Efectos de dormir poco

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.

Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de ghrelina una hormona que aumenta el apetito, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad. Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre siete y nueve horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Beneficiios de comer variedad de verduars

Los  beneficios de  comer variedad de verduras.

El color de las verduras se debe a la presencia de fitoquímicos, estas sustancias actúan como defensa natural en las plantas, protegiéndolas de infecciones, y otorgándoles el color, el aroma o el sabor. Los fitoquímicos no se consideran sustancias indispensables para el ser humano, ya que el metabolismo no los necesita, pero se ha demostrado que ejercen un efecto protector del sistema cardiovascular y ayudan a reducir el riesgo de cáncer, entre otras enfermedades.

Vegetales verdes

Su color se debe a la presencia de clorofila. Estos vegetales aportan pocas calorías y mucha fibra  y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas y minerales entre ellos, el magnesio. La clorofila tiene acción depurativa. Entre las verduras de este color se encuentran el brócoli, las acelgas, la lechuga, las espinacas, los repollitos de Bruselas, el apio, la rúcula, las arvejas  o las chauchas.

Verduras rojas

Los vegetales rojos son ricos en antocianinas y licopeno, éstos son compuestos antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, problemas de memoria y  cáncer. Además, contienen minerales como potasio y selenio, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y la memoria y también aportan vitaminas A, B9 y C. Estos vegetales incluyen al ají rojo, el tomate, los rabanitos o la remolacha 

Verduras de color morado

Son alimentos muy ricos en antocianina y compuestos fenólicos, estas sustancias ayudan a prevenir el cáncer, a mantener activa la memoria y retardar el proceso de envejecimiento. La cebolla morada, las berenjenas, la remolacha, la lechuga morada y  el repollo colorado son ejemplos que se hallan en este grupo

Verduras naranjas

Las verduras de color naranjas son fuente de carotenos, (pro vitamina A)  que mejora la función del sistema inmunológico y vitamina B. Además, contienen sustancias que ayudan a fortalecer la vista, aumentan las defensas del cuerpo y combaten alergias y enfermedades infeccionas. La zanahoria, la calabaza y el zapallo son algunos de los vegetales que se encuentran en este grupo.

Vegetales amarillos

Al igual que los vegetales anaranjados, contienen carotenos, (pro vitamina A), vitamina B, potasio y ácido fólico. Contribuyen a producir glóbulos blancos, a fortalecer los vasos sanguíneos y a combatir infecciones. Algunas de las verduras que hay con este color son el ají amarillo, el maíz y alguna variedad de tomates.

Vegetales de color blanco

Los vegetales blancos, como la cebolla, el ajo, los espárragos, el puerro, la coliflor, el repollo o los nabos, tienen un alto contenido de potasio y magnesio. Aportan una gran cantidad de fibra y alicina, un excelente antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y accidentes cardiovasculares.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Para aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de hidratos de carbono, son claves para aumentar la masa muscular

La cantidad de proteínas que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína.

Las dietas ricas en proteínas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y con una mayor cantidad de proteínas respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra.

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de pesas, lanzamiento de bala) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, alpinismo o escalada).

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios. En algunos deportes de fuerza como lanzamiento de pesos (martillo o discos) o físico-culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína por kilo de peso corporal, cantidades que triplican los requerimientos. Tras una sesión de ejercicio de deporte de fuerza (lanzamiento de pesas, físico-culturismo) se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

El límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta con más calorías (más de 2.500 Kcal), por lo que si ésta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Hambre emocional

El apetito emocional

Distintos estudios apuntan que la tristeza, el aburrimiento o el estrés condicionan la manera en que nos relacionamos con la comida. Unas veces, lo hacen de forma obvia y evidente; y otras, de manera sutil e inconsciente. Sin embargo, estas interacciones son tan complejas, que es difícil establecer con claridad cómo es el vínculo entre emoción e ingesta, qué es consecuencia y qué es causa. Además, no se reacciona igual ante el aburrimiento -que parece incidir en un aumento de la ingesta-, que frente a la tristeza -según los estudios, tiende a reducir nuestras ganas de comer-.

Las emociones y la comida

Cuando tenemos hambre tendemos a estar agitados, en alerta, e incluso, irritables, ya que esta condición estimula y fomenta la búsqueda de alimento. Después de comer, en cambio, los nutrientes absorbidos llegan al cerebro: y el sistema nervioso genera una sensación de calma, un estado letárgico en el que el humor tiene más probabilidades de ser positivo que negativo.

Pero no siempre ocurre lo mismo. A veces las emociones de tristeza, vergüenza o ansiedad aparecen luego de haber consumido un alimento que sabemos que no es sano o que no forma parte de nuestro plan alimentario.

El estrés y las ganas de comer

El estrés afecta a la salud de manera directa a través de múltiples procesos fisiológicos, pero también es capaz de cambiar comportamientos que se relacionan con la salud, como la selección y la ingesta de alimentos. Los estudios indican que la mayoría de las personas experimentan cambios en la conducta alimentaria en respuesta a una situación de estrés. Sin embargo, esta respuesta no es la misma en todos los individuos, para algunos el estrés estimula su apetito y a otros la disminuye. Lo interesante es que quienes usualmente restringen su alimentación son los que suelen responder con más apetito y ganas de comer que quienes no la limitan de forma cotidiana.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Alimentos con azúcar

¿Por qué no conviene abusar del azúcar?

La OMS recomienda  que las calorías aportadas por el azúcar no sobrepasen el 10% del total de calorías que ingerimos diariamente. Las encuestas alimentarias revelan que el consumo promedio en la población es mucho mayor. El 25% de las calorías diarias provienen del azúcar.

 ¿En qué nos puede perjudicar?  

Uno de los principales y más conocidos perjuicios del exceso de azúcar es la caries, pero  el exceso de azúcar puede ocasionar otras enfermedades bucodentales (mal desarrollo del esmalte, erosión dental, periodontopatías).

Por otro lado, la alta ingesta de azúcar ocasiona obesidad, madre de  una larga lista de enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes tipo 2, hígado graso y hasta algunos tipos de cáncer.

Es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de azúcar no proviene tanto del azúcar que agregamos a nuestras infusiones o leche sino  de los alimentos procesados: bebidas azucaradas, jugos o aguas saborizadas, caramelos, dulces, galletitas, repostería, barritas,  etc. Es decir que a pesar de usar edulcorante para endulzar nuestras bebidas, podemos tener  un aporte demasiado alto a través de otros alimentos y bebidas.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Adelgazar en pareja

Adelgazar en pareja, una buena idea.

La motivación, la constancia y el apoyo de la pareja aumentan las posibilidades de éxito cuando se intenta bajar de peso y mejorar la alimentación

Se comprobó que los matrimonios que compartían un tratamiento para bajar de peso lograban perder más kilos, llevar una dieta más sana, mejorar más su presión arterial, aumentar más el consumo de vegetales, disminuir más el consumo de proteínas ricas en grasas y consumir menos comida rápida.

Conviene repartir las tareas y tener el apoyo de un profesional es beneficioso para orientar los cambios en el estilo de vida y supervisar el descenso de peso en forma objetiva.

Diana Papa Constantino

Bioquímica. Lic. en Nutrición