centeno.
Para el menú: lentejas, garbanzos, porotos, habas, arroz integral, cebada integral, trigo sarraceno, quinoa, cebada perlada.
Las raciones recomendadas de estos alimentos son más pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es mayor.
Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
