Los cítricos y la salud

Los cítricos y la salud del corazón

Los cítricos  (naranjas, pomelos, limones, limas, bergamotas, mandarinas)  son fuente de antioxidantes flavonoides, vitamina C, ácido fólico y potasio, nutrientes que en conjunto preservan la salud cardiovascular.

Los flavonoides de los cítricos participan en la inhibición de la oxidación de la fracción LDL-colesterol, cuyo exceso endurece las paredes arteriales y compromete la salud cardiovascular.

El ácido fólico  reduce los niveles de homocisteína, un metabolito intermedio del cual se sabe con certeza que, en exceso y de manera independiente a los niveles plasmáticos de colesterol, es un factor de riesgo cardiovascular.

Con su aporte de vitamina C, los cítricos, aceleran la recuperación en caso de anemia ferropénica, porque favorece la conversión del hierro férrico en ferroso, más asimilable en la zona intestinal. Por otro lado, la vitamina C participa en  la producción de colágeno, y en el funcionamiento del sistema inmunitario. Una naranja o tres mandarinas cubren los requerimientos diarios de vitamina C.

No obstante, es importante tener en cuenta que el cuidado de la salud, no se logra por ingerir algún alimento en concreto, sino que se logra por revisar y adaptar la alimentación global de la persona a sus necesidades sus circunstancias vitales.

TOQUE CÍTRICO EN LA COCINA
La temporada de invierno es propicia para usar naranjas y mandarinas en distintas recetas, en lugar de relegarlas de manera exclusiva como fruta de postre. Incluso se puede sacar partido a las cáscaras de cítricos en multitud de platos: como aromatizantes de salsas, en vinagretas, como condimento y decoración de ensaladas o bien para dar aroma y sabor a aceites o preparados de repostería.
Recetas con naranja: ensaladas que mezclan naranja con atún fresco, apio o pepino. Salsa con toque agridulce para acompañar platos de carne (lomo de cerdo, el cordero o  pollo, y pescados)
Ideas para cocinar con mandarinas: desde licuados, sorbetes y jugos, hasta ingrediente de recetas dulces, como tortas. Al igual que la naranja, admitiría las mismas combinaciones y presentaciones, ya sea en ensaladas, como acompañamiento de carnes o pescados y mariscos.
Propuestas para cocinar con pomelo: el sabor más agrio y pronunciado del pomelo lo hace más especial y menos usual para combinar en las recetas. Le da un gusto original a una ensalada de mezcla de lechugas. Acompaña muy bien platos con ahumados porque contrarresta el sabor pronunciado de éstos, ( por ejemplo en una ensalada de papa y salmón).

Alimentos con alto contenido de sodio

Los alimentos cotidianos con más sal

La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular  son las principales causas de muerte evitable y dependen en gran medida de la hipertensión arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal, y el consumo entre la población es muy alto,  más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios).

Los alimentos más salados
Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta. Por ello, conviene conocer fórmulas para reducir su consumo, como buscar alternativas igual de gustosas, pero menos saladas.

1.    Embutidos. De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita cocida y las salchichas.  Por su gran contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y reemplazarlos en los sándwiches por  atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales.
2.    Panes, galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más sal. .
3.    Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos tienen menos sal que los quesos duros.  El queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio,  grasa y colesterol), debe ser considerado un alimento para degustar en ocasiones y  no a diario.
4.    Comidas preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas (sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú  y las compras semanales para evitar improvisar con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la mitad y descongelar a medida que se necesite.
5.    Productos de copetín: Las papas fritas, chizitos y demás saladitos de diferentes formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.

Comidas sabrosas y sin sal:

    Para las carnes:  Mostaza en polvo, pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.

    Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua ( cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.

    Para las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.


Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Desayunos nutritivos para aprobar exámenes

Epoca de parciales y finales: Desayunos nutritivos para aprobar los exámenes

Desayunos para tener la mente despejada, más concentración y más agilidad mental
No conviene elegir dulces y alimentos azucarados que proporcionan un estímulo de energía inmediata pero, al metabolizarse tan rápido los azúcares, enseguida se sienten síntomas de hipoglucemia. Estos afectarán al rendimiento en forma de falta de concentración, cansancio y fatiga mental e, incluso, adormecimiento y mal humor.
Te recomiendo alguna de estas opciones
•    Submarino (media barrita de chocolate amargo y leche descremada). Una o dos  rebanadas de pan con granos enteros o semillas untados con mermelada (conviene comprar las elaboradas con mayor cantidad de frutas y sin azúcar agregada)
•    Arroz con leche aromatizado con canela con rodajitas de banana fresca.
•    Copos de cereal con yogur y frutas frescas cortadas.
•    Té verde. Tostado con pan integral de queso y tomate.
•    Crema de avena, se hace con avena instantánea, manzana rallada y leche
•    Muslix elaborado con copos de maíz y de arroz, pasas y almendras molidas con leche.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Frutas secas y su contenido en minerales

Los frutos secos más ricos en minerales

Por sus diferencias nutritivas, se recomiendan en distintas situaciones de mayor necesidad de minerales y oligoelementos como el hierro, el calcio y el magnesio
Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos, por lo cual, cada uno se recomienda para un fin distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.

Ricos en hierro para la anemia
Los frutos secos, especialmente el pistacho y los  piñones,  contienen gran cantidad de hierro, `pero el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo, no obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).

Contenido en calcio, pero con matices
La densidad mineral de los frutos secos obliga a considerarlos como fuente dietética de estos nutrientes, aunque para algunos de ellos, como el calcio, hay que tener en cuenta ciertos matices. Los frutos secos destacan por su contenido en este mineral, en particular las almendras tostadas o fritas las avellana, las semillas de sésamo y los pistachos tostados.  El aporte es sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches enriquecidas), considerado el alimento de referencia en contenido en calcio.
Pese a estas cifras, la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del calcio.
La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación. El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y recurre a elementos "base" para neutralizar el exceso de ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón...).

El valor del magnesio
Para la salud ósea, el magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso. La cantidad de este mineral en los alimentos disminuye mucho durante el refinado y procesado industrial de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas). Por ello, el consumo diario de frutos secos se convierte en una manera eficiente de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo,  las almendras y los piñones. Un puñado de 25 gramos de estos frutos secos o su mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los requerimientos diarios.

Comer apurados empeora la calidad de la alimentación

Comer apurados empeora la calidad de la alimentación

Una encuesta publicada en el Journal of the American Dietetic Association reveló que de 1700 jóvenes universitarios entrevistados el 35% de los hombres y el 42% de las mujeres no tenían tiempo para sentarse a la mesa a comer. Esta falta de tiempo hacía que eligieran alimentos con mayor contenido de grasas saturadas y bebieran gaseosas. En cambio los hombres y mujeres que dijeron que habitualmente compartían el horario de comida con otras personas tenían una alimentación de mejor calidad e incluían más frutas y verduras.

Aunque es difícil incluir comidas “reales” en un día de mucha actividad, es conveniente dedicarle  un tiempo a la comida, así como se hace con cualquier otra actividad importante. Y, sino queda otra opción que comer rápido, al menos elegir algún alimento saludable (frutas frescas o secas, yogures descremados, ensaladas y sándwiches saludables, panes integrales)
Sería positivo que  los colegios y lugares de trabajo asignen horarios programados para comer y que incluyan opciones de comidas saludables

Desnutrición encubierta

Desnutrición encubierta. El mal que no distingue clases sociales

Es una patología que afecta a niños pertenecientes a todos los estratos de la sociedad. Se produce por la carencia de nutrientes esenciales, aún con un consumo adecuado o excesivo de calorías. Sus síntomas son el bajo rendimiento escolar, el decaimiento físico y la falta de concentración.

Existe un relevamiento realizado en cerca de mil hogares de distinta condición social que arroja datos preocupantes. Cinco de cada diez chicos que fueron encuestados presentan al menos un síntoma relacionado con la desnutrición encubierta, que es aquella que se origina cuando las dietas aportan cantidades insuficientes de vitaminas y minerales.

Los cálculos de los principales organismos indican que en el mundo la padecen alrededor de 2 mil millones de personas. Los signos más evidentes de esta condición son el retraso del desarrollo psicomotor, el retraso madurativo y del crecimiento, y un aumento en la posibilidad de contraer infecciones.

Hay otros indicadores que son más visibles. El decaimiento, el bajo rendimiento escolar y el descenso en el nivel de concentración deben encender el alerta de los padres y motivar la consulta.

En la Argentina, la encuesta encargada por el Instituto Argentino de Alimentos y Nutrición (IAAN) y realizada en el radio metropolitano que incluye a La Plata, determinó que el 53,3 por ciento de los niños de entre 3 y 12 años presentaba alguno de estos síntomas.

La masividad del problema radica, según Ana Varea -bioquímica investigadora del Instituto de Desarrollo e Investigaciones Pediátricas (IDIP) que depende del Hospital de Niños- en que “en general las dietas de hoy son desequilibradas. Por eso el problema atraviesa a todo el arco social”.

Más allá de un cuadro que ya es alarmante, existe una situación común que potencia el problema. La mayoría de los padres no relaciona esta situación con problemas nutricionales y, por tanto, no se efectúa la consulta pertinente con el especialista, y “muchos pediatras no la tienen en cuenta a la hora de evaluar a los pacientes”.

De acuerdo con la definición brindada por la Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas, la desnutrición encubierta es “aquella que se origina en dietas que aportan cantidades insuficientes de vitaminas y minerales como hierro, vitamina A, C, yodo, zinc, ácido fólico y selenio”.

Según Varea, “no alcanza con medir la estatura y el peso para determinar que un niño esta carente de nutrientes esenciales”. Agrega que para medir el hierro hay que hacer análisis de sangre, y para detectar la cantidad de otros nutrientes, como el zinc, la vitamina A o el ácido fólico, se necesita otro tipo de pruebas bioquímicas que no suelen realizarse.

Compota de manzanas y peras

Compota de manzanas y peras
Como postre o entre comidas, es otra forma de incluir fruta todos los días. 
Apta para todos, y es ideal para personas con colon irritable o problemas digestivos

Ingredientes  (4 personas):
•    4 manzanas grandes
•    2 peras
•    Edulcorante apto para cocinar (sacarina, ciclamato o sucralosa). Si usás Aspartamo, agregalo al final de la cocción para que no produzca un sabor amargo.
•    Cáscara rallada de un limón
•    Una rama de canela, o canela en polvo

Preparación:

Pelá y sacale las semillas a  las manzanas y  las peras. Cortalas en trozos finos y poneras en una cacerola. Agregá la cáscara de limón, media taza de agua, el edulcorante y la canela. Tapá y cociná suavemente hasta que la fruta esté blanda.  Se puede servir frío o tibio.