Efectos de la falta de sueño en el organismo

La restricción del sueño estimula regiones cerebrales sensibles al estímulo alimentario. Am J Clin Nutr 2012;95:818–24

La evidencia epidemiológica muestra un incremento de la obesidad concomitantemente con la reducción en la duración promedio del sueño. Si bien los estudios clínicos proponen que la restricción del sueño afecta las hormonas relacionadas con el apetito, no ha sido investigada la actividad neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios después del sueño restringido y habitual. El objetivo de este estudio fue determinar los efectos de la restricción parcial del sueño sobre la activación neuronal en respuesta a los estímulos alimentarios. En general, la actividad neuronal en respuesta al estímulo alimentario fue mayor después del sueño restringido comparado con el sueño habitual. Además, se observó un relativo aumento de la actividad cerebral en respuesta al estímulo alimentario en las áreas asociadas con la recompensa, incluyendo putamen, núcleo accumbens, tálamo, ínsula y corteza prefrontal. Los hallazgos relacionan la restricción del sueño y la susceptibilidad al estímulo alimentario y son consistentes con la noción que la reducción del sueño podría llevar a mayor propensión a la sobrealimentación

Para ponerlo en palabras sencillas: Dormir poco, menos de 7hs, produce que se activen las áreas del cerebro que buscan recompensa, por eso uno tiende a comer más.

Hambre emocional

 El apetito emocional.

Distintos estudios apuntan que la tristeza, el aburrimiento o el estrés condicionan la manera en que nos relacionamos con la comida. Unas veces, lo hacen de forma obvia y evidente; y otras, de manera sutil e inconsciente. Sin embargo, estas interacciones son tan complejas, que es difícil establecer con claridad cómo es el vínculo entre emoción e ingesta, qué es consecuencia y qué es causa. Además, no se reacciona igual ante el aburrimiento -que parece incidir en un aumento de la ingesta-, que frente a la tristeza -según los estudios, tiende a reducir nuestras ganas de comer-.

Las emociones y la comida
Cuando tenemos  hambre tendemos a estar agitados, en alerta, e incluso, irritables, ya que esta condición estimula y fomenta la búsqueda de alimento. Después de comer, en cambio,  los nutrientes absorbidos llegan al cerebro: y el sistema nervioso  genera una sensación de calma, un estado letárgico en el que el humor tiene más probabilidades de ser positivo que negativo.
Pero no siempre ocurre lo mismo. A veces las emociones de tristeza, vergüenza o ansiedad aparecen luego de haber consumido un alimento que no debíamos, que sabemos que no es sano o que no forma parte de nuestro plan alimentario para perder peso.

El estrés y las ganas de comer
El estrés afecta a la salud de manera directa a través de múltiples procesos fisiológicos, pero también es capaz de cambiar comportamientos que se relacionan con la salud, como la selección y la ingesta de alimentos. Los estudios indican que la mayoría de las personas experimentan cambios en la conducta alimentaria en respuesta a una situación de estrés. Sin embargo, esta respuesta no es la misma en todos los individuos, para algunos el estrés estimula su apetito y a otros la disminuye. Lo interesante es que quienes usualmente restringen su alimentación son los que suelen responder con más apetito y ganas de comer que quienes no la limitan de forma cotidiana.

Grasas trans

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en las comidas procesadas y en  productos comerciales horneados. Son grasas de bajo costo usadas por la industria para aumentar la conservación,  estabilidad y  la palatabilidad, y por lo tanto, la aceptación del producto alimentario.

¿Por qué las grasas trans son malas para la salud?

Las grasas trans pueden aumentar los niveles de "colesterol malo" (colesterol LDL) y disminuir los niveles de "colesterol bueno" (colesterol HDL), por lo tanto, comer grasas trans  aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

¿Qué tipos de alimentos contienen grasas trans?

Los alimentos naturales tales como leche, manteca y carne de animales contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans. Pero este tipo de grasa no parece ser tan dañina para la salud. como la grasa trans que se encuentra en productos comerciales horneados, en alimentos fritos y en productos de copetín o "snacks".

Muchas comidas, por ejemplo las papas fritas,  que venden en restaurantes de comidas rápidas también tienen niveles altos de grasas trans ya que son cocinadas en un baño de fritura que contiene aceite vegetal hidrogenado.  .

¿Cómo se pueden evitar las grasas trans?

Principalmente, reemplazando los alimentos procesados por alimentos frescos, por ejemplo, hacer un puré con papas naturales y no con puré deshidratado.

Es importante leer  los rótulos de los alimentos y fijarse en su contenido de grasas trans, que debe ser cero. Se puede identificar la presencia de grasas trans en el alimento leyendo la lista de ingredientes, habrá grasas trans si tiene como ingrediente  "aceite vegetal hidrogenado" , “oleomargarina” o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".

Cada vez más aparecen en el mercado nuevos alimentos en cuyo rótulo se lee “sin grasas trans” pero cuidado, eso no implica que no tengan otras grasas, y por lo tanto, muchas calorías. Es el caso de alfajores o galletitas que en lugar de  aceite hidrogenado o margarina tiene grasa bovina o sebo bovino refinado.

¿Cuánta grasa trans es aceptable?

Lo ideal es  consumir 0 (cero) gramos de grasas trans al día. La Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda que no más de un 1 % de su total de calorías diarias provengan de grasas trans. Si usted ingiere aproximadamente un total de 2000 calorías diarias, debería consumir menos de dos (2) gramos de grasas trans al día.

diabetes, prevenir o enfermar?

http://www.lanacion.com.ar/1743875-la-mala-alimentacion-y-el-sedentarismo-dos-aliados-de-la-diabetes

La mala alimentación y el sedentarismo, dos aliados de la diabetes

En el Día Mundial de la Diabetes, médicos expertos explicaron que el sobrepeso y la obesidad aumentan los riesgos de quienes padecen esta enfermedad en su tipo 2; en la Argentina hay tres millones de diabéticos

Por Víctor Ingrassia  | LA NACION

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La mala alimentación es una de las principales causas de la diabetes en el mundo. 

La diabetes es considera un gran problema a nivel mundial, a tal grado, que ya se la cataloga como epidemia al comprometer a más de 400 millones de personas en todo el planeta y producir cinco millones de muertes cada año.

Así lo reconocen la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) que desde 1991 instauraron la fecha de hoy, como respuesta al alarmante aumento de los casos en el mundo, debido principalmente a la mala alimentación y el creciente sedentarismo en la población.
Convivir con la diabetes todos los días no es tarea sencilla. Se debe modificar los hábitos alimenticios de por vida, incluir actividad física rutinaria, tomar medicación y estar listo para enfrentar varios cambios y conductas.
Por eso, los profesionales consultados por LA NACION, advirtieron que es imprescindible cambiar los hábitos alimenticios y realizar ejercicio periódico, además de realizar exámenes médicos de rutina a fin de identificar esta enfermedad, que muchas veces no es diagnosticada ya que sus síntomas suelen desestimarse.
"Se trata de un desorden de carácter metabólico y su principal patrón es el aumento de azúcar en sangre. La diabetes es una afección crónica que se desarrolla cuando el organismo manifiesta limitaciones para producir la hormona llamada insulina en cantidades necesarias o bien, para utilizar los niveles disponibles correctamente. Esta enfermedad puede clasificarse principalmente en Diabetes tipo 1, Diabetes tipo 2, o Diabetes gestacional", explicó la médica endocrinóloga Laura Maffei.
"Una de las principales funciones de la insulina es regular los niveles de glucosa en sangre (glucemia) facilitando el ingreso de este nutriente a las células. Por eso, en las personas con diabetes la glucosa no ingresa normalmente a las células para realizar un correcto proceso metabólico y la glucemia se encuentra elevada. Mediante este pasaje el cuerpo obtiene la energía necesaria para activar los músculos y tejidos", agregó la experta.
En el caso del paciente diabético, su condición le impide absorber la glucosa correctamente de manera que ésta queda circulando en la sangre (se conoce como hiperglucemia). Esto puede dañar los tejidos con el paso del tiempo y el deterioro llega a causar complicaciones para la salud potencialmente letales.

Tipos y prevalencia

La Diabetes se presenta con dos formas clínicas: la Diabetes Tipo 1, de predisposición genética, se desarrolla con más frecuencia en niños y adolescentes, y se debe a una falta de producción de insulina por parte del páncreas; y la Tipo 2, la más frecuente, que generalmente comienza en la adultez, en la que existe resistencia a la insulina y, a pesar de que hay concentraciones elevadas de esta hormona en la sangre, no logra su efecto.

 

Diabetes Tipo 2. Foto: Archivo 

 

También existe la diabetes gestacional, que es la diagnosticada por primera vez en el embarazo. Dado que suele darse en una etapa avanzada del mismo, el riesgo es menor que el de una madre que padecía diabetes tipo 1 o 2 previamente. Allí, el organismo no puede producir ni utilizar la suficiente insulina necesaria para la gestación.
A nivel mundial la prevalencia de Diabetes se encuentra en continuo crecimiento, razón por la cual la FID pronostica un incremento de la enfermedad de un 51% para 2030 a nivel mundial (entre el año 2011 con 366 millones y 2030 con 552 millones).
El ministro de Salud de la Nación, Juan Manzur, destacó el impacto de esta enfermedad que afecta a cerca de 3 millones de argentinos. Según los datos que se desprenden de la tercera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo realizada en el año 2013 por el Ministerio de Salud, hay en la Argentina una prevalencia de diabetes del 9.8%, determinando un incremento con respecto a lo observado en las evaluaciones previas de los años 2005 y 2009 (8,4 y 9,6% respectivamente). Es decir, que 1 de cada 10 argentinos tiene diabetes.

La mayoría de los diabéticos de tipo 2 también son obesos. Y si bien existe una predisposición genética a la obesidad, sabemos que aun con esa tendencia, si la persona se mantiene activa disminuye su riesgo a desarrollarla

Desde 2009, la prevalencia de diabetes se mantuvo estable, afectando principalmente a los sectores de niveles educativos bajos y a las mujeres. Entre 2005 y 2013 se registró un crecimiento notable de la población con diabetes que sigue un tratamiento farmacológico, pasando del 33,5% al 56%.
Pero los datos más alarmantes de la encuesta nacional son los que se refieren al problema de la obesidad: 2 de cada 10 adultos argentinos son obesos. Y agregando el sobrepeso, llegamos a la conclusión que el 57% de los argentinos tiene exceso de peso. Es importante tener en cuenta estos datos ya que la obesidad junto al sedentarismo, son los factores de riesgo más importante de la Diabetes tipo 2.

Un problema directo al corazón

"Entre del 75% y el 80% de las admisiones hospitalarias y muertes en personas diabéticas es debido a enfermedad cardiovascular. La incidencia de la enfermedad aterosclerótica, mayor en pacientes diabéticos que en la población general", explicó a LA NACION el doctor Ricardo Rey, de la Fundación Cardiológica Argentina.
"Los pacientes diabéticos tienen de 2 a 4 veces más posibilidades de presentar una enfermedad coronaria o ACV, y muchos de ellos desarrollan infarto de miocardio sin dolor. La diabetes compromete distintos territorios vasculares y puede afectar las arterias de los miembros inferiores. También, puede afectar el riñón y es causa de insuficiencia renal", precisó Rey.
Asimismo, reconoció que la enfermedad macrovascular, es decir, cuando las paredes de los vasos sanguíneos de mediano y gran calibre se hacen duras y gruesas, es la causa más importante de mortalidad en los pacientes con Diabetes tipo 2.
"En este sentido, resulta fundamental tanto para el paciente diabético como para la población general, adquirir hábitos de vida más saludables. Llevar una alimentación equilibrada, que permita mantener el peso ideal, la práctica regular de ejercicio aérobico (30 minutos diarios o 150 minutos semanales) y no fumar, disminuyen la prevalencia de la enfermedad y, en aquellos que ya la padecen, facilita su tratamiento", concluyó el especialista.

La clave de la alimentación

La alimentación es clave para una vida sana, en especial para un paciente que sufre de diabetes.

 

Los vegetales y las verduras son aliados contra la diabetes. Foto: Archivo 

"Lo que come, en el momento del día que lo come y la cantidad que come, pueden afectar los índices de glucosa en su cuerpo. Es por eso que el paciente diabético debe tener una dieta especial, que incluya un listado de alimentos que pueda consumir y de aquellos a evitar", afirmó la médica endocrinóloga María Alejandra Rodríguez Zía.
Según la experta, es necesario que suspenda el consumo de todo tipo de harinas refinadas de trigo, azúcares, arroz blanco, papa y avena. También debe eliminar la miel en cualquiera de sus formas. Se apunta a que incorpore hidratos de absorción muy lenta como el arroz integral, el grano de trigo entero y el grano de avena.
"Si come un plato de pastas, es mejor que esté mezclado con verduras de hojas verdes para que en el estómago se promueva un enlentecimiento de la digestión de la pasta y así, la insulina suba lentamente y no se produzca la hipoglucemia. Con todo, lo ideal es descartar las pastas y optar por un menú a base de carne, pescado, pollo, vegetales verdes, rojos y anaranjados, huevos, lácteos, frutas con cáscara y legumbres (lentejas, garbanzos, porotos y arvejas)", afirmó Rodríguez Zía.
Por otra parte, un paciente diabético tiene que hacer un balance entre lo que ingiere y lo que gasta, porque es fundamental para él mantener un peso y un índice de masa corporal normal.
La Federación Internacional de la Diabetes, hizo hincapié este año en la importancia de un buen desayuno para ayudar a controlar la diabetes. Médicos internacionales destacaron que desayunar es especialmente importante para las personas con diabetes que se encuentran en tratamiento con insulina, ya que estar en ayunas incrementa el riesgo de sufrir un episodio de hipoglucemia.
Un reciente estudio realizado en la Universidad de Chicago, Estados Unidos, que comparó distintos parámetros asociados al control de la diabetes tipo 2 halló que los pacientes que no desayunaban tenían un control más pobre de sus niveles de glucosa en sangre que quienes sí desayunaban. No sólo tenían un índice de masa corporal más alto, sino que presentaban niveles más altos de hemoglobina glucosilada, indicador de los valores de glucosa en los 3 últimos meses.

