Jugos de verduras

Jugos de verduras: cómo prepararlos y qué propiedades tienen
¿Te compraste la juguera centrifuga y queres aprender a hacer jugos saludables? Estas son algunas ideas

Las mejores combinaciones: guía de colores para jugos de verduras
El color de  los vegetales, también representa la presencia de compuestos químicos, clorofila, carotenoides, antocianinas o licopeno, que tienen actividad antioxidante y previenen enfermedades.

Jugos de color verde. Las de hoja verde, (lechugas, escarolas, endibias, acelgas, berros, pepino, apio o espinacas, aderezadas con perejil fresco) se pueden mezclar con manzana
Este grupo de vegetales reúne entre sus nutrientes hierro, magnesio,  potasio, clorofila, folatos y vitamina K. Pueden  ayudar a eliminar líquidos y aliviar la hinchazón de piernas,
•    espinacas, perejil picado, apio y manzanas;
•    lechugas, endibias, pepino, limón y manzanas;
•    pepino, limón y manzana con o sin palta

Jugos de color naranja.
•    Zanahoria, tomate o pepino
•    Zanahoria, aji verde, apio y manzana. 
Estos jugos aportan beta-caroteno (antioxidante), que el organismo transforma en vitamina A. Estos jugos cuidan  la salud de los ojos, mejoran el estado de la piel y de las mucosas (sequedad, irritaciones, llagas), mejoran las dolencias de la boca (aftas bucales, heridas en las comisuras de los labios), molestias, ardores y procesos inflamatorios en el esófago.

Jugos de  color rojo. El tomate y la remolacha son las hortalizas protagonistas. Aportan  vitamina C, folatos, potasio, magnesio, provitamina A y compuestos antioxidantes, como el licopeno y las antocianinas.
•    Tomate, pepino y limón
•    Tomate y zanahoria
•    Remolacha y zanahoria

Diana Papa Constantino
Bioquimica – Lic. en Nutrición

El tipo de ejercicio y su efecto sobre los valores de lípidos plasmáticos

¿El tipo de ejercicio puede ser determinante en la mejora del perfil lipídico en pacientes con obesidad?     
Nutr Hosp 2013; 28: 607-617

El perfil lipídico desfavorable se asocia con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La pérdida de peso con dieta o el ejercicio ha demostrado una disminución de los triglicéridos y elevación de niveles de HDL (lipoproteína- colesterol de alta densidad). El objetivo de este trabajo fue investigar, en hombres y mujeres obesos, el efecto sobre el perfil lipídico de la dieta hipocalórica combinada con programas de ejercicios estructurados o recomendaciones de actividad física. Todos los protocolos propuestos en nuestro estudio mejoraron el perfil lipídico en personas obesas. No hubo diferencias significativas en cuanto al efecto sobre el perfil lipídico entre la aplicación de un protocolo de entrenamiento estructurado comparado con seguir las recomendaciones de actividad física. Los presentes resultados mostraron que la actividad física y las recomendaciones dietarias hipocalóricas proveen beneficios en términos de composición corporal y mejoran además el perfil lipídico en hombres y mujeres obesos.

Ya lo sabemos todos, pero siempre es bueno recordar que mejorar  la alimentación y hacer ejercicio mejoran los valores de colesterol en sangre

Diana Papa Constantino
Bioquimica – Lic. en Nutrición

Dieta para aumetnar la masa muscular

Dieta para aumentar músculo.
El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de hidratos de carbono, son claves para aumentar la masa muscular

La cantidad de proteínas que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína.

Las dietas ricas en proteínas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y con una mayor cantidad de proteínas respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra.

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de pesas, lanzamiento de bala) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, alpinismo o escalada).

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea
El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios. En algunos deportes de fuerza como lanzamiento de pesos (martillo o discos) o físico-culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína por kilo de peso corporal, cantidades que  triplican los requerimientos. Tras una sesión de ejercicio de deporte de fuerza (lanzamiento de pesas, físico-culturismo) se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

El límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta con más calorías (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Desnutrición encubierta. El mal que no distingue clases sociales.

Desnutrición encubierta. El mal que no distingue clases sociales

Es una patología que afecta a niños pertenecientes a todos los estratos de la sociedad. Se produce por la carencia de nutrientes esenciales, aún con un consumo adecuado o excesivo de calorías. Sus síntomas son el bajo rendimiento escolar, el decaimiento físico y la falta de concentración.

