Valor nutritivo de los frutos secos

Los frutos secos más ricos en minerales

Por sus diferencias nutritivas, se recomiendan en distintas situaciones de mayor necesidad de minerales y oligoelementos como el hierro, el calcio y el magnesio

Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos, por lo cual, cada uno se recomienda para un fin distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.

Ricos en hierro

Los frutos secos, especialmente el pistacho y los piñones, contienen gran cantidad de hierro, `pero el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo, no obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).

Contenido en calcio, pero con matices

Los frutos secos se destacan por su contenido en este mineral, en particular las almendras tostadas o fritas las avellana, las semillas de sésamo y los pistachos tostados. El aporte es sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches enriquecidas), considerado el alimento de referencia en contenido en calcio.

Pese a estas cifras, la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del calcio.

La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación. El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y recurre a elementos "base" para neutralizar el exceso de ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón...).

El valor del magnesio

Para la salud ósea, el magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso. La cantidad de este mineral en los alimentos disminuye mucho durante el refinado y procesado industrial de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas). Por ello, el consumo diario de frutos secos se convierte en una manera eficiente de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.

Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las almendras y los piñones. Un puñado de 25 gramos de estos frutos secos o su mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los requerimientos diarios.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Sandwich de berenjena

No te gustan las berenjenas, ? probá esta receta, vas a ver qué rico

Sandwich de berenjenas:

Ingredientes (4 personas):

3 berenjenas grandes

2 tomates perita

Cubitos de queso cuartirolo o port salud descremado

Huevo batido

Pan rallado para rebozar

Sal, pimienta, a gusto (si sos hipertenso no uses sal)

Preparación:

Se cortan las berenjenas (sin pelar) en rebanadas de 1cm de espesor y los tomates perita en rodajas muy finas. La precaución es que las rodajas de berenjena sean un poquito más grandes que las rodajas de tomate de modo que se pueden apretar bien los bordes para que no se escape el relleno. Se arma el sandwich: rodaja de berenjena, rodaja de tomate, trocito de queso descremado y, por fin, la otra tapa de berenjena. Se aprieta bien los bordes, como para sellar el sandwich. Y así, bien apretadito con los dedos, se lo sumerge en huevo batido y luego se lo reboza con el pan rallado. Se cocinan en horno caliente de ambos lados en una asadera con Fritolim.

Alimentación para aumetnar masa muscular

Especialmente dedicada a mis pacientes deportistas: Dieta para aumentar músculo

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de hidratos de carbono, son claves para aumentar la masa muscular

La cantidad de proteínas que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína.

Las dietas ricas en proteínas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y con una mayor cantidad de proteínas respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra.

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de pesas, lanzamiento de bala) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, alpinismo o escalada).

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios. En algunos deportes de fuerza como lanzamiento de pesos (martillo o discos) o físico-culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína por kilo de peso corporal, cantidades que triplican los requerimientos. Tras una sesión de ejercicio de deporte de fuerza (lanzamiento de pesas, físico-culturismo) se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

El límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta con más calorías (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Los alimentos con más sal

Los alimentos cotidianos con más sal

La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular  son las principales causas de muerte evitable y dependen en gran medida de la hipertensión arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal, y el consumo entre la población es muy alto,  más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios).

Los alimentos más salados

Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta. Por ello, conviene conocer fórmulas para reducir su consumo, como buscar alternativas igual de gustosas, pero menos saladas.

1.      Embutidos. De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita cocida y las salchichas.  Por su gran contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y reemplazarlos en los sándwiches por  atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales.

2.      Panes, galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más sal. .

3.      Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos tienen menos sal que los quesos duros.  El queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio,  grasa y colesterol), debe ser considerado un alimento para degustar en ocasiones y  no a diario.

4.      Comidas preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas (sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú  y las compras semanales para evitar improvisar con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la mitad y descongelar a medida que se necesite.

5.      Productos de copetín: Las papas fritas, chizitos y demás saladitos de diferentes formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.

Comidas sabrosas y sin sal:

Ø  Para las carnes:  Mostaza en polvo, pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.

Ø  Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua ( cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.

Ø  Para las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Torre de vegetales

Hoy yo también aporto una receta. Una comida sana, rica, colorida, fácil de hacer y para toda la flia

TORRE DE VEGETALES

100g calabaza, ½ ají rojo, ½ ají verde, 100g papa, 100g berenjena, 100g zucchini, 100g champignones, queso rallado, perejil picado.

Cortar todos los vegetales en láminas muy finas. Colocarlos en moldes individuales intercalándolos, espolvorear con queso rallado descremado y perejil. Cubrir con papel aluminio y hornear 1hora.