Sobremesas.

La regulación de la ingesta de alimentos es un proceso neurobiológico muy complejo que está influenciado no solo por la disponibilidad de nutrientes sino, también, por diversos factores externos ambientales y psicológicos. Una mayor oferta de comida de alimentos ricos en grasa y azúcar altera las señales de hambre y saciedad. Estas señales mediadas por hormonas son generadas en el cerebro (en el hipotálamo) y en el tracto digestivo y en el tejido adiposo. Como  resultado de esta alteración en las señales fisiológicas se come más cantidad y se prefieren los alimentos ricos en grasas.
Además de responder a múltiples mecanismos neurobiológicos, existen otros factores externos que afectan a la conducta alimentaria y que influyen de manera determinante en la elección de alimentos, en la ingestión, así como en la incapacidad para controlar el impulso de comer pese a no tener hambre. Algunos de ellos son:

• Estar expuesto a estímulos exteriores relacionados con el apetito (como ver u oler un alimento tentador)
• La cercanía de una gran variedad de alimentos sabrosos
• Tener delante la tentación de una comida o de alimentos ricos en grasas

Cuatro factores externos que alteran el apetito en la sobremesa

1. Comida y alimentos ricos en grasa. En las sobremesas abundan alimentos con alto tenor graso como las masitas, chocolates y tortas.  La presencia de comidas o alimentos grasos perturba la expresión de las señales de hambre y saciedad. La secreción de algunos péptidos del hambre (neuropéptido Y, orexinas, neuropéptido agoutí) se ve alterada tras un período de alimentación grasa, y esto se refleja en un aumento del apetito por la comida grasa. Al mismo tiempo, ciertas señales de saciedad disminuyen su respuesta tras una comida rica en grasas. Este mecanismo puede explicar las ingestas excesivas (tan comunes ante una comida copiosa o durante la sobremesa) pese a no tener hambre y a haber comido en cantidad superior a las necesidades fisiológicas.
2. Mesa repleta de alimentos sabrosos, tentación irresistible. El acceso libre a la comida sabrosa en la sobremesa (más si es rica en grasas y azúcares, como una caja de bombones) puede conducir a comer más de lo debido y a prolongar la comida, ya que la sensación de saciedad se anula. Se  conoce como "fenómeno de adaptación” al comportamiento alimentario de comer sin límite y/o de manera compulsiva. Se inhibe la saciedad y se activa el "sistema de recompensa" del cerebro que conduce a comer más cantidad, incluso de manera compulsiva, alimentos ricos en calorías.
3. Ver u oler un alimento apetitoso. Las personas obesas tienen una mayor sensibilidad  a estímulos externos, por ejemplo el tamaño de las porción, la compañía (o su ausencia), o el placer de comer. También el simple hecho de ver u oler un alimento tentador, unido al menor esfuerzo por obtenerlo puede acrecentar el hambre real.
4. Más variedad, más apetencia. Exponer al individuo a una mayor oferta alimentaria conduce a comer más de lo previsto. Aunque se trate de alimentos semejantes, la posibilidad de elegir en la sobremesa entre diversidad de dulces (bombones, masitas, tortas...), bocados salados tipo canapés, snacks (patatas fritas y similares) o bebidas (jugos, gaseosas, cerveza, vino, etc.), con sus distintas formas y colores, incita a comer más.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Hamburguesa para todos los gustos

Hamburguesas caseras para todos los gustos

De carne, de pollo, de pescado o legumbres, con pan o sin él, con guarniciones sencillas o sofisticadas, las hamburguesas pueden ser muy saludables

Cuando pensamos en hamburguesas, lo  primero que pensamos es una porción de carne picada, con o sin queso, tomate, lechuga, aderezos y pan. Pero si se preparan en casa y se agregan o sustituyen ingredientes, pueden ser las mejores aliadas para enseñar a comer diversos alimentos que no siempre son bienvenidos en la mesa, como el pescado, las legumbres o el arroz.

Acá les dejo algunos ejemplos:

•    Carnes blancas. Podemos utilizar carne de pollo mezclada con un poco de cebolla y ajo en crudo, todo ello muy picado. Se puede agregar un huevo batio o miga de pan remojada en leche para  que quede una masa unida, pero no demasiado compacta. Cocinarlas a la plancha o sartén antiadherente a fuego moderado para que el calor llegue al centro de la hamburguesa.

•    Pescados. Se puede usar merluza, pollo de mar u otro pescado blanco sin espinas, salpimentadas, se puede agregar cebolla picada rehogada o albahaca fresca picada y ajo. Para compactar la masa amasarlas con miga de pan remojada en leche para compactar la masa.

•    Legumbres. Otra opción para enriquecer la mesa son las hamburguesas elaboradas con legumbres, con arroz. Se parte de legumbres o arroz ya cocinados y condimentados a gusto. Para compactarlos bien se puede utilizar un huevo crudo, o un poco de pan remojado en caldo de verduras. Para que no se desarmen al cocinarlas, conviene pasarlas por harina, huevo batido y pan rallado. Cocinarlas en el horno.

Tips de cocción para evitar la pérdida de nutrientes.

tips de cocción para evitar la pérdida de nutrientes.

Cada alimento que consumimos contiene nutrientes (sustancias que nuestro cuerpo necesita), algunos de ellos indispensables para garantizar nuestra salud. Lamentablemente durante la preparación y cocción de los alimentos pueden producirse pérdidas indeseadas de nutrientes y, por lo tanto, de su valor nutritivo.
Conviene seguir ciertas pautas culinarias para minimizar pérdidas en la cantidad de vitaminas y de minerales de los alimentos, y, por ende, pérdidas
en su valor nutritivo.


Los consejos más importantes son

    Reducir el agua de cocción:
Cuando se hierven los alimentos,  muchos nutrientes pasan desde el alimento al agua de cocción. Si hay mayor cantidad de agua este pasaje, y consecuentemente, esta pérdida, es mayor. Por lo tanto, es mejor disminuir la cantidad de agua que colocamos en la cacerola. Incluso conviene usar el agua de cocción de verduras en otras preparaciones.

    Reducir el tiempo de cocción:
Es mejor cocinar a alta temperatura pero a menor tiempo, que realizar  cocciones prolongadas a fuego débil. Cuando se cocinan verduras  conviene introducirlas dentro del agua ya hirviendo y no en el agua fría.

    Reducir la superficie expuesta:
A mayor superficie libre en contacto con el medio de cocción, mayor es la pérdida de valor nutritivo. Los alimentos cortados o desmenuzados permiten mayor pérdida de nutrientes que los alimentos cocinados enteros o en trozos grandes.

Los métodos de cocción más recomendados son


    Vapor
    Olla a presión
    Microondas
    Horno
    Parrilla

Ensalada para el almuerzo

Hace mucho, mucho calor, y en casa con mis hijas almorzamos ensaladas. La de hoy, lechuga, fideos coditos, pollo, palta, tomate y huevo duro. Quedó riquísima.

Caminar mejora la salud

Caminar mejora muchísimo la salud.
Caminar a paso rápido 30 minutos seis días a la semana es suficiente para reducir la circunferencia de cintura y el riesgo de síndrome metabólico, un trastorno cada vez más frecuente relacionado con la obesidad y el sedentarismo,.

El síndrome metabólico afecta a las personas que tienen por lo menos tres de estos cinco factores de riesgo: obesidad abdominal (perímetro de cintura a la altura del ombligo,  mayor a 88cm en mujeres y a 102cm en hombres), hipertensión, triglicéridos elevados, colesterol HDL o "bueno" bajo y glucosa en sangre alta.

Hacer ejercicio físico en forma regular disminuye el riesgo de tener síndrome metabólico porque ayuda a disminuir el perímetro de cintura y a mejorar los valores plasmáticos de lípidos y glucosa. Pero hacer ejercicio muy extenuante durante poco tiempo no mejora tanto el perfil de riesgo como hacer ejercicio menos intenso a lo largo de más tiempo. Por ello se sugiere hacer ejercicio moderado todos los días en lugar de hacer ejercicio más intenso unos pocos días a la semana.

Esto es una buena noticia para los adultos sedentarios de mediana edad que quieren mejorar la salud, ya que esto significa que no hay que correr cuatro o cinco días a la semana; se pueden obtener beneficios significativos con solo caminar por el barrio después de cenar o salir a caminar al mediodía durante la pausa laboral.
.