Existe un relevamiento realizado en cerca de mil hogares de distinta condición social que arroja datos preocupantes. Cinco de cada diez chicos que fueron encuestados presentan al menos un síntoma relacionado con la desnutrición encubierta, que es aquella que se origina cuando las dietas aportan cantidades insuficientes de vitaminas y minerales.

Los cálculos de los principales organismos indican que en el mundo la padecen alrededor de 2 mil millones de personas. Los signos más evidentes de esta condición son el retraso del desarrollo psicomotor, el retraso madurativo y del crecimiento, y un aumento en la posibilidad de contraer infecciones.

Hay otros indicadores que son más visibles. El decaimiento, el bajo rendimiento escolar y el descenso en el nivel de concentración deben encender el alerta de los padres y motivar la consulta.

En la Argentina, la encuesta encargada por el Instituto Argentino de Alimentos y Nutrición (IAAN) y realizada en el radio metropolitano que incluye a La Plata, determinó que el 53,3 por ciento de los niños de entre 3 y 12 años presentaba alguno de estos síntomas.

La masividad del problema radica, según Ana Varea -bioquímica investigadora del Instituto de Desarrollo e Investigaciones Pediátricas (IDIP) que depende del Hospital de Niños- en que “en general las dietas de hoy son desequilibradas. Por eso el problema atraviesa a todo el arco social”.

Más allá de un cuadro que ya es alarmante, existe una situación común que potencia el problema. La mayoría de los padres no relaciona esta situación con problemas nutricionales y, por tanto, no se efectúa la consulta pertinente con el especialista, y “muchos pediatras no la tienen en cuenta a la hora de evaluar a los pacientes”.

De acuerdo con la definición brindada por la Organización de Alimentos y Agricultura de las Naciones Unidas, la desnutrición encubierta es “aquella que se origina en dietas que aportan cantidades insuficientes de vitaminas y minerales como hierro, vitamina A, C, yodo, zinc, ácido fólico y selenio”.

Según Varea, “no alcanza con medir la estatura y el peso para determinar que un niño esta carente de nutrientes esenciales”. Agrega que para medir el hierro hay que hacer análisis de sangre, y para detectar la cantidad de otros nutrientes, como el zinc, la vitamina A o el ácido fólico, se necesita otro tipo de pruebas bioquímicas que no suelen realizarse.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Cómo repartir las calorías del día

Cómo repartir las calorías del día
Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". ¿Qué hay de cierto en este refrán?

Es posible que nuestra concepción de que todo desayuno debe aportar un alto valor calórico sea un remanente de días remotos en los que la sociedad dependía de la actividad física, algo que no se puede aplicar en nuestra sociedad sedentaria actual. La idea de que se debe "desayunar fuerte" para tener energía durante todo el día no se corresponde con el gasto energético actual.

Promover una alta ingesta energética en el desayuno (o "desayunar fuerte") no tiene justificación en una sociedad "obesogénica". Sí conviene desayunar de forma saludable, pero de ahí a desayunar "lo que sea y cuanto más, mejor", hay un abismo

Comidas y calorías: tres consejos, mejor que un refrán

Hay tres consejos que parecen tener más sentido que el dicho "desayunar como un rey" o "cenar como un mendigo".:
1.    Consumir alimentos no procesados o poco procesados.
2.    Reducir el tamaño de las porciones consumidas y realizar varias ingestas moderadas y saludables a lo largo del día
3.    Priorizar los alimentos de origen vegetal.

Muchas de las personas que quieren perder peso suprimen alguna comida o a realizan ayunos esporádicos. Contrariamente a lo deseado, esta conducta activa  los mecanismos que almacenan grasa, además, eleva los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Una reducción drástica de las calorías ingeridas no es aconsejable, ya que ello genera un efecto rebote o "efecto yoyó" (a largo plazo se pesa más que antes). Además puede producir hipertensión, cálculos biliares o aumentar el riesgo de mortalidad. Es por ello que las actuales directrices de manejo del peso corporal aconsejan disminuir en unas 500-600 kilocalorías la ingesta habitual del paciente, y siempre con control profesional. 

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutricion