Obesidad y cáncer

Numerosos estudios han demostrado que tanto la obesidad como la diabetes tipo 2 se asocian con un incremento del riesgo para desarrollar cáncer así como un aumento del riesgo para mortalidad relacionada con cáncer. Existen muchos factores asociados con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico que incluyen factores relacionados con el estilo de vida, como dieta y sedentarismo, y factores biológicos como obesidad abdominal, aumento de la inflamación, dislipemia, hiperglucemia y alteración de hormonas y adipoquinas. En esta revisión los autores presentan evidencia epidemiológica para estas asociaciones y discuten los múltiples factores que pueden jugar un rol en el incremento del riesgo para cáncer y mortalidad en los individuos con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

La obesidad enferma, no hay dudas.

Diabetes Care 2013;36:S233-S237

Diana Papa Constantino

Bioquimica - Lic. en Nutrición

Tortilla esponjosa de verduras

Tortilla esponjosa de verduras al horno

Una forma fácil y diferente de incorporar verduras en las comidas, y,  para los vegetarianos, una forma de incorporar proteínas.

Puede ser comida principal o guarnición

Ingredientes (4 personas)

2 cebollas de verdeo
4 zapallitos  o zucchini o berenjenas.
1 puerro o cebolla de verdeo o cebolla común.
200 g de champiñones.
2 dientes de ajo o 1 cdita de ajo deshidratado.
2 cucharaditas de aceite
4 huevos y 8 claras.
Sal, pimienta, orégano, nuez moscada. 

Preparación:

Pelá y cortá todas las verduras en cuadraditos. Picá el ajo y rehogalo en una sartén con el aceite. Agregá las verduras y cocinalas hasta que estén al dente. Retirá las verduras de la sartén, colocalas en un bols. Agregá las yemas de huevo, condimentalas  y revolvé todo. Luego incorporá con movimientos envolventes las claras de huevo previamente batidas a punto nieve. Colocá esta mezcla en cazuelitas individuales aptas para horno previamente rociasdas con spray vegetal. Cociná en horno mediano hasta que coagule el huevo. Servilas con ensalada (de rúcula y tomate o de zanahoria y repollo rallados)

Nota: Si no tenés ganas de batir las claras a nieve, podés incorporar los huevos y las claras al mismo tiempo, eso sí,  la tortilla no va a quedar esponjosa.

Peligros de comer solo

Los peligros de comer solo

Comer ha sido siempre y en todas las culturas un acto social. Tan solo en las últimas décadas y en el marco de la sociedad occidental muchas personas de todas las edades comen solas. Este hecho es muy relevante en términos nutricionales, ya que se ha comprobado que comer sin compañía se traduce en comer más rápido, peor y de un modo menos saludable.

Hábitos de quienes comen solos

• Prefieren alimentos precocinados, delivery, la alimentación rápida y poco elaborada, y productos frío y en crudo, como fiambres, quesos y ensaladas.

• La persona que vive sola tiende también a descuidar las compras y sus alacenas y heladera contienen poca variedad de alimentos.

Niños y adolescentes que comen solos

Por razones laborales y sociales, la tendencia a comer solos se ha extendido también a niños y adolescentes. Alrededor de la mitad de los niños de 9 años siempre cena con su familia, mientras que ese porcentaje se reduce a un tercio en los adolescentes de 14 años.

El hecho de que los niños o adolescentes coman solos tiene consecuencias mucho más serias que los déficits nutricionales o la falta de variedad en la dieta. En un estudio que realizó la Universidad de Columbia en 2003, se descubrió que los jóvenes que cenan en familia cinco veces por semana fuman menos, consumen menos alcohol y menos marihuana, frente a los jóvenes que cenan en familia solo dos veces por semana. También los jóvenes del primer grupo tenían menos problemas de ansiedad, de aburrimiento y de depresiones, menos desórdenes alimentarios y sacaban mejores notas.

El menú del niño o adolescente que come solo es poco variado, poco equilibrado y poco saludable, ya que se basa en alimentos fáciles de consumir, precocinados o alimentos fríos (sándwiches, fiambres, quesos) y bebidas azucaradas. Esto produce una alimentación con un exceso de azúcares y grasas trans, y una deficiencia en vitaminas, minerales y fibra. Paralelamente se produce una carencia educativa, ya que el niño o el adolescente tiende a comer lo que le gusta y no lo que debería: esto le dificulta educar su paladar al sabor natural de los alimentos.

por qué no conviene comer azúcar

¿Por qué no conviene abusar del azúcar?

La OMS recomienda que las calorías aportadas por el azúcar no sobrepasen el 10% del total de calorías que ingerimos diariamente. Las encuestas alimentarias revelan que el consumo promedio en la población es mucho mayor. El 25% de las calorías diarias provienen del azúcar.

¿En qué nos puede perjudicar? Uno de los principales y más conocidos perjuicios del exceso de azúcar es la caries, pero el exceso de azúcar puede ocasionar otras enfermedades bucodentales (mal desarrollo del esmalte, erosión dental, periodontopatías). Por otro lado, la alta ingesta de azúcar ocasiona obesidad, madre de una larga lista de enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes tipo 2, hígado graso y hasta algunos tipos de cáncer. Es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de azúcar no proviene tanto del azúcar que agregamos a nuestras infusiones o leche sino de los alimentos procesados: bebidas azucaradas, jugos o aguas saborizadas, caramelos, dulces, galletitas, repostería, barritas, etc. Es decir que a pesar de usar edulcorante para endulzar nuestras bebidas, podemos tener un aporte demasiado alto a través de otros alimentos y bebidas.

Dime como comes

Dime como comes… ¿A qué te pareces más?

• Bigger: consumidores de grandes raciones: son quienes en su vida diaria comen grandes cantidades de alimentos, porciones exageradas, por encima de la cantidad aconsejada para su situación y, en consecuencia, superiores a las raciones recomendadas en función de sus necesidades. • Sweeter o dulceros: tienen una especial predilección y afición por los dulces. Por lo general, sucumben con facilidad ante la presencia en la mesa de alimentos dulces y azucarados y tienden a abusar de ellos. • Snacker: quienes picotean a cualquier hora: son individuos incapaces de refrenar el deseo de comer cuando tienen alimentos a la vista, con independencia de si sienten hambre o no, si han comido hace poco tiempo o van a comer en breve. En este caso, el picoteo hace referencia al hecho de comer con frecuencia y fuera de las horas estandarizadas o además de éstas. • Dieter: quienes están a dieta de forma continua: son las personas en situación de sobrepeso o con pocos kilos de más, sin trascendencia para su salud, aunque sí gran importancia estética para ellas. En la mayoría de los casos, siguen dietas cambiantes que se alejan de toda evidencia científica, las reconocidas como dietas milagro. Con estas prácticas insanas agravan su situación, al ganar peso cada vez con más frecuencia y de manera más fácil.

Nuestros hábitos de alimentación y nuestro estilo de vida son los responsables del peso corporal que alcanzamos. A la hora de bajar de peso, el patrón de alimentación debe ser tenido en cuenta. Diana Papa Constantino Bioquímica – Lic. en Nutrición

Hambre real o hambre emocional?

¿Hambre real o hambre emocional?

¿Por qué engordamos? ¿Sabemos cuánto comemos y por qué? Las costumbres dentro de una misma familia y la influencia externa tienen más fuerza que la genética en nuestro comportamiento alimentario. Aunque los mecanismos del hambre y la saciedad son complejos y responden en gran medida a marcadores neurobiológicos, también hay que considerar que comemos por distintos estímulos diferentes del hambre y esto es lo que nos hace engordar.

Hábitos alimentarios que llevan a comer de más.

Hay distintos estímulos que hacen "comer mecánicamente", es decir sin hambre.

• Estímulos internos, estrés o ansiedad, el aburrimiento, la tristeza, etc, etc.

• Estímulos externos, estar expuesto a alimentos, por ejemplo mientras se prepara la comida en casa o cuando vemos la televisión o al hacer las compras, o al trabajar en un local de venta de comida (bar, kiosco, etc.)

Consejos

• Técnica del “stop”. Detenerse a pensar cuál es la razón que lleva a querer comer y si de verdad que se tiene hambre o si es "gula", deseo de comer, apetito desordenado. Pero hacer esto antes de abrir la heladera, antes de entrar en la cocina, antes de abrir el paquete de galletitas, antes de entrar en la panadería o kiosco.

• Técnica de sustitución. Buscamos sustituir comportamientos habituales obesogénicos por otros que beneficien el control de la ingesta de comida. Hay que recordar tres reglas como método de la técnica de sustitución:

1. Comer sòlo en horarios de comidas

2. Comer sólo en la mesa

3. No mezclar actividades (computadora, TV, lecturas...)

• Alternativas placenteras. Probemos identificar actividades alternativas que generen placer o tranquilidad (leer un libro, escuchar música, ver fotos, técnicas de relajación, crucigramas, tejer, etc.).y realizarlas como alternativa a la de abrir la heladera o lata de galletitas para buscar algo para comer.

comida griega Arakas

Como extraño tener ganas de comer una de mis super ensaladas. Mientras siga el frío, seguimos con los guisitos. Acá les dejo una de mis recetas. la comida griega "Arakas"

Ingredientes (4 personas):

2 latas de arvejas o 2 bolsas de arvejas congeladas

2 cebollas

1 lata de tomates al natural (puede ser puré de tomates, solo si no sos hipertenso)

4 papas chicas

½ vaso de vino tinto (no estaba en la receta original, yo se lo pongo porque le da un gustito especial, total, el alcohol se evapora)

Fritolin

Condimentos: sal (si no sos hipertenso, claro), pimienta, laurel y eneldo (es el que agrega el espíritu helénico)

1 cucharada de semillas de chia trituradas (aportan omega 3)

¿Te fijaste? No hay aceite en esta receta, no hace falta, las semillas de chía le dan a la comida un saludable brillo y toque aceitoso.

Preparación:

Picar la cebolla y dorarla en una cacerola con Fritolin, agregando pequeñas cantidades de agua para evitar que se queme.Incorporar el vino, dejar que el alcohol se evapore. Cortar los tomates al natural en cubitos e incorporarlos a la cacerola. Condimentar con sal, pimienta, eneldo y dos hojas de laurel. Dejar cocinar unos minutos. Pelar las papas y cortarlas en cuartos. Agregarlas a la cacerola. Incorporar un vaso de agua y dejar cocinar unos minutos más. Por último agregar las arvejas escurridas y enjuagadas con agua. Dejar que hierva 30min. Servir en cazuelitas.

Desayunar como un rey, qué hay de cierto en este refrán?

Cómo repartir las calorías del día

Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". ¿Qué hay de cierto en este refrán?

Es posible que nuestra concepción de que todo desayuno debe aportar un alto valor calórico sea un remanente de días remotos en los que la sociedad dependía de la actividad física, algo que no se puede aplicar en nuestra sociedad sedentaria actual. Promover una alta ingesta energética en el desayuno (o "desayunar fuerte") no tiene justificación en una sociedad "obesogénica". Sí conviene desayunar de forma saludable, pero de ahí a desayunar "lo que sea y cuanto más, mejor", hay un abismo

Comidas y calorías: tres consejos, mejor que un refrán

Hay tres consejos que parecen tener más sentido que el dicho "desayunar como un rey" o "cenar como un mendigo".

1. Consumir alimentos no procesados o poco procesados.

2. Reducir el tamaño de las porciones consumidas y realizar varias ingestas moderadas y saludables a lo largo del día

3. Priorizar los alimentos de origen vegetal.

Muchas de las personas que quieren perder peso suprimen alguna comida o a realizan ayunos esporádicos. Contrariamente a lo deseado, esta conducta activa los mecanismos que almacenan grasa, y, además, eleva los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Una reducción drástica de las calorías ingeridas no es aconsejable, ya que ello genera un efecto rebote o "efecto yoyó" (a largo plazo se pesa más que antes). Además puede producir hipertensión, cálculos biliares o aumentar el riesgo de mortalidad. Es por ello que el protocolo actual de manejo del peso corporal aconseja disminuir en unas 500-600 kilocalorías la ingesta habitual del paciente, y siempre con control profesional.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Antioxidantes, qué son?

Antioxidantes: ¿qué son?

Las células del cuerpo están expuestas al oxígeno todo el día. El oxígeno es importante para la salud, pero también es un poderoso oxidante que produce que diferentes compuestos químicos celulares se alteren, convirtiéndose en radicales libres. Otros factores ambientales que producen radicales libres son el sol, humo del cigarrillo, alcohol y el smog. Nuestro organismo funciona en forma saludable cuando hay un equilibrio entre estas dos fuerzas (oxidación y antioxidación)

Los radicales libres son moléculas muy inestables y químicamente activas que pueden dañar los cromosomas. En alguna medida las células poseen mecanismos reparadores, antioxidantes propios y pueden reparar este daño pero si la cantidad de radicales libres producidas es alta, se excede la capacidad de reparación y aparecen daños permanentes. Los radicales libres pueden contribuir al proceso de envejecimiento, al igual que al desarrollo de enfermedades tales como cáncer, diabetes y enfermedad del corazón.

Los antioxidantes son sustancias que pueden interrumpir o limitar el daño que los radicales libres han ocasionado. Esto evita que se cause más daño en otras células.

¿Dónde se encuentran los antioxidantes?

Nuestro cuerpo produce algunos antioxidantes para neutralizar los radicales libres que se forman durante los procesos bioquímicos normales dentro de las células. También obtenemos antioxidantes (vitaminas A, C y E, beta carotenos, luteína, licopeno y selenio) a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Algunas personas eligen tomar suplementos con antioxidantes, pero esto no es recomendable debido a que los suplementos no tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales y enzimas, y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre la salud. Por otro lado, algunas de las vitaminas y minerales contenidos en los suplementos se depositan en el organismo, un depósito excesivo puede producir efectos tóxicos.

¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en antioxidantes?

• Vitamina A: se encuentra en la leche, hígado, manteca y huevos.

• Vitamina C: se encuentra en papaya, frutillas, naranjas, kiwi, morrón, tomate

• Vitamina E: se encuentra en algunas nueces y semillas, como las almendras, semillas de girasol, avellanas y maní. También se puede encontrar en los aceites de soja, girasol, oliva, maíz y canola.

• Beta carotenos: se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, como las zanahorias, arvejas, melón, damascos, papayas, mangos, duraznos, calabaza, brócoli, batatas y zapallito. También en algunos vegetales de hojas verdes, como las hojas de las remolachas, espinaca.

• Luteína: se encuentra en los vegetales de hojas verdes tales como espinacas, acelgas, repollo, brócoli, maíz, arvejas, papayas y naranjas.

• Licopeno: se encuentra en las frutas y verduras de color rosa (rosado) y rojo, tales como el pomelo rosada, la sandía y los tomates.

• Selenio: se encuentra en cereales integrales (maíz, trigo y arroz), nueces, leguminosas, productos de origen animal (carne de vaca, pescado, pavo, pollo, huevos y queso).

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

La compañía influye en la elección de los alimentos

La compañía influye en la elección de los alimentos

Comer con personas delgadas o con sobrepeso podría influir en la elección de los alimentos

Hay muchos factores que inciden en la elección de lo que comemos, por ejemplo, la iluminación, el tamaño de la porción servida o la cantidad de alimento disponible. Y, también, influye el peso corporal de las personas que comen con nosotros.

Comer por imitación - La influencia de la compañía

Se ha relacionado con frecuencia la obesidad con ciertos excesos alimentarios compartidos entre personas del mismo círculo social, como la propia familia o los amigos. En estos estudios se subraya que los individuos que comen con personas obesas tienden a hacer mayores ingestas y, por lo tanto, es más probable que desarrollen sobrepeso.

Un reciente estudio de la University of British Columbia, en Canadá, titulado "Yo quiero (comer) lo que ella come", revela que cuando un acompañante delgado realiza una ingesta por encima de lo recomendable, invita o incita a otros a comer más de lo que hubiera comido. En el estudio, se examinaron a 210 estudiantes universitarias que creyeron que formarían parte de un estudio sobre los contenidos de una película. Cada mujer vio el filme con una acompañante que, en realidad, era una integrante del equipo de investigación. Ésta pesaba 48 kilos y, mientras en algunos casos ejercía de acompañante con su peso normal, en otros se colocó almohadones disimulados entre la ropa para parecer obesa. Durante la película, se ofreció golosinas a cada pareja, primero a la investigadora y luego a la estudiante.

En general, el equipo halló que las estudiantes comían más cuando su acompañante delgada elegía una porción grande, que cuando lo hacía la acompañante "obesa". Si la investigadora comía cerca de 30 caramelos, las participantes comían unos 10. Sin embargo, cuando la investigadora simulaba ser una mujer obesa, las estudiantes comían unos seis caramelos, es decir, se autocontrolaban más al compartir espacio con alguien con sobrepeso que, además, se excedía con la comida.

Los resultados sugieren que observar a una persona delgada mientras come una comida copiosa otorga "un permiso implícito a imitarla". Se piensa que "si ella puede comer así y seguir delgada, también podemos hacerlo los demás"

No se trata de cancelar las comidas con amistades delgadas con gran apetito, sino de convertir el acto alimentario en una realidad reflexiva.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Te interesa que tus hijos coman en forma saludable? seguí estos consejos

¿Te interesa que tus hijos coman en forma saludable? Seguí estos consejos

Vivimos en un ambiente "obesogénico", es decir, que incrementa las posibilidades de que los niños padezcan obesidad. Nuestro entorno dificulta la lactancia materna, facilita que nuestros hijos sean sedentarios, pone a su alcance máquinas expendedoras de comida que en realidad no es del todo "comida", abarata los alimentos calóricos e incluye una constante publicidad dirigida a los niños de alimentos muy poco sanos. Pese a que la obesidad es un fenómeno complejo sobre el que influyen la genética, el entorno y otros aspectos biológicos-, uno de los más significativos es el que se produce en el hogar del niño, en los hábitos de la familia y en el ejemplo que ofrecemos los adultos.

Dieta infantil y salud: los padres son el modelo

Un estudio publicado en la revista científica International Journal of Obesity, y centrado en niños de 2 a 5 años, ha evaluado el efecto del ambiente del hogar sobre la cantidad de actividad física y la calidad de la dieta de los pequeños en edad preescolar. Sus dos conclusiones han sido las esperadas:

1. Los modelos de conducta de los padres pueden reducir el consumo de alimentos "basura" de los niños y evitar su sedentarismo.

2. Limitar el acceso a los alimentos insanos puede tanto aumentar la cantidad de alimentos saludables que consumen los menores, como disminuir su ingesta de comida "basura".

Estas constataciones se suman a las evidencias que apuntan que instaurar una "política" de salud en el hogar y predicar con el ejemplo son aspectos cruciales a la hora de promover unos buenos hábitos en los menores. A continuación se analiza de forma breve cada una de estas dos claves.

Política saludable en el hogar

• Limitar la cantidad de alimentos insanos que hay en casa. Existe un refrán que resume a la perfección este consejo: "Ojos que no ven, corazón que no siente". Si el niño no tiene a su alcance alimentos llenos de calorías pero vacíos de nutrientes, nadie tendrá que prohibírselos.

• Fomentar un mayor número de comidas compartidas. Cada vez más investigaciones científicas confirman algo de sentido común: comer en familia mejora la calidad de la alimentación. Incluso existen estudios que indican que este hábito puede evitar comportamientos de riesgo en adolescentes.

• Promover la actividad física y restringir el tiempo que los niños dedican a actividades sedentarias. La Academia Americana de Pediatría (AAP) aconseja limitar a menos de 2 horas diarias el tiempo que los pequeños dedican a ver televisión, jugar a videojuegos o a navegar por Internet (los menores de 2 años de edad no deberían ver la televisión).

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Dormir poco reduce el gasto de energía y aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.

Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de ghrelina una hormona que aumenta el apetito, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad. Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre siete y nueve horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Flancitos de verduras. viandas light o guarnición

Flancitos de verdura, como vianda, como guarnición.. Riquísimo

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Ingredientes: 200g queso untable descremado; 2 huevos y 2 claras; 2 cucharadas de queso rallado light; sal; 200g de verdura cocida procesada (zanahoria, calabaza, espinaca, acelga, zucchini, o puré de papas)

Preparación: Batir los huevos ligeramente con el queso rallado, la sal. Agregar el queso untable y la verdura elegida. Lubricar moldecitos con rocío vegetal, colocar la preparación y cocinar a baño María en el horno durante 30 minutos.

Frutas y verduras, ideas para incorporarlas diariamente.

Frutas y verduras. Acá te paso unas ideas de cómo incorporarlas en tu alimentación.

Para perder peso no es necesario comer menos. Al menos, no de los alimentos más saludables, como las frutas y las verduras. Conviene que estos vegetales estén presentes en todas las comidas reemplazando otros alimentos con peor perfil nutricional

La fibra y el agua presente en los vegetales aportan mayor volumen al plato y muy pocas calorías. Las frutas y verduras brindan contraste de texturas y sabores, aportan jugosidad y saciedad. Contienen enzimas naturales que ayudan a la digestión de alimentos mas pesados (no es lo mismo hamburguesa con papas fritas que con ensalada). Tambien tienen una acción depurativa por su efecto diurético y laxante suave.

‘La comida entra por los ojos’, decimos, y que vistosas son las frutas y verduras con su colorido y formas diferentes. Podes incorporarlas de distintas formas en tus comidas para obtener sus beneficios.

En ensaladas de arroz, fideos o legumbres te aportaran frescura y ligereza: Manzana, naranja, mandarinas, uvas, o las tropicales como el anana y la papaya, dan un toque original y ayudan a reducir las calorías de esa comida.

En tostadas y sándwiches, reemplazando parte del queso o fiambres por rodajas de tomate, hojas de lechuga y también por verduras asadas como zapallitos, cebolla, o bearenjenas.

En postres, aportan sabor dulce con muy pocas calorías, reemplazar uan porción de torta por frutas cubiertas con chocolate, o frutas asadas en su propio jugo y saborizadas con canela o esencia de vainilla.

En entradas, porque la fibra de los vegetales proporciona a estos alimentos la cualidad de saciar más. La fruta y las ensaladas pueden anticipar las comidas principales para dar saciedad y reducir la ganas de comer más cantidad de otros platos más energéticos del menú.

En guarniciones, las ensaladas frescas, o verduras asadas o al horno pueden reemplazar las papas fritas.

En desayunos y meriendas. Un bol de copos de cereales con trozos de fruta fresca (frutillas, duraznos, banana, pera madura o manzana) y un poco de leche o yogur natural es un buen comienzo matutino.

En las picadas, el melón, la sandia, las uvas y las cerezas combinan muy bien con los sabores picantes de quesos y fiambres.

Diana Papa Constantino

Bioquimica – Lic. en Nutricion