Almuerzo, ensalada

Lechuga capuchina, lechuga morada, escarola, palta, cebolla morada, arroz yamaní, huevo duro y mix de semillas. Qué ensalada tan rica almorcé hoy!!!!

Anemia, Ensaladas extrahierro

Anemia: Ensaladas veraniegas extra hierro

La anemia es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo. La más frecuente es la anemia ferropénica, por falta de hierro. El déficit de hierro se puede deber a tres causas: un aporte insuficiente de hierro en la alimentación, pérdidas elevadas o una menor absorción del hierro. Este mineral se encuentra en  alimentos de origen animal y también en algunos vegetales, aunque en este último caso es importante hacer buenas combinaciones de nutrientes para mejorar su absorción. En caso de tener el hierro bajo, o diagnóstico de anemia ferropénica, se aconseja incluir carnes diariamente en las comidas e incluir vegetales en los que destaque la presencia de dos nutrientes fundamentales: el hierro y la vitamina C.

Siete ingredientes de ensaladas contra la anemia

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:
•    el hierro hem, de mejor absorción está presente en alimentos de origen animal:  carnes rojas, blancas, pescados y mariscos
•    el hierro no hem, de baja absorción y disponibilidad, se encuentra en los alimentos vegetales: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales, y en la  yema del huevo.
La absorción de hierro no hem se mejora si se combinan los alimentos y los nutrientes adecuados. La vitamina C, potencia la absorción del hierro vegetal, por eso conviene acompañar los vegetales ricos en hierro con alimentos fuente de vitamina C. Pero estos alimentos deben estar  crudos debido a que la vitamina C se destruye durante la cocción, (tomates, ajíes, jugo de limón, naranja, frutillas),
Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.
Berro: ensalada templada de berro, tomates cherry y ají amarillo o de berro y naranja.  
Brotes de soja o alfalfa: Propuesta: ensalada de brotes de alfalfa, lechugas en juliana, zanahoria rallada, ají rojo fresco
Lentejas: ensalada de lentejas, huevo duro, tomates y ajo picado y perejil.

Complementos ideales para estas ensaladas.

•    El aderezo: Usar jugo  de limón en lugar del vinagre
•    Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregar un poco de perejil fresco troceado a las ensaladas y a los platos de legumbres
•    Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contrapunto dulce y ácido, se pueden incluir cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) en las ensaladas.
•    No incluir lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, muzzarela)

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición.

La compañia influye en la elección de alimentos

La compañía influye en la elección de los alimentos
Comer con personas delgadas o con sobrepeso podría influir en la elección de los alimentos

El comportamiento alimentario está marcado por numerosos factores. El  ambiente (iluminación o música), la motivación, el tamaño de la porción de  alimento servida o disponible y el tamaño del  envase inciden en la cantidad de alimento que se ingiere. Incluso el peso corporal de los acompañantes influye en la elección de los alimentos.  Un reciente estudio pone de manifiesto que la forma de comer de las personas delgadas afecta al resto de los comensales, sobre todo, cuando tienen mucho apetito.

Los estudios que tratan de definir cuánto afecta la compañía a las elecciones de los consumidores al comer son diversos. Se ha relacionado con frecuencia la obesidad con ciertos excesos alimentarios compartidos entre personas del mismo círculo social, como la propia familia o los amigos. En estos estudios se subraya que los individuos que comen con personas obesas tienden a hacer mayores ingestas y, por lo tanto, es más probable que desarrollen sobrepeso.

La influencia de la compañía

Un reciente estudio de la University of British Columbia, en Canadá, titulado "Yo quiero (comer) lo que ella come", revela que cuando un acompañante delgado realiza una ingesta por encima de lo recomendable, invita o incita a otros a realizar una elección sobredimensionada. El estudio, publicado en 'Journal of Consumer Research', ha examinado a 210 estudiantes universitarias que creyeron que formarían parte de un estudio sobre los contenidos de una película concreta. Cada mujer vio el filme con una acompañante que, en realidad, era una integrante del equipo de investigación. Ésta pesaba 48 kilos y, mientras en algunos casos ejercía de acompañante con su peso normal, en otros se colocó almohadones disimulados entre la ropa para parecer obesa. Durante la película, se ofreció golosinas a cada pareja, primero a la investigadora y luego a la estudiante.
En general, el equipo halló que las estudiantes comían más cuando su acompañante delgada elegía una porción grande, que cuando lo hacía la acompañante "obesa". Si la investigadora comía cerca de 30 caramelos, las participantes comían unos 10. Sin embargo, cuando la investigadora simulaba ser una mujer obesa, las estudiantes comían unos seis caramelos, es decir, se autocontrolaban más al compartir espacio con alguien con sobrepeso que, además, se excedía con la comida.
Los resultados sugieren que observar a una persona delgada mientras come una comida copiosa otorga "un permiso implícito a imitarla". Se piensa que "si ella puede comer así y seguir delgada, también podemos hacerlo los demás"

Comer por imitación

Estos resultados no implican que se tengan que cancelar las comidas o cenas con amistades delgadas con gran apetito. Los expertos recomiendan convertir el acto alimentario en una realidad reflexiva. En lugar de mirar a un amigo delgado que devora un postre y sentir el permiso para hacerlo, debería recordarse que cada persona es distinta, con un metabolismo y un hábito físico diferente.  A partir de esta pauta de comportamiento imitadora se puede recibir la influencia de los comportamientos de los amigos que eligen porciones pequeñas y alimentos saludables,

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Tips para conciliar el sueño

Tips para conciliar el sueño
Tenemos sueño por la noche porque ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan. Pero también la alimentación influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros, por el contrario, no favorecen el descanso. Si el objetivo es dormir bien y relajarse, conviene tenerlos en cuenta.

Entre los hábitos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:
•    Las cenas más bien indigestas (muy grasas o muy abundantes), que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.
•    Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.
•    Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
•    Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
•    Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.

Con respecto a los alimentos y su composición hay
•    Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:

o    Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión.
o    El triptofano: aminoácido presente en carnes y pescados magros
o    El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
o    El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
o    Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo
 
pero conviene evitar alimentos que 
o    sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: legumbres, y algunas verduras como el repollo,  coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas, ají, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajo.
o    Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, zapallito, repollitos  de Bruselas.).

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Frutos rojos y deterioro mental

Más beneficios de las frutiilas - Frutos rojos y deterioro mental

Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las bayas son beneficiosas para retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad

Frambuesas, arándanos, moras, frutillas, todas estas frutas contienen flavonoides, sustancias antioxidantes, y, se ha demostrado que el consumo regular de estas frutas retrasa el daño cerebral en 2,5 años en mujeres de edad avanzada.  Los flavonoides se encuentran también en manzanas, cítricos, té, vino tinto y cebolla e investigaciones recientes mostraron que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer.

Ingerir más frutas y verduras es una de las mejores maneras de vivir una vida saludable.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

FRUTILLAS, VITAMINA C Y ÁCIDO FÓLICO

Es tiempo de frutillas !!!
FRUTILLAS, VITAMINA C Y ÁCIDO FÓLICO

Todos sabemos que comer frutas y verduras diariamente está asociado a una menor incidencia de enfermedades crónicas (las cardiovasculares, neurodegenerativas y diversos tipos de cáncer). En los últimos años, se han considerado subgrupos de vegetales para evaluar de manera específica su asociación con la salud y/o la prevención de enfermedades.  Las frutas rojas, entre ellas las frutillas (también frambuesas, arándanos, moras, grosellas), son uno de los grupos estudiados.

Propiedades nutritivas
Las frutillas aportan pocas calorías (35kcal cada 100g) y se destacan por su gran contenido en fibra, que mejora el tránsito intestinal.  En lo se refiere a otros nutrientes y compuestos orgánicos, tienen un alto contenido de vitamina C, con 100g de frutillas cubren la recomendación diaria de esta vitamina. También aportan  ácido fólico, potasio,  ácido cítrico (de acción desinfectante y alcalinizadora de la orina), también contienen ácido salicílico (acción aniinflamatoria y anticoagulante.

La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos. Es un poderoso antioxidante, capaz de neutralizar radicales libres producidos en las células. Los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas en las células, favoreciendo el desarrollo de cáncer y acelerando los procesos de envejecimiento.
El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del ADN y la formación de anticuerpos.  Esta vitamina es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en las primeras semanas de gestación, por ello, el consumo de frutillas es adecuado en mujeres embarazadas.

Las frutillas son frutas muy delicadas y  merecen un cuidado especial en la cocina. Conviene realizar preparaciones sencillas, que requieran muy poca  manipulación. Se las puede servir frescas, en licuados,  solas o mezcladas con otras frutas (con naranja, kiwi). Se puede dar un toque original a las recetas si se añaden las frutillas en láminas finas a una ensalada de lechugas, zanahoria y manzana golden o a una ensalada de endibias, anchoas y vinagreta.

Una comida griega, Arakas

Hoy, una comida griega: ARAKAS
Para reemplazar la fría ensalada del mediodía por este guisito de arvejas y papas
Calentito, rico, super fácil, económico y light.

Ingredientes  (4 personas):
2 latas de arvejas o 2 bolsas de arvejas congeladas
2 cebollas
2 zanahorias
1 lata de tomates al natural (puede ser puré de tomates, solo si no sos hipertenso)
4 papas chicas
½ vaso de vino tinto (no estaba en la receta original, yo se lo pongo porque le da un gustito especial, total, el alcohol se evapora)
Fritolin
Condimentos: sal, pimienta, laurel y  eneldo (es el que agrega el espíritu helénico)
1 cucharada de semillas de chia trituradas (aportan omega 3)

¿Te fijaste? No hay aceite en esta receta, no hace falta, las semillas de chía le dan a la comida un saludable  brillo y  toque aceitoso.

Preparación:
Picar la cebolla y dorarla en una cacerola con Fritolin, agregando pequeñas cantidades de agua para evitar que se queme.Incorporar el vino, dejar que el alcohol se evapore. Cortar los tomates al natural  en cubitos e incorporarlos a la cacerola. Condimentar con sal, pimienta, eneldo y dos hojas de laurel. Dejar cocinar unos minutos. Pelar las papas y cortarlas en cuartos. Agregarlas a la cacerola junto con las zanahorias en rodajas. Incorporar un vaso de agua y dejar cocinar unos minutos más. Por último agregar las arvejas escurridas y enjuagadas con agua. Dejar que hierva 30min. Servir en cazuelitas.

Crepes de espinaca

CREPES DE ESPINACA: Una comida original, saludable, rica y práctica.
 Ideal para los vegetarianos, para los que quieren bajar de peso, para los qeu no se animan a las verduras, para los que quieren comer rico ....  en fin para todos y todas
Picá muy finita hojas de espinaca crudas, lavadas y escurridas. Ponelas en un bols y agrega 1 huevo y 4 claras de huevo (la cantidad depende de la cantidad de espinaca, claro), un chorrito de leche, sal, pimienta. Colocá un cucharón de esta mezcla en una sartén antiadherente con rocío vegetal. Aplastalo para qeu tome la forma de panqueque. Cocinalo de un lado (apenas 2 min), dalo vuelta y cocinalo del otro. Listo. Podés rellenarlos con verduras salteadas, con salsa bolognesa, y lo que tu imaginación dicte.
Y podés hacer muchos y guardarlos en un tupper en la heladera o freezer.

Ensalada opción 3

  Y si, ensalada para el almuerzo. Esta vez de mix de lechugas (morada, capuchina, manteca), champiñones crudos fileteados, cebollita de verdeo, huevo duro, unos fideos tirabuzón tricolor, semillas de chía, sésamo y lino, y tomates secos. Riquísima!

Dormir poco reduce el gasto de energía y aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.
En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.

Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de las hormonas reguladoras del apetito, como la ghrelina, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.

 Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al  camino de la obesidad.  Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre siete y nueve horas por noche.

Diana Papa Constantino
Bioquímica -  Lic. en Nutrición
Consultorio nutricional (niños, adolescentes, adultos)
Talleres alimentación saludable.

Almuerzo ensalada opción 2

Sigue el calorcito!!! el almuerzo de hoy, ensalada lentejas,  verdeo, huevo duro y zanahoria hervida en cubitos, con mucho jugo de limón para favorecer la absorción del hierro de las lentejas.

Almuerzo; ensalada versión 1

Con el calorcito dan ganas de comer ensaladas. Esta es una posibilidad
Espinaca cruda con gajos de pomelo rojo y langostinos.
Riquísima!!

Cumpleaños de niños celíacos

Fiesta de cumpleaños para niños celíacos

Adaptar las recetas típicas de los cumpleaños infantiles con alimentos sin gluten es una oportunidad para promover el conocimiento de la celiaquía

Galletitas  y torta de cumpleaños, galletitas saladas y rellenas de chocolate, sándwiches variados (de jamón, embutidos), productos de copetín como papas  fritas, palitos  componen un menú típico de una fiesta de cumpleaños infantil. La mayoría son alimentos que, por su contenido en gluten, están contraindicados para los niños celiacos Los niños celíacos deben hacer grandes esfuerzos por mantenerse alejados de los alimentos potencialmente peligrosos. Preparar una fiesta de cumpleaños con recetas típicas adaptadas pero con alimentos sin gluten pueede ser una oportunidad para acercar la alimentación especial (sin gluten) a amistades y familiares.

Recetas sencillas para celíacos

·         Pochocho . copos de maíz o arroz inflado, frutos secos y frutas desecadas, pueden reemplazar los palitos y saladitos acostumbrados.  

·        Minipizzasde atún y queso sin gluten. Tanto el atún como la salsa de tomate natural o el queso (emmental, mozarella) son alimentos cuya elaboración original no precisa aditivos problemáticos, si bien cabe leer la lista de ingredientes para no llevarse sorpresas, sustos o imprevistos. El ingrediente más especial será la masa, que se elaborará con harina de maíz (tortitas de maíz) en lugar de harina de trigo.

·         "sandwiches" tipo kebab o "crepes" sin gluten. Las tortillas de maíz pueden ser la  base para elaborar originales "sandwiches" sin gluten. El relleno puede ser variado y es una oportunidad  para ofrecer alimentos más nutritivos como fiambres magros, quesos descremados o rellenos calientes de salteado de carne picada  o de verduras. .

·         Bombones. Frutas secas garrapiñadas o cubiertas de chocolate.

·         Torta de cumpleaños. Se realiza con la premezcla de harinas y se puede rellenar con crema y/o dulces (de leche, de frutas) y/o frutas de estación. La cubierta puede ser de merengue o chocolate

Comer apurados empeora la calidad de la alimentaición

Comer apurados empeora la calidad de la alimentación

Una encuesta publicada en el Journal of the American Dietetic Association reveló que de 1700 jóvenes universitarios entrevistados el 35% de los hombres y el 42% de las mujeres no tenían tiempo para sentarse a la mesa a comer. Esta falta de tiempo hacía que eligieran alimentos con mayor contenido de grasas saturadas y bebieran gaseosas. En cambio los hombres y mujeres que dijeron que habitualmente compartían el horario de comida con otras personas tenían una alimentación de mejor calidad e incluían más frutas y verduras.

Aunque es difícil incluir comidas “reales” en un día de mucha actividad, es conveniente dedicarle  un tiempo a la comida, así como se hace con cualquier otra actividad importante. Y, sino queda otra opción que comer rápido, al menos elegir algún alimento saludable (frutas frescas o secas, yogures descremados, ensaladas y sándwiches saludables, panes integrales)

Sería positivo que  los colegios y lugares de trabajo asignen horarios programados para comer y que incluyan opciones de comidas saludables.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Adelgazar en pareja

Los beneficios de adelgazar en pareja
La motivación, la constancia y el apoyo de la pareja aumentan las posibilidades de éxito cuando se intenta bajar de peso y mejorar la alimentación

Se comprobó que los matrimonios que compartían un tratamiento para bajar de peso lograban perder más kilos, llevar una dieta más sana, mejorar más su presión arterial, aumentar más el consumo de vegetales, disminuir más el consumo de proteínas ricas en grasas y consumir menos comida rápida.
Conviene  repartir las tareas y tener el apoyo de un profesional es beneficioso para orientar los cambios en el estilo de vida y supervisar el descenso de peso en forma objetiva.

Diana Papa Constantino
Bioquímica. Lic. en Nutrición

Antioxidantes, qué son?

Antioxidantes: ¿qué son?

Las células del  cuerpo están expuestas al oxígeno todo el día. El oxígeno es importante para la salud, pero  también es un poderoso oxidante que produce que diferentes compuestos químicos celulares  se alteren, convirtiéndose en radicales libres. Otros factores ambientales que producen radicales libres son el sol, humo del cigarrillo, alcohol y la polución.

Los radicales libres son moléculas muy inestables y químicamente activas que pueden dañar los cromosomas. En alguna medida las células poseen mecanismos reparadores, antioxidantes propios y  pueden reparar este daño pero si la cantidad de radicales libres producidas es alta, se excede la capacidad de reparación y aparecen daños permanentes. Los radicales libres pueden contribuir al proceso de envejecimiento, al igual que al desarrollo de enfermedades tales como cáncer, diabetes y enfermedad del corazón.

Los antioxidantes son sustancias que  pueden interrumpir o limitar el daño que los radicales libres han ocasionado. Esto evita que se cause más daño en otras células.
¿Dónde se encuentran los antioxidantes?
Nuestro cuerpo produce  algunos antioxidantes para neutralizar los radicales libres que se forman durante los procesos bioquímicos normales dentro de las células. También obtenemos antioxidantes (vitaminas A, C y E, beta carotenos, luteína, licopeno y selenio) a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Algunas personas eligen tomar suplementos con antioxidantes, pero esto no es recomendable debido a que los suplementos no tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales y enzimas, y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre la salud. Por otro lado, algunas de  las vitaminas y minerales contenidos en los suplementos se depositan en el organismo, un depósito excesivo puede producir efectos tóxicos.

¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en antioxidantes?

•    Vitamina A: se encuentra en la leche, hígado, manteca y huevos.
•    Vitamina C: se encuentra en papaya, frutillas, naranjas, kiwi, morrón, tomate
•    Vitamina E: se encuentra en algunas nueces y semillas, como las almendras, semillas de girasol, avellanas y maní. También se puede encontrar en los aceites de soja, girasol, oliva, maíz y canola.
•    Beta carotenos: se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, como las zanahorias, arvejas, melón,  damascos,  papayas, mangos, duraznos, calabaza, brócoli, batatas y zapallito. También en algunos vegetales de hojas verdes, como  las hojas de las remolachas, espinaca.
•    Luteína: se encuentra en los vegetales de hojas verdes tales como espinacas, acelgas, repollo, brócoli, maíz, arvejas, papayas y naranjas.
•    Licopeno: se encuentra en las frutas y verduras de color rosa (rosado) y rojo, tales como el pomelo rosada, la sandía  y los tomates.
•    Selenio: se encuentra en cereales integrales (maíz, trigo y arroz), nueces, leguminosas, productos de origen animal (carne de vaca, pescado, pavo, pollo, huevos y queso).

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Aprender a comer bien, un juego de niños

Aprender a comer bien, un juego de niños
Tres consejos infalibles

1.    Hasta doce veces: Pueden ser necesarios hasta doce intentos para que el paladar del niño acepte nuevos sabores y texturas. Los niños no aceptan de forma natural los nuevos sabores y alimentos, sino que necesitan tomarlos en repetidas ocasiones antes de admitirlos en su alimentación. La paciencia y la constancia son claves.

2.    No prohibir alimentos: Salvo en casos excepcionales de alergias e intolerancias alimentarias del niño, desde el punto de vista de la pedagogía alimentaria, no es sano prohibir alimentos. Lo único que se consigue con esta conducta limitante es generar mayor deseo por el alimento prohibido. No hay que decir "no" y "nunca" a ningún alimento, solo importa la cantidad y la frecuencia. Importa más la conquista de buenos alimentos que la prohibición de los poco saludables.

3.    Aplaudir los buenos avances: Es necesario usar refuerzos positivos cada vez que el niño adopte un comportamiento adecuado, ya que si obtiene un beneficio por comportarse de manera correcta es más  probable que la repita.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

El peso cíclico

•  El Peso cíclico se asocia con exceso de peso corporal y acumulación de tejido adiposo abdominal.

 Lograr el mantenimiento del descenso del peso a largo plazo es difícil y un descenso de peso inicial exitoso es seguido, en algunos casos, con la recuperación del peso previo a la dieta o incluso mayor. Esta tendencia similar a un “yo-yo” ha sido definida como peso cíclico.
Existe evidencia científica de que, bajar y luego subir de peso, es decir el Pci, aumenta el riesgo cardiovascular. El antecedente de peso cíclico aumenta el riesgo de  exceso de peso corporal y acumulación de tejido adiposo abdominal.  Deberían realizarse mayores esfuerzos para lograr descenso de peso que eviten las fluctuaciones y mantengan el peso a largo plazo.

En mis palabras: Es más importante y positivo para la salud lograr un descenso de peso sustentable y no llegar a un peso mínimo que no se pueda mantener en el tiempo .

Cita: Clinical Nutrition 2011;30:718-723
Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Contaminación cruzada en la cocina

Contaminación cruzada en la cocina
La contaminación cruzada es la transmisión de microorganismos de un alimento contaminado, (normalmente un alimento crudo), a otro que no lo estaba. Este tipo de contaminación, una de las causas más frecuentes de toxiinfecciones alimentarias en las cocinas, se puede producir de dos formas distintas, bien por contacto directo entre los dos alimentos o de manera indirecta, es decir, a través de las manos del manipulador o mediante material de cocina, como utensilios, trapos o superficies. Para prevenirla y, por tanto, evitar situaciones de riesgo, es clave tener en cuenta unas pautas adecuadas de manipulación.

Evitar el cruce
La contaminación cruzada es especialmente peligrosa cuando se realiza desde alimentos crudos a los ya elaborados. Esto es así porque los posibles patógenos encuentran muy pocas barreras y pueden multiplicarse si se dan las condiciones adecuadas, especialmente si se rompe la cadena del frío. Es importante adoptar medidas de manipulación concretas:
•    Colocar en la heladera los alimentos cocinados o listos para consumir en los estantes superiores y los crudos como carnes y pescados en las inferiores para evitar goteos.
•    Conservar los alimentos separados en recipientes cerrados herméticos que eviten posibles contactos.
•    Lavarse siempre las manos antes de cocinar y después de manipular alimentos crudos o cambiar de un alimento crudo a otro, bien sea crudo o cocinado.
•    No utilizar nunca los mismos utensilios (cuchillos, cubiertos, platos) para manipular alimentos crudos y cocinados. Limpiar los equipos como batidoras o picadoras al cambiar de tipo de alimento.
•    Al hacer una  tortilla, no utilizar nunca el plato con el que le hemos dado la vuelta en la sartén porque contiene restos de huevo crudo y podemos contaminarla.
•    Limpiar la alacena y la tabla de picar a fondo  con detergente y agua caliente, y no sólo pasando un trapo húmeda, especialmente al modificar el tipo de alimento (crudo/cocido).
•    Cambiar de trapo de cocina si lo hemos manchado o tocado al manipular un alimento crudo. Una opción es utilizar papel de cocina desechable.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Salsa de espinacas

Es época de espinacas, qué les parece usarlas para hacer una salsa?
SALSA DE ESPINACAS
Procesar espinaca cocida con 2 cucharadas de queso blanco descremado y 2 o 3 cucharadas de leche descremada. Condimentar a gusto (sal, pimienta, nuez moscada, ajo y perejil picados). Calentar unos minutos, luego cubrir las pastas con esta salsa y gratinar.

La quinoa

La quinoa
Fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y papas. Actualmente se ha vuelto a cultivar en los Andes y  en diversos países.

La quinua ("Chenopodium quinoa Wild") no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, es una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen la remolacha, las espinacas y las acelgas. Además de las semillas, también se aprovechan, a pesar de su alto contenido de oxalatos y nitratos) las hojas cocinadas como verdura fresca.

Algunas de sus características
Es un alimento de fácil digestión. Su sabor es similar al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina, parecida al cuscus. Su larga conservación se debe a la presencia de una sustancia (saponina) que protege el grano del ataque de parásitos o insectos. Esta saponina tiene un sabor amargo por eso  conviene eliminarla lavando el grano con abundante agua antes de la cocción.

Valor nutritivo
La quinoa es rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (ácido linoleico), minerales (calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C; E, B1, B2 y niacina). Además aporta fibra y no contiene proteínas formadoras de gluten, por lo que es adecuado para personas .que tienen celiaquía, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).

Cocción del grano: se cocina igual que el arroz, es decir, tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocinarla, con el fin de eliminar la saponina que no es comestible. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal al final.
Otro método que mejora su sabor consiste en  tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, hervirla.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Quesos y dolor de cabeza

Queso y dolor de cabeza

La causa orgánica de algunos tipos de migrañas se debe a un efecto vasodilatador e inflamatorio de las arterias del cerebro, lo cual provoca el intenso dolor de cabeza. Ciertos compuestos químicos que contienen algunos alimentos, como las aminas biógenas, provocan este efecto inflamatorio que desencadena el dolor de cabeza en personas sensibles y con manifiesta tendencia a sufrir migrañas.

En la composición química del queso se ha determinado una concentración considerable de aminas biógenas como la histamina (la principal responsable del malestar), la tiramina, la dopamina o la serotonina. La mayor o menor concentración de estas últimas, que varía según el tipo de queso, potencia el efecto tóxico de la histamina. Esto explica que no todos los quesos provoquen malestar.

No todos los quesos
En los quesos, los microorganismos responsables de su maduración (lactobacilos, lactococos, enterococos y enterobacterias) producen aminas biógenas, principalmente tiramina, a partir de los aminoácidos propios del alimento. Por eso son  los quesos maduros y curados como el parmesano, el gouda, el emmental o el manchego, y  los más fermentados como el camembert, el roquefort y los quesos azules en general, sean los que tengan mayor concentración de estos compuestos.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Relacion alimentación y salud

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ALIMENTACIÓN CON LA SALUD?

Los avances científicos han demostrado la estrecha relación entre los hábitos alimentarios y  la salud. Cada estudio, cada investigación, nos reafirma que la alimentación más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

¿QUÉ SIGNIFICA LA EXPRESIÓN "DIETA EQUILIBRADA"?

Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión...) y de su estilo de vida (activo, sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

¿A QUÉ LLAMAMOS NUTRIENTES?

Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas (A, D, E K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, etc) y minerales (calcio, hierro, zinc, selenio, cloro, sodio, potasio, fósforo, etc, etc). El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.


ALIMENTOS Y NUTRIENTES

Los nutrientes no están distribuidas de manera homogénea en los alimentos, es decir, en cada alimento predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su contenido nutricional o a la principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o descrenadis, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados...), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas.  La pirámide de la alimentación es una representación gráfica de las recomendaciones de dieta equilibrada. Y aunque comparten los criterios nutricionales, hay muchísimas pirámides diferentes, adaptadas a diferentes grupos poblacionales y culturales.

Es que no hay una única forma de comer equilibrado y sano.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición