Los beneficios de comer variedad de verduras

Los beneficios de comer variedad de verduras.

El color de las verduras se debe a la presencia de fitoquímicos, estas sustancias actúan como defensa natural en las plantas, protegiéndolas de infecciones, y otorgándoles el color, el aroma o el sabor. Los fitoquímicos no se consideran sustancias indispensables para el ser humano, ya que el metabolismo no los necesita, pero se ha demostrado que ejercen un efecto protector del sistema cardiovascular y ayudan a reducir el riesgo de cáncer, entre otras enfermedades.

Vegetales verdes

Su color se debe a la presencia de clorofila. Estos vegetales aportan pocas calorías y mucha fibra y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas y minerales entre ellos, el magnesio. La clorofila tiene acción depurativa. Entre las verduras de este color se encuentran el brócoli, las acelgas, la lechuga, las espinacas, los repollitos de Bruselas, el apio, la rúcula, las arvejas o las chauchas.

Verduras rojas

Los vegetales rojos son ricos en antocianinas y licopeno, éstos son compuestos antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, problemas de memoria y cáncer. Además, contienen minerales como potasio y selenio, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y la memoria y también aportan vitaminas A, B9 y C. Estos vegetales incluyen al ají rojo, el tomate, los rabanitos o la remolacha

Verduras de color morado

Son alimentos muy ricos en antocianina y compuestos fenólicos, estas sustancias ayudan a prevenir el cáncer, a mantener activa la memoria y retardar el proceso de envejecimiento. La cebolla morada, las berenjenas, la remolacha, la lechuga morada y el repollo colorado son ejemplos que se hallan en este grupo

Verduras naranjas

Las verduras de color naranjas son fuente de carotenos, (pro vitamina A) que mejora la función del sistema inmunológico y vitamina B. Además, contienen sustancias que ayudan a fortalecer la vista, aumentan las defensas del cuerpo y combaten alergias y enfermedades infeccionas. La zanahoria, la calabaza y el zapallo son algunos de los vegetales que se encuentran en este grupo.

Vegetales amarillos

Al igual que los vegetales anaranjados, contienen carotenos, (pro vitamina A), vitamina B, potasio y ácido fólico. Contribuyen a producir glóbulos blancos, a fortalecer los vasos sanguíneos y a combatir infecciones. Algunas de las verduras que hay con este color son el ají amarillo, el maíz y alguna variedad de tomates.

Vegetales de color blanco

Los vegetales blancos, como la cebolla, el ajo, los espárragos, el puerro, la coliflor, el repollo o los nabos, tienen un alto contenido de potasio y magnesio. Aportan una gran cantidad de fibra y alicina, un excelente antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y accidentes cardiovasculares.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Semillas

Semillas

Las semillas de chía, de lino, de amapola, las pipas de calabaza o las semillas de sésamo son alimentos que no forman parte de nuestra alimentación básica, pero que se están poniendo de moda, debido al auge que su consumo ha tenido en ciertos sectores de la población.

Muchas personas los consideran “superalimentos”, (alimentos capaces de prevenir o tratar alguna enfermedad), especialmente quienes evitan carnes o lácteos. A pesar de que las semillas son alimentos con un alto contenido en nutrientes, es un error atribuirles beneficios exagerados. El equilibrio alimentario-nutricional no depende de un alimento sino depende del patrón alimentario global de la persona.

Según datos de la National Nutrient Database for Standard Reference (USDA) el contenido nutricional de las semillas más comunmente utilizadas es el siguiente:

• Semillas de chía. Su aporte calórico es elevado y comparable al de otras semillas (486kcal/100g). Son ricas en proteína vegetal (16,54g/100g) y en grasa (30,74g/100g), donde predominan las grasas poliinsaturadas (23,66g/100g), especialmente los ácidos omega 3. Destaca su contenido en calcio (631mg/100g), fósforo (860mg/100g) y magnesio (335mg/100g). Poseen 34,4 g de fibra dietética por cada 100 g de alimento.

• Semillas de sésamo. Su contenido calórico es similar al resto de las semillas (573kcal/100g). E

• l aporte de proteínas (17,73g/100g) y de grasas (49,67g/100g), sobre todo mono y poliinsaturadas. Su aporte de fibra es más moderado (14g/100g). Destaca su contenido en calcio (989mg/100g) y fósforo (629mg/100g).

• Semillas de calabaza. De contenido calórico un poco más bajo (446kcal/100g), son también ricas en proteína vegetal (18,55g/100g), con un aporte de grasas más moderado (19,4g/100g) y más ricas en carbohidratos (53,75g/100g). Poseen 18,4 g de fibra por cada 100 g. Su aporte de calcio es mucho menor (55mg/100g).

• Semillas de lino. Aportan unas 460kcal/100g y son, a la vez, ricas en proteína (15g/100g), carbohidratos (30,77g/100g) y grasas (30,77g/100g). Destaca su elevada cantidad de fibra dietética (30,8g/100g). Su contenido en calcio es nulo.

• Semillas de amapola. Tienen un elevado contenido calórico (525kcal/100g) y son fuente de proteína (17,99g/100g), carbohidratos (28,13g/100g) y grasas (41,56g/100g), en especial poliinsaturadas. Muy ricas en calcio (1.400mg/100g). Aportan 19,5 g de fibra por cada 100 g.

Efectos positivos del consumo de semillas

Debido al contenido de fibra, el consumo de semillas puede mejorar el tránsito intestinal y contribuir también a una mayor prevención de enfermedades relacionadas con déficit de fibra en la alimentación, Pero esta cualidad no convierte a las semillas en un "superalimento", ya que otros alimentos (frutas y verduras) producen el mismo efecto.

Algunas semillas (amapola, sésamo y chía) puede contribuir al aporte de calcio. Pero, es preciso observar que, en el caso de las semillas, la cantidad de alimento que se ingiere es muy baja, apenas 12 a 20g, y, por lo tanto, no se puede conseguir la ingesta de calcio recomendada.

Quizás un ejemplo sea suficiente para ilustrar el tema,

• 1 porción de semillas (10g o 1 cucharada) aportan en promedio 50 Kcal, 1,5g proteínas y entre 60 a 90mg Calcio.

• 1 porción de yogur descremado (200ml, o 1 vaso) aporta 60kcal, 6,3g proteínas y 222mg Calcio.

Una pregunta, ¿qué te dá más saciedad, 1 vaso de yogur o 1 cucharada de semillas?

Cómo utilizar las semillas en la cocina.

Las semillas se agregan a en ensaladas, sopas o purés (ensalada de tomate y queso fresco con semillas de chía o puré de coliflor con semillas de sésamo tostadas). Algunas personas prefieren utilizarlas con lácteos (semillas de lino con yogur). En algunas ocasiones también se usan como cubierta de la carne o el pescado. También se pueden emplear en repostería y panificados.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición