Antioxidantes, qué son?

Antioxidantes: ¿qué son?

Las células del  cuerpo están expuestas al oxígeno todo el día. El oxígeno es importante para la salud, pero  también es un poderoso oxidante que produce que diferentes compuestos químicos celulares  se alteren, convirtiéndose en radicales libres. Otros factores ambientales que producen radicales libres son el sol, humo del cigarrillo, alcohol y la polución.

Los radicales libres son moléculas muy inestables y químicamente activas que pueden dañar los cromosomas. En alguna medida las células poseen mecanismos reparadores, antioxidantes propios y  pueden reparar este daño pero si la cantidad de radicales libres producidas es alta, se excede la capacidad de reparación y aparecen daños permanentes. Los radicales libres pueden contribuir al proceso de envejecimiento, al igual que al desarrollo de enfermedades tales como cáncer, diabetes y enfermedad del corazón.

Los antioxidantes son sustancias que  pueden interrumpir o limitar el daño que los radicales libres han ocasionado. Esto evita que se cause más daño en otras células.
¿Dónde se encuentran los antioxidantes?
Nuestro cuerpo produce  algunos antioxidantes para neutralizar los radicales libres que se forman durante los procesos bioquímicos normales dentro de las células. También obtenemos antioxidantes (vitaminas A, C y E, beta carotenos, luteína, licopeno y selenio) a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Algunas personas eligen tomar suplementos con antioxidantes, pero esto no es recomendable debido a que los suplementos no tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales y enzimas, y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre la salud. Por otro lado, algunas de  las vitaminas y minerales contenidos en los suplementos se depositan en el organismo, un depósito excesivo puede producir efectos tóxicos.

¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en antioxidantes?

•    Vitamina A: se encuentra en la leche, hígado, manteca y huevos.
•    Vitamina C: se encuentra en papaya, frutillas, naranjas, kiwi, morrón, tomate
•    Vitamina E: se encuentra en algunas nueces y semillas, como las almendras, semillas de girasol, avellanas y maní. También se puede encontrar en los aceites de soja, girasol, oliva, maíz y canola.
•    Beta carotenos: se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, como las zanahorias, arvejas, melón,  damascos,  papayas, mangos, duraznos, calabaza, brócoli, batatas y zapallito. También en algunos vegetales de hojas verdes, como  las hojas de las remolachas, espinaca.
•    Luteína: se encuentra en los vegetales de hojas verdes tales como espinacas, acelgas, repollo, brócoli, maíz, arvejas, papayas y naranjas.
•    Licopeno: se encuentra en las frutas y verduras de color rosa (rosado) y rojo, tales como el pomelo rosada, la sandía  y los tomates.
•    Selenio: se encuentra en cereales integrales (maíz, trigo y arroz), nueces, leguminosas, productos de origen animal (carne de vaca, pescado, pavo, pollo, huevos y queso).

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Aprender a comer bien, un juego de niños

Aprender a comer bien, un juego de niños
Tres consejos infalibles

1.    Hasta doce veces: Pueden ser necesarios hasta doce intentos para que el paladar del niño acepte nuevos sabores y texturas. Los niños no aceptan de forma natural los nuevos sabores y alimentos, sino que necesitan tomarlos en repetidas ocasiones antes de admitirlos en su alimentación. La paciencia y la constancia son claves.

2.    No prohibir alimentos: Salvo en casos excepcionales de alergias e intolerancias alimentarias del niño, desde el punto de vista de la pedagogía alimentaria, no es sano prohibir alimentos. Lo único que se consigue con esta conducta limitante es generar mayor deseo por el alimento prohibido. No hay que decir "no" y "nunca" a ningún alimento, solo importa la cantidad y la frecuencia. Importa más la conquista de buenos alimentos que la prohibición de los poco saludables.

3.    Aplaudir los buenos avances: Es necesario usar refuerzos positivos cada vez que el niño adopte un comportamiento adecuado, ya que si obtiene un beneficio por comportarse de manera correcta es más  probable que la repita.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

El peso cíclico

•  El Peso cíclico se asocia con exceso de peso corporal y acumulación de tejido adiposo abdominal.

 Lograr el mantenimiento del descenso del peso a largo plazo es difícil y un descenso de peso inicial exitoso es seguido, en algunos casos, con la recuperación del peso previo a la dieta o incluso mayor. Esta tendencia similar a un “yo-yo” ha sido definida como peso cíclico.
Existe evidencia científica de que, bajar y luego subir de peso, es decir el Pci, aumenta el riesgo cardiovascular. El antecedente de peso cíclico aumenta el riesgo de  exceso de peso corporal y acumulación de tejido adiposo abdominal.  Deberían realizarse mayores esfuerzos para lograr descenso de peso que eviten las fluctuaciones y mantengan el peso a largo plazo.

En mis palabras: Es más importante y positivo para la salud lograr un descenso de peso sustentable y no llegar a un peso mínimo que no se pueda mantener en el tiempo .

Cita: Clinical Nutrition 2011;30:718-723
Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Contaminación cruzada en la cocina

Contaminación cruzada en la cocina
La contaminación cruzada es la transmisión de microorganismos de un alimento contaminado, (normalmente un alimento crudo), a otro que no lo estaba. Este tipo de contaminación, una de las causas más frecuentes de toxiinfecciones alimentarias en las cocinas, se puede producir de dos formas distintas, bien por contacto directo entre los dos alimentos o de manera indirecta, es decir, a través de las manos del manipulador o mediante material de cocina, como utensilios, trapos o superficies. Para prevenirla y, por tanto, evitar situaciones de riesgo, es clave tener en cuenta unas pautas adecuadas de manipulación.

Evitar el cruce
La contaminación cruzada es especialmente peligrosa cuando se realiza desde alimentos crudos a los ya elaborados. Esto es así porque los posibles patógenos encuentran muy pocas barreras y pueden multiplicarse si se dan las condiciones adecuadas, especialmente si se rompe la cadena del frío. Es importante adoptar medidas de manipulación concretas:
•    Colocar en la heladera los alimentos cocinados o listos para consumir en los estantes superiores y los crudos como carnes y pescados en las inferiores para evitar goteos.
•    Conservar los alimentos separados en recipientes cerrados herméticos que eviten posibles contactos.
•    Lavarse siempre las manos antes de cocinar y después de manipular alimentos crudos o cambiar de un alimento crudo a otro, bien sea crudo o cocinado.
•    No utilizar nunca los mismos utensilios (cuchillos, cubiertos, platos) para manipular alimentos crudos y cocinados. Limpiar los equipos como batidoras o picadoras al cambiar de tipo de alimento.
•    Al hacer una  tortilla, no utilizar nunca el plato con el que le hemos dado la vuelta en la sartén porque contiene restos de huevo crudo y podemos contaminarla.
•    Limpiar la alacena y la tabla de picar a fondo  con detergente y agua caliente, y no sólo pasando un trapo húmeda, especialmente al modificar el tipo de alimento (crudo/cocido).
•    Cambiar de trapo de cocina si lo hemos manchado o tocado al manipular un alimento crudo. Una opción es utilizar papel de cocina desechable.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición

Salsa de espinacas

Es época de espinacas, qué les parece usarlas para hacer una salsa?
SALSA DE ESPINACAS
Procesar espinaca cocida con 2 cucharadas de queso blanco descremado y 2 o 3 cucharadas de leche descremada. Condimentar a gusto (sal, pimienta, nuez moscada, ajo y perejil picados). Calentar unos minutos, luego cubrir las pastas con esta salsa y gratinar.

La quinoa

La quinoa
Fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y papas. Actualmente se ha vuelto a cultivar en los Andes y  en diversos países.

La quinua ("Chenopodium quinoa Wild") no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, es una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen la remolacha, las espinacas y las acelgas. Además de las semillas, también se aprovechan, a pesar de su alto contenido de oxalatos y nitratos) las hojas cocinadas como verdura fresca.

Algunas de sus características
Es un alimento de fácil digestión. Su sabor es similar al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina, parecida al cuscus. Su larga conservación se debe a la presencia de una sustancia (saponina) que protege el grano del ataque de parásitos o insectos. Esta saponina tiene un sabor amargo por eso  conviene eliminarla lavando el grano con abundante agua antes de la cocción.

Valor nutritivo
La quinoa es rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (ácido linoleico), minerales (calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C; E, B1, B2 y niacina). Además aporta fibra y no contiene proteínas formadoras de gluten, por lo que es adecuado para personas .que tienen celiaquía, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).

Cocción del grano: se cocina igual que el arroz, es decir, tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocinarla, con el fin de eliminar la saponina que no es comestible. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal al final.
Otro método que mejora su sabor consiste en  tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, hervirla.

Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición