Antioxidantes, qué son?

Antioxidantes: ¿qué son?

Las células del cuerpo están expuestas al oxígeno todo el día. El oxígeno es importante para la salud, pero también es un poderoso oxidante que produce que diferentes compuestos químicos celulares se alteren, convirtiéndose en radicales libres. Otros factores ambientales que producen radicales libres son el sol, humo del cigarrillo, alcohol y el smog. Nuestro organismo funciona en forma saludable cuando hay un equilibrio entre estas dos fuerzas (oxidación y antioxidación)

Los radicales libres son moléculas muy inestables y químicamente activas que pueden dañar los cromosomas. En alguna medida las células poseen mecanismos reparadores, antioxidantes propios y pueden reparar este daño pero si la cantidad de radicales libres producidas es alta, se excede la capacidad de reparación y aparecen daños permanentes. Los radicales libres pueden contribuir al proceso de envejecimiento, al igual que al desarrollo de enfermedades tales como cáncer, diabetes y enfermedad del corazón.

Los antioxidantes son sustancias que pueden interrumpir o limitar el daño que los radicales libres han ocasionado. Esto evita que se cause más daño en otras células.

¿Dónde se encuentran los antioxidantes?

Nuestro cuerpo produce algunos antioxidantes para neutralizar los radicales libres que se forman durante los procesos bioquímicos normales dentro de las células. También obtenemos antioxidantes (vitaminas A, C y E, beta carotenos, luteína, licopeno y selenio) a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Algunas personas eligen tomar suplementos con antioxidantes, pero esto no es recomendable debido a que los suplementos no tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales y enzimas, y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre la salud. Por otro lado, algunas de las vitaminas y minerales contenidos en los suplementos se depositan en el organismo, un depósito excesivo puede producir efectos tóxicos.

¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en antioxidantes?

• Vitamina A: se encuentra en la leche, hígado, manteca y huevos.

• Vitamina C: se encuentra en papaya, frutillas, naranjas, kiwi, morrón, tomate

• Vitamina E: se encuentra en algunas nueces y semillas, como las almendras, semillas de girasol, avellanas y maní. También se puede encontrar en los aceites de soja, girasol, oliva, maíz y canola.

• Beta carotenos: se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, como las zanahorias, arvejas, melón, damascos, papayas, mangos, duraznos, calabaza, brócoli, batatas y zapallito. También en algunos vegetales de hojas verdes, como las hojas de las remolachas, espinaca.

• Luteína: se encuentra en los vegetales de hojas verdes tales como espinacas, acelgas, repollo, brócoli, maíz, arvejas, papayas y naranjas.

• Licopeno: se encuentra en las frutas y verduras de color rosa (rosado) y rojo, tales como el pomelo rosada, la sandía y los tomates.

• Selenio: se encuentra en cereales integrales (maíz, trigo y arroz), nueces, leguminosas, productos de origen animal (carne de vaca, pescado, pavo, pollo, huevos y queso).

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

La compañía influye en la elección de los alimentos

La compañía influye en la elección de los alimentos

Comer con personas delgadas o con sobrepeso podría influir en la elección de los alimentos

Hay muchos factores que inciden en la elección de lo que comemos, por ejemplo, la iluminación, el tamaño de la porción servida o la cantidad de alimento disponible. Y, también, influye el peso corporal de las personas que comen con nosotros.

Comer por imitación - La influencia de la compañía

Se ha relacionado con frecuencia la obesidad con ciertos excesos alimentarios compartidos entre personas del mismo círculo social, como la propia familia o los amigos. En estos estudios se subraya que los individuos que comen con personas obesas tienden a hacer mayores ingestas y, por lo tanto, es más probable que desarrollen sobrepeso.

Un reciente estudio de la University of British Columbia, en Canadá, titulado "Yo quiero (comer) lo que ella come", revela que cuando un acompañante delgado realiza una ingesta por encima de lo recomendable, invita o incita a otros a comer más de lo que hubiera comido. En el estudio, se examinaron a 210 estudiantes universitarias que creyeron que formarían parte de un estudio sobre los contenidos de una película. Cada mujer vio el filme con una acompañante que, en realidad, era una integrante del equipo de investigación. Ésta pesaba 48 kilos y, mientras en algunos casos ejercía de acompañante con su peso normal, en otros se colocó almohadones disimulados entre la ropa para parecer obesa. Durante la película, se ofreció golosinas a cada pareja, primero a la investigadora y luego a la estudiante.

En general, el equipo halló que las estudiantes comían más cuando su acompañante delgada elegía una porción grande, que cuando lo hacía la acompañante "obesa". Si la investigadora comía cerca de 30 caramelos, las participantes comían unos 10. Sin embargo, cuando la investigadora simulaba ser una mujer obesa, las estudiantes comían unos seis caramelos, es decir, se autocontrolaban más al compartir espacio con alguien con sobrepeso que, además, se excedía con la comida.

Los resultados sugieren que observar a una persona delgada mientras come una comida copiosa otorga "un permiso implícito a imitarla". Se piensa que "si ella puede comer así y seguir delgada, también podemos hacerlo los demás"

No se trata de cancelar las comidas con amistades delgadas con gran apetito, sino de convertir el acto alimentario en una realidad reflexiva.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Te interesa que tus hijos coman en forma saludable? seguí estos consejos

¿Te interesa que tus hijos coman en forma saludable? Seguí estos consejos

Vivimos en un ambiente "obesogénico", es decir, que incrementa las posibilidades de que los niños padezcan obesidad. Nuestro entorno dificulta la lactancia materna, facilita que nuestros hijos sean sedentarios, pone a su alcance máquinas expendedoras de comida que en realidad no es del todo "comida", abarata los alimentos calóricos e incluye una constante publicidad dirigida a los niños de alimentos muy poco sanos. Pese a que la obesidad es un fenómeno complejo sobre el que influyen la genética, el entorno y otros aspectos biológicos-, uno de los más significativos es el que se produce en el hogar del niño, en los hábitos de la familia y en el ejemplo que ofrecemos los adultos.

Dieta infantil y salud: los padres son el modelo

Un estudio publicado en la revista científica International Journal of Obesity, y centrado en niños de 2 a 5 años, ha evaluado el efecto del ambiente del hogar sobre la cantidad de actividad física y la calidad de la dieta de los pequeños en edad preescolar. Sus dos conclusiones han sido las esperadas:

1. Los modelos de conducta de los padres pueden reducir el consumo de alimentos "basura" de los niños y evitar su sedentarismo.

2. Limitar el acceso a los alimentos insanos puede tanto aumentar la cantidad de alimentos saludables que consumen los menores, como disminuir su ingesta de comida "basura".

Estas constataciones se suman a las evidencias que apuntan que instaurar una "política" de salud en el hogar y predicar con el ejemplo son aspectos cruciales a la hora de promover unos buenos hábitos en los menores. A continuación se analiza de forma breve cada una de estas dos claves.

Política saludable en el hogar

• Limitar la cantidad de alimentos insanos que hay en casa. Existe un refrán que resume a la perfección este consejo: "Ojos que no ven, corazón que no siente". Si el niño no tiene a su alcance alimentos llenos de calorías pero vacíos de nutrientes, nadie tendrá que prohibírselos.

• Fomentar un mayor número de comidas compartidas. Cada vez más investigaciones científicas confirman algo de sentido común: comer en familia mejora la calidad de la alimentación. Incluso existen estudios que indican que este hábito puede evitar comportamientos de riesgo en adolescentes.

• Promover la actividad física y restringir el tiempo que los niños dedican a actividades sedentarias. La Academia Americana de Pediatría (AAP) aconseja limitar a menos de 2 horas diarias el tiempo que los pequeños dedican a ver televisión, jugar a videojuegos o a navegar por Internet (los menores de 2 años de edad no deberían ver la televisión).

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Dormir poco reduce el gasto de energía y aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.

Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de ghrelina una hormona que aumenta el apetito, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad. Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre siete y nueve horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Flancitos de verduras. viandas light o guarnición

Flancitos de verdura, como vianda, como guarnición.. Riquísimo

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Ingredientes: 200g queso untable descremado; 2 huevos y 2 claras; 2 cucharadas de queso rallado light; sal; 200g de verdura cocida procesada (zanahoria, calabaza, espinaca, acelga, zucchini, o puré de papas)

Preparación: Batir los huevos ligeramente con el queso rallado, la sal. Agregar el queso untable y la verdura elegida. Lubricar moldecitos con rocío vegetal, colocar la preparación y cocinar a baño María en el horno durante 30 minutos.

Frutas y verduras, ideas para incorporarlas diariamente.

Frutas y verduras. Acá te paso unas ideas de cómo incorporarlas en tu alimentación.

Para perder peso no es necesario comer menos. Al menos, no de los alimentos más saludables, como las frutas y las verduras. Conviene que estos vegetales estén presentes en todas las comidas reemplazando otros alimentos con peor perfil nutricional

La fibra y el agua presente en los vegetales aportan mayor volumen al plato y muy pocas calorías. Las frutas y verduras brindan contraste de texturas y sabores, aportan jugosidad y saciedad. Contienen enzimas naturales que ayudan a la digestión de alimentos mas pesados (no es lo mismo hamburguesa con papas fritas que con ensalada). Tambien tienen una acción depurativa por su efecto diurético y laxante suave.

‘La comida entra por los ojos’, decimos, y que vistosas son las frutas y verduras con su colorido y formas diferentes. Podes incorporarlas de distintas formas en tus comidas para obtener sus beneficios.

En ensaladas de arroz, fideos o legumbres te aportaran frescura y ligereza: Manzana, naranja, mandarinas, uvas, o las tropicales como el anana y la papaya, dan un toque original y ayudan a reducir las calorías de esa comida.

En tostadas y sándwiches, reemplazando parte del queso o fiambres por rodajas de tomate, hojas de lechuga y también por verduras asadas como zapallitos, cebolla, o bearenjenas.

En postres, aportan sabor dulce con muy pocas calorías, reemplazar uan porción de torta por frutas cubiertas con chocolate, o frutas asadas en su propio jugo y saborizadas con canela o esencia de vainilla.

En entradas, porque la fibra de los vegetales proporciona a estos alimentos la cualidad de saciar más. La fruta y las ensaladas pueden anticipar las comidas principales para dar saciedad y reducir la ganas de comer más cantidad de otros platos más energéticos del menú.

En guarniciones, las ensaladas frescas, o verduras asadas o al horno pueden reemplazar las papas fritas.

En desayunos y meriendas. Un bol de copos de cereales con trozos de fruta fresca (frutillas, duraznos, banana, pera madura o manzana) y un poco de leche o yogur natural es un buen comienzo matutino.

En las picadas, el melón, la sandia, las uvas y las cerezas combinan muy bien con los sabores picantes de quesos y fiambres.

Diana Papa Constantino

Bioquimica – Lic. en Nutricion