Causas emocionales y diabetes

Está comprobado que las emociones afectan los niveles de glucemia. Por eso, la diabetes originada por las tensiones nerviosas y conflictos emocionales, es la llamada "diabetes emotiva".
"La experiencia con pacientes demuestra que aunque un diabético no haya comido durante más de 15 horas, puede tener una glucosa en sangre arriba de lo normal por haber pasado una situación de angustia, ira o ansiedad. Esto tiene una explicación hormonal muy clara: cada vez que nos ponemos nerviosos sube un neuroquímico llamado adrenalina, y esta sustancia estimula directamente la glándula suprarrenal aumentando el cortisol. Estas dos sustancias normalmente suben el azúcar en la sangre, sacándola del hígado, y así se producirá un cuadro de hiperglucemia en un diabético", precisó Rodriguez Zía.

"El ejercicio tiene un efecto similar al de la insulina"

Invitado para participar del XIX Congreso Argentino de Diabetes, que se desarrolló en Mar del Plata del 6 al 8 de noviembre, James Skinner, ex presidente del American College of Sports Medicine en EE.UU., habló sobre el impacto de la actividad física en el tratamiento y prevención de la diabetes tipo 2.
Entre 1992 y 2004 se realizó en EE.UU. un ambicioso estudio multicéntrico que pretendía comprender el rol de los genes en la respuesta cardiovascular y metabólica de una persona frente al entrenamiento aeróbico, y los cambios que produce el ejercicio sobre diversos factores de riesgo para los males cardiovasculares y la diabetes. Llamado "HERITAGE Family Study", la investigación -que se dividió en tres grandes etapas- ayudó a comprender, entre otras muchas cosas, que existe una respuesta genética al ejercicio y que ésta es muy variable entre las personas.

 

Un solo pinchazo nos puede decir si padecemos diabetes. Foto: Archivo 

 

"La prevalencia de sobrepeso, de obesidad moderada y de obesidad severa ha aumentado mucho durante los últimos 60 años. Este aumento fue demasiado rápido como para ser causado por factores genéticos", señaló Skinner.
"La mayoría de los diabéticos de tipo 2 también son obesos. Y si bien existe una predisposición genética a la obesidad, sabemos que aun con esa tendencia, si la persona se mantiene activa disminuye su riesgo a desarrollarla. Yo diría que en la mayoría de los países industrializados, la diabetes de tipo 2 se debe al estilo de vida y no a los genes", explicó el profesor emérito de la Universidad de Indiana (EE.UU.).
Según el reconocido especialista, en el estudio de la relación entre la actividad física y la salud, "el ejercicio, tanto de fuerza como el aeróbico, tiene en el organismo un efecto similar al de la insulina; por ejemplo, facilita el ingreso de la glucosa a los tejidos. Por otra parte -añade-, sabemos que la sensibilidad a la insulina se asocia con diferentes niveles de actividad física".
Claro que no sólo los enfermos se benefician con una vida activa. Estar en movimiento produce cambios favorables en los lípidos, la presión arterial, la cognición, la calidad de vida, mejora los problemas cardiovasculares y el rendimiento físico, en general.

El ejercicio, tanto de fuerza como el aeróbico, tiene en el organismo un efecto similar al de la insulina

"Estos beneficios son importantes para todos, no sólo para las personas con diabetes tipo 2", aclaró Skinner, quien recomienda a aquellos que permanecen sentados durante períodos prolongados al día, que se levanten y muevan durante varios minutos cada hora para contrarrestar los efectos negativos de estar inactivo. "Lo importante -insiste- es tener en cuenta que alcanza con hacer las cosas con moderación; no es necesario ser un atleta".
Skinner informó que en personas con diabetes tipo 2, una sesión de 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada antes del desayuno modifica la glucemia pos-prandial (después de comer).
"Muchos estudios han demostrado que una única sesión de ejercicio aumenta la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina durante más de 24 horas, pero menos de 72 horas. Así, se recomienda que los pacientes con diabetes tipo 2 se ejerciten al menos media hora 3 o 4 días a la semana", aconsejó el especialista.

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¿y si comemos menos sal?

¿Y si comemos menos sal?

 La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera que una reducción de la ingesta de sal en la población desde los 10 g al día actuales a 5 g al día evitaría, cada año, unos 20.000 accidentes accidentes cerebro vasculares están asociados al consumo excesivo de sal. La OMS, por su parte, estima que podrían evitarse hasta 2,5 millones de muertes al año si el consumo de sal se redujera a los niveles recomendados.

La edición de febrero de 2010 de la revista New England Journal of Medicine detalló que disminuir nuestra elevadísima ingesta de este condimento en tan sòlo 3 gramos al día ejercería el mismo beneficio que eliminar el tabaquismo, y evitaría, solo en Estados Unidos, unas 92.000 muertes al año. En 2012, un metaanálisis observó una relación lineal entre un mayor consumo de sal y el riesgo de cáncer de estómago.

Nuestra excesiva ingesta  proviene de la sal que agregamos con el salero, y también de los alimentos procesados: embutidos, quesos, precocinados, amasados. Para mejorar la alimentación está claro que conviene disminuir el  consumo de alimentos salados.

A mi me convence, y a vos?

Los colores de frutas y verduras

Frutas y verduras, ¿qué nos dicen los colores sobre ellas?
Un menú con matices, en el que los platos llamen la atención por su color y su buen gusto, es la mejor receta para estimular el apetito y cuidar la salud. El color de los  vegetales es una forma de clasificarlos ya que su color depende de la presencia de compuestos con destacadas propiedades saludables, médicas y nutricionales. Las frutas y verduras se clasifican en cuatro grupos cromáticos: las verde, las de color blanco, de color naranja-rojo y las morado-azulado. 

Colores en el plato: cuáles y por qué

•    Vegetales verdes: Aportan magnesio, presente en la clorofila, mineral necesario para la relajación muscular. El magnesio participa en el proceso de relajación muscular, de ahí que las consecuencias físicas de su deficiencia se manifiesten con sensación de cansancio sin una causa aparente que lo justifique, tensión muscular y calambres.  Las verduras verdes como espinacas, brócoli, repollitos de Bruselas, lechugas (las de hoja más oscura), arvejas, chauchas. 

•    Vegetales naranja o amarillo intenso: Aportan antioxidantes que nutren y que  protegen la piel. Los carotenoides, (betacaroteno, astaxantina, licopeno) son derivados de la vitamina A. Estos compuestos son muy efectivos como antioxidantes y se ha documentado que poseen propiedades fotoprotectoras al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA. Esto se traduce en capacidad para reducir o minimizar la flaccidez de la piel y las arrugas. Las zanahorias, la calabaza, zapallo, la batata, el mango y la papaya son los vegetales con mayor concentración de dichos compuestos. Le siguen otras frutas y hortalizas como los cítricos (pomelo, naranja y mandarina), el durazno y el damasco.

•    Vegetales de color blanco: Para la protección vascular. Un mayor consumo de frutas de pulpa blanca como las peras y las manzanas reduce el riesgo de accidente cerebrovascular ya que contienen quercetina. En este grupo, además de las manzanas y las peras, se incluyen las bananas y hortalizas y verduras como ajos, puerros, cebollas, endibias, pepino, champignones y coliflor.

•    Vegetales de color rojo-morado: Importantes en la salud cardiovascular. Los flavonoides, antocianinas, el licopeno (abundante en el tomate),  son los pigmentos colorantes más sobresalientes en las frutas y hortalizas de color rojo intenso y/o morado. Estas sustancias tienen propiedades preventivas en la salud cardiaca y coronaria, también mejoran el perfil de riesgo cardiovascular. Estos compuestos tienen acción vasodilatadora, por eso comerlos en forma regular contribuye a la prevención de la hipertensión. El color de estos alimentos también se debe a la presencia de carotenoides, que protegen la piel contra las quemaduras solares y aumentan la defensa contra la luz ultravioleta. Para lograr estos efectos saludables se aconseja la presencia diaria de alimentos coloridos como cerezas, uvas, frutillas, (frambuesas, moras, arándanos), sandía. Entre las hortalizas se incluyen la remolacha roja, el repollo colorado, el ají rojo (también el pimentón, un potente condimento antioxidante) y el tomate crudo o cocido.