Carre de cerdo con salsa cítrica

Recetas para las fiestas 3

Carré de cerdo con salsa cítrica

Ingredientes: 600g de carré de cerdo magro, 2 fetas de jamón cocido magro, 4 ciruelas presidente, 4 bulbos blancos de cebollas de verdeo, ½ vaso de vino blanco, 1 taza de jugo light de naranaja, 1 copita de licor de naranja, 2 cditas de mostaza, 1 ramita de tomillo fresco, 1 taza de caldo light, 2 cditas de fécula de maíz, sal, pimienta, rocío vegetal.

Ensalada: 1 planta de rúcula, 1 zanahoria rallada.

Preparación: Cortar el carré a lo largo y ensancharlo para poder rellenarlo con las ciruelas envueltas en las rodajas de jamón. Cubrirlo con rocío vegetal, dorarlo en una olla caliente y retirar; reservar. Aparte, picar las cebollas de verdeo, cubrirlas con rocío vegetal y rehogarlas en la olla donde se doró el carré. Una vez doradas, colocar la carne nuevamente, verter el vino con el licor y dejar que éstos se evaporen. Luego, agregar el jugo, el caldo, la mostaza, el tomillo, sal y pimienta. Continuar la cocción hasta que el carré esté cocido, disolver entonces la fécula en agua fría, volcar dentro de la salsa y esperar a que se espese. Servir acompañado con la ensalada.

Peceto con sala agridulce de damascos

Receta para las fiestas 2

Peceto con salsa agridulce de damascos

Ingredientes: 600g peceto desgrasado, sal y pimienta, 100g mostaza, 100g mermelada diet de damascos.

Preparación Acomodar el peceto en una asadera antiadherente y salpimentarlo. Cocinarlo 15 min. en horno fuerte. Colocar la mermelada en un bol, incorporar la mostaza y mezclar. Retirar la carne del horno y cubrirla con una parte de la salsa agridulce. Volver a poner la carne en el horno y cocinarla 10 min agregando la cantidad de agua necesaria. Cortar el peceto en rebanadas finas y colocarlo en la cacerola que contiene el resto de la salsa. Completar su cocción durante unos minutos, retirar y servir con la salsa

Vitel Thoné light

Peceto con salsa de atún o casi, casi un Vitel Thoné

Ingredientes: 1 peceto desgrasado de aproximadamente 1 kilo. Para la salsa: 1 lata de atún al natural, 200g de queso blanco descremado, 1 taza de agua, 1 cucharada de alcaparras (opcional), 2 cucharadas de aceite. Sal, pimienta, laurel. .

Preparación: Dorar el peceto con el aceite, añadir el agua, laurel y la pimienta. Cocinar hasta que esté tierno y dejar enfriar en el fondo de cocción. Aparte, licuar el atún escurrido con el queso. Agregar las alcaparras. Cortar el peceto en fetas, colocarlas en una fuente y salsear. Servir frío.

Bajar de peso, las excusas

Bajar de peso: excusas más frecuentes para retrasar el momento

“Mañana empiezo en serio a hacer dieta" o, "durante el verano dejo la dieta y luego la retomo", “arranco después de las fiestas” son subterfugios que retrasan el momento de iniciar el cambio hacia nuevos hábitos alimentarios. Y es que dar el paso hacia un cambio no siempre resulta fácil. En estas circunstancias, frente al pensamiento dual de empezar en breve plazo o retrasar el comienzo, lo habitual es optar por lo segundo.

Seguir dietas demasiado estrictas, sin concesiones esporádicas, moderadas y sensatas, genera tal nivel de ansiedad, que impulsa a la persona a comer más para calmarla debido a la estrecha relación entre estados de ánimo y conducta alimentaria.

El verdadero patrón de alimentación saludable engloba las fiestas, los cumpleaños y demás celebraciones que, están asociados a excesos alimentarios. Por tanto, si uno piensa que “hacer dieta” implica que se va a vivir aislado y que no va a poder disfrutar de una torta de cumpleaños, puede sentir desazón y frustración, y, por eso, seguir postergando encontrar la verdadera solución.

Estrategia vitalicia

La obesidad es una enfermedad crónica. Las enfermedades crónicas, a diferencia de las agudas, son de larga duración y no puede preverse la duración del tratamiento. Conviene identificar los hábitos que originan el sobrepeso y corregirlos cuanto antes.

Hay que descartar las ideas preconcebidas en cuanto a soluciones expréss, olvidarse de "hacer dieta" y afrontar la situación desde un punto de vista racional, con el fin de realizar los cambios que, con tiempo y paciencia, lleven a la persona a un peso posible y saludable.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Los alimentos cotidianos con más sodio

Los alimentos cotidianos con más sal

La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular son las principales causas de muerte evitable y dependen en gran medida de la hipertensión arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal, y el consumo entre la población es muy alto, más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios).

Los alimentos más salados

Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta.

1. Embutidos. De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita cocida y las salchichas. Por su gran contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y reemplazarlos en los sándwiches por atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales.

2. Panes, galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más sal. .

3. Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos tienen menos sal que los quesos duros. El queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio, grasa y colesterol), debe ser considerado un alimento para degustar en ocasiones y no a diario.

4. Comidas preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas (sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú y las compras semanales para evitar improvisar con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la mitad y descongelar a medida que se necesite.

5. Productos de copetín: Las papas fritas, chizitos, doritos y demás saladitos de diferentes formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.

6. Aderezos: Mostaza, Ketchup, Mayonesa común o light, Salsa golf, Salsa de soja, Cesar, Barbacoa, etc, etc. Todos contienen gran cantidad de sodio

Comidas sabrosas y sin sal: Otras opciones más saludables

 Para las carnes: Mostaza en polvo, pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.

 Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua ( cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.

 Para las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Pollo al curry

Hoy les dejo una de mis recetas: Pollo al curry

Fijate, es muy fácil y rápido para hacer.

Ideal para una reunión en casa

Ingredientes:

Pechuga de pollo sin piel ni huesos

Cebollas cortadas en rodajas bien finas

Maizena o harina blanca y leche descremada (proporción: 1 cucharada por cada taza de leche, para reemplazar a la crema de leche de la receta orginal)

Sal, pimienta.

Y el ingrediente estrella, curry

Preparación:

Cortá la carne de pollo en trozos del tamaño de un bocado. Saltealos en una sartén de teflón amplia. Agregá 1 o 2 cebollas cortadas en juliana y rehogá hasta que estén tiernas y transparentes. Disolvé 1 cucharada de harina o maizena en una taza de leche descremada, e incorporala a la sartén. Condimentá con curry, sal y pimienta a gusto. Revolvé hasta que la salsa se integre a la preparación.

Podés acompañar esta comida con verduras hervidas (chauchas, acelgas, zanahorias), o con puré (de calabaza, papa o mixto). O, si querés hacerlo más rendidor, o querés servirlo en una reunión, podés usar arroz blanco como base en una cazuelita y colocar el pollo con la salsa encima,

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Dormir poco aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.

Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de ghrelina una hormona que aumenta el apetito, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad. Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre seis y ocho horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Colesterol

Tres consejos para bajar el colesterol

La alimentación, el control del peso y la actividad física son claves para mantener a raya los niveles de colesterol

1. Mejorá tu alimentación

Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol y a reducir la necesidad de fármacos.

La alimentación que contiene muchas grasas saturadas y muchas grasas trans como también muchos azúcares simples son, peligrosas para la salud ya que elevan el colesterol sanguíneo. Para evitar que la alimentación tenga mucha cantidad de estas sustancias, conviene aumentar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Por otra parte, conviene minimizar al máximo la ingesta de embutidos, carnes grasas, vísceras, facturas, galletitas, repostería, helados, aperitivos salados, quesos o salsas crema y bebidas azucaradas.

2. Controlá tu peso

Perder el exceso de kilos no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) sino que también aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) nuevo. Para ello, conviene seguir un plan nutricional equilibrado y adaptado a cada persona, sus horarios, posibilidades, estilo de vida, etc. Están totalmente desaconsejadas “las dieta milagro”, excesivamente restrictivas. El mejor resultado se obtiene con la perseverancia.

3. Levántate y anda

La actividad física regular (por ejemplo, caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, a aumentar el HDL y disminuir el LDL y los triglicéridos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Beneficios del desayuno

La compañía influye en la forma en que comemos

La compañía influye en la elección de los alimentos

Comer con personas delgadas o con sobrepeso podría influir en la elección de los alimentos

Hay muchos factores que inciden en la elección de lo que comemos, por ejemplo, la iluminación, el tamaño de la porción servida o la cantidad de alimento disponible. Y, también, influye el peso corporal de las personas que comen con nosotros.

Comer por imitación - La influencia de la compañía

Se ha relacionado con frecuencia la obesidad con ciertos excesos alimentarios compartidos entre personas del mismo círculo social, como la propia familia o los amigos. En estos estudios se subraya que los individuos que comen con personas obesas tienden a hacer mayores ingestas y, por lo tanto, es más probable que desarrollen sobrepeso.

Un reciente estudio de la University of British Columbia, en Canadá, titulado "Yo quiero (comer) lo que ella come", revela que cuando un acompañante delgado realiza una ingesta por encima de lo recomendable, invita o incita a otros a comer más de lo que hubiera comido.

Los resultados sugieren que observar a una persona delgada mientras come una comida copiosa otorga "un permiso implícito a imitarla". Se piensa que "si ella puede comer así y seguir delgada, también podemos hacerlo los demás"

No se trata de cancelar las comidas con amistades delgadas con gran apetito, sino de convertir el acto alimentario en una realidad reflexiva.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Epoca de frutillas

Epoca de frutillas!!!

Todos sabemos que comer frutas y verduras diariamente está asociado a una menor incidencia de enfermedades crónicas (las cardiovasculares, neurodegenerativas y diversos tipos de cáncer). En los últimos años, se han considerado subgrupos de vegetales para evaluar de manera específica su asociación con la salud y/o la prevención de enfermedades. Las frutas rojas, entre ellas las frutillas (también frambuesas, arándanos, moras, grosellas), son uno de los grupos estudiados.

Propiedades nutritivas

Las frutillas aportan pocas calorías (35kcal cada 100g) y se destacan por su gran contenido en fibra, que mejora el tránsito intestinal. En lo se refiere a otros nutrientes y compuestos orgánicos, tienen un alto contenido de vitamina C, con 100g de frutillas cubren la recomendación diaria de esta vitamina. También aportan ácido fólico, potasio, ácido cítrico (de acción desinfectante y alcalinizadora de la orina), también contienen ácido salicílico (acción aniinflamatoria y anticoagulante.

La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos. Es un poderoso antioxidante, capaz de neutralizar radicales libres producidos en las células. Los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas en las células, favoreciendo el desarrollo de cáncer y acelerando los procesos de envejecimiento. El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del ADN y la formación de anticuerpos. Esta vitamina es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en las primeras semanas de gestación, por ello, el consumo de frutillas es adecuado en mujeres embarazadas.

Las frutillas son frutas muy delicadas y merecen un cuidado especial en la cocina. Conviene realizar preparaciones sencillas, que requieran muy poca manipulación. Se las puede servir frescas, en licuados, solas o mezcladas con otras frutas (con naranja, kiwi). Se puede dar un toque original a las recetas si se añaden las frutillas en láminas finas a una ensalada de lechugas, zanahoria y manzana golden o a una ensalada de endibias, anchoas y vinagreta.

Empanadas árabes, más rápidas que esperar al delivery

Empanadas árabes

En vez de llamar al delivery, prepará estas empanadas.

Vas a comer más sano y rápido.  Se hacen en un ratito.

Ingredientes:

·         600g de carne picada magra.

·         2 cebollas ralladas

·         Jugo de 1 o 2 limones

·         Sal, pimienta,

·         Para darle ese sabor árabe, unas hojas de menta picada.

·         Tapas de empanada (sin grasas “trans”).

Variantes. Pueden usarse otros condimentos, por ejemplo comino o curry para darle un sabor hindú.

Preparación:

El relleno es super fácil y rápido de preparar porque se mezcla todo en crudo y las empanadas se arman con el relleno crudo. En estas empanadas el relleno queda visible.

Colocá en un bols la carne picada, bañala con el jugo de limón y mezcla bien. Agregá las cebollas ralladas, y la menta picada. Salpimenta. Hay que unir todos los ingredientes amasando con las manos y dejar reposar en la heladera durante dos horas.

Armá las empanadas colocando  una cucharada sopera del relleno crudo en el centro de una tapa y doblando hacia el centro tres bordes de forma de formar un triángulo. El relleno queda en el centro descubierto. Horneá hasta que se cocine la masa.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

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Aprender a comer bien

Aprender a comer bien, un juego de niños, para los niños y algunos adultos también!!

Tres consejos

1. Hasta doce veces: Pueden ser necesarios hasta doce intentos para que el paladar del niño acepte nuevos sabores y texturas. Los niños no aceptan de forma natural los nuevos sabores y alimentos, sino que necesitan tomarlos en repetidas ocasiones antes de admitirlos en su alimentación. La paciencia y la constancia son claves.

2. No prohibir alimentos: Salvo en casos excepcionales de alergias e intolerancias alimentarias del niño, desde el punto de vista de la pedagogía alimentaria, no es sano prohibir alimentos. Lo único que se consigue con esta conducta limitante es generar mayor deseo por el alimento prohibido. No hay que decir "no" y "nunca" a ningún alimento, solo importa la cantidad y la frecuencia. Importa más la conquista de buenos alimentos que la prohibición de los poco saludables.

3. Aplaudir los buenos avances: Es necesario usar refuerzos positivos cada vez que el niño adopte un comportamiento adecuado, ya que si obtiene un beneficio por comportarse de manera correcta es más probable que la repita.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Los cítricos y la salud del corazón

Los cítricos y la salud del corazón

Los cítricos (naranjas, pomelos, limones, limas, bergamotas, mandarinas) son fuente de antioxidantes flavonoides, vitamina C, ácido fólico y potasio, nutrientes que en conjunto preservan la salud cardiovascular.

Los flavonoides de los cítricos participan en la inhibición de la oxidación de la fracción LDL-colesterol, cuyo exceso endurece las paredes arteriales y compromete la salud cardiovascular.

El ácido fólico reduce los niveles de homocisteína, un metabolito intermedio del cual se sabe con certeza que, en exceso y de manera independiente a los niveles plasmáticos de colesterol, es un factor de riesgo cardiovascular.

Con su aporte de vitamina C, los cítricos, aceleran la recuperación en caso de anemia ferropénica, porque favorece la conversión del hierro férrico en ferroso, más asimilable en la zona intestinal. Por otro lado, la vitamina C participa en la producción de colágeno, y en el funcionamiento del sistema inmunitario. Una naranja o tres mandarinas cubren los requerimientos diarios de vitamina C.

No obstante, es importante tener en cuenta que el cuidado de la salud, no se logra por ingerir algún alimento en concreto, sino que se logra por revisar y adaptar la alimentación global de la persona a sus necesidades sus circunstancias vitales.

TOQUE CÍTRICO EN LA COCINA

La temporada de invierno es propicia para usar naranjas y mandarinas en distintas recetas, en lugar de relegarlas de manera exclusiva como fruta de postre. Incluso se puede sacar partido a las cáscaras de cítricos en multitud de platos: como aromatizantes de salsas, en vinagretas, como condimento y decoración de ensaladas o bien para dar aroma y sabor a aceites o preparados de repostería.

Recetas con naranja: ensaladas que mezclan naranja con atún fresco, apio o pepino. Salsa con toque agridulce para acompañar platos de carne (lomo de cerdo, el cordero o pollo, y pescados)

Ideas para cocinar con mandarinas: desde licuados, sorbetes y jugos, hasta ingrediente de recetas dulces, como tortas. Al igual que la naranja, admitiría las mismas combinaciones y presentaciones, ya sea en ensaladas, como acompañamiento de carnes o pescados y mariscos.

Propuestas para cocinar con pomelo: el sabor más agrio y pronunciado del pomelo lo hace más especial y menos usual para combinar en las recetas. Le da un gusto original a una ensalada de mezcla de lechugas. Acompaña muy bien platos con ahumados porque contrarresta el sabor pronunciado de éstos, ( por ejemplo en una ensalada de papa y salmón).

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición