Los alimentos cotidianos con más sodio

Los alimentos cotidianos con más sal

La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular son las principales causas de muerte evitable y dependen en gran medida de la hipertensión arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal, y el consumo entre la población es muy alto, más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios).

Los alimentos más salados

Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta.

1. Embutidos. De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita cocida y las salchichas. Por su gran contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y reemplazarlos en los sándwiches por atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales.

2. Panes, galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más sal. .

3. Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos tienen menos sal que los quesos duros. El queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio, grasa y colesterol), debe ser considerado un alimento para degustar en ocasiones y no a diario.

4. Comidas preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas (sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú y las compras semanales para evitar improvisar con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la mitad y descongelar a medida que se necesite.

5. Productos de copetín: Las papas fritas, chizitos, doritos y demás saladitos de diferentes formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.

6. Aderezos: Mostaza, Ketchup, Mayonesa común o light, Salsa golf, Salsa de soja, Cesar, Barbacoa, etc, etc. Todos contienen gran cantidad de sodio

Comidas sabrosas y sin sal: Otras opciones más saludables

 Para las carnes: Mostaza en polvo, pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.

 Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua ( cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.

 Para las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Pollo al curry

Hoy les dejo una de mis recetas: Pollo al curry

Fijate, es muy fácil y rápido para hacer.

Ideal para una reunión en casa

Ingredientes:

Pechuga de pollo sin piel ni huesos

Cebollas cortadas en rodajas bien finas

Maizena o harina blanca y leche descremada (proporción: 1 cucharada por cada taza de leche, para reemplazar a la crema de leche de la receta orginal)

Sal, pimienta.

Y el ingrediente estrella, curry

Preparación:

Cortá la carne de pollo en trozos del tamaño de un bocado. Saltealos en una sartén de teflón amplia. Agregá 1 o 2 cebollas cortadas en juliana y rehogá hasta que estén tiernas y transparentes. Disolvé 1 cucharada de harina o maizena en una taza de leche descremada, e incorporala a la sartén. Condimentá con curry, sal y pimienta a gusto. Revolvé hasta que la salsa se integre a la preparación.

Podés acompañar esta comida con verduras hervidas (chauchas, acelgas, zanahorias), o con puré (de calabaza, papa o mixto). O, si querés hacerlo más rendidor, o querés servirlo en una reunión, podés usar arroz blanco como base en una cazuelita y colocar el pollo con la salsa encima,

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Dormir poco aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo, lo que hace que el organismo utilice menos energía.

Este resultado, publicado en "American Journal of Clinical Nutrition", se suma a las pruebas de que la pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

En un estudio se observó que hasta una sola noche de sueño perdida volvía más lento el metabolismo a la mañana siguiente y reducía entre un 5 y un 20 por ciento el gasto energético de funciones como respirar y digerir, comparado con los resultados después de una buena noche de descanso.

Después de no dormir, los participantes también tuvieron niveles matinales más altos de azúcar en sangre, de ghrelina una hormona que aumenta el apetito, y de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Los resultados demuestran que el ser humano puede adaptarse a dormir poco pero que algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad. Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre seis y ocho horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

Colesterol

Tres consejos para bajar el colesterol

La alimentación, el control del peso y la actividad física son claves para mantener a raya los niveles de colesterol

1. Mejorá tu alimentación

Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol y a reducir la necesidad de fármacos.

La alimentación que contiene muchas grasas saturadas y muchas grasas trans como también muchos azúcares simples son, peligrosas para la salud ya que elevan el colesterol sanguíneo. Para evitar que la alimentación tenga mucha cantidad de estas sustancias, conviene aumentar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Por otra parte, conviene minimizar al máximo la ingesta de embutidos, carnes grasas, vísceras, facturas, galletitas, repostería, helados, aperitivos salados, quesos o salsas crema y bebidas azucaradas.

2. Controlá tu peso

Perder el exceso de kilos no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) sino que también aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) nuevo. Para ello, conviene seguir un plan nutricional equilibrado y adaptado a cada persona, sus horarios, posibilidades, estilo de vida, etc. Están totalmente desaconsejadas “las dieta milagro”, excesivamente restrictivas. El mejor resultado se obtiene con la perseverancia.

3. Levántate y anda

La actividad física regular (por ejemplo, caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, a aumentar el HDL y disminuir el LDL y los triglicéridos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Beneficios del desayuno