Bifes encebollados con salteado de vegetales verdes

Hola soy Nutricionista y tengo consultorio en Olivos. Mi objetivo es promover un estilo de vida saludable y por eso publico estas ideas, información o recetas. No vendo nada. Si te interesa comunicarte conmigo, mandame un mail a dianapapaconstantino@gmail.com o hacelo por mensaje privado. Contestaré apenas pueda, no te impacientes

Bifes encebollados:

INGREDIENTES (4 personas)

• 600 g de carne vacuna (puede ser bifes de nalga, o cuadril) o pechugas de pollo, o costillitas de cerdo, lo que prefieras.

• 1 cebolla grande

• 150ml (3/4 taza aprox) de caldo light

• 50ml vino tinto (si es carne roja) o blanco (si es carne blanca)

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharada de aceite de oliva.

• Perejil

• Una pizca de sal (si no sos hipertenso).

• Pimienta, ají molido a gusto

Primero prepará la salsa: Cortá la cebolla en tiras finas, picá el ajo, y rehogá todo en una sartén antiadherente con Fritolin. Cuando la cebolla está blanda, añadí el caldo y el vino y dejá reducir hasta la mitad. Podés agregar 1 cucharada de harina o maizena si querés que la salsa te salga más espesa.

Ahora cociná la carne: Salpimentá la carne que elegiste y cociná los bifes vuelta y vuelta en una plancha o sartén.

Guarnición: salteado de acelgas y espinacas.

INGREDIENTES(4 PERSONAS)

• 600 g de espinacas

• 300 g de acelgas

• 2 cebollas de verdeo

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Una pizca de sal (si no sos hipertenso),

• Pimienta, ají molido, a gusto

Lavá y quitá los tallos de las verduras. Cortá las hojas en tiras y hervirlas durante 10 minutos . Colá y escurrilas bien. Rehogá la cebolla y el ajo picados en una sartén con Fritolin, Cuando empiezan a tomar color, agregá las verduras hervidas y escurridas, y rehogá todo junto unos 5 minutos más. Servilo caliente.

Nota: Para simplificar, podés tener las verduras ya hervidas y escurridas en la heladera y, cuando prepares los bifes, rehogarlas con ajo y cebolla.

O, todavía más sencillo, podés usar las verduras congeladas, en ese caso, no hace falta hervirlas, las podés rehogar directamente en la sartén junto con la cebolla y el ajo.

Stress y deseo de comer

Estrés y deseo de comer mucho

Las personas que padecen estrés tienen a menudo preferencias por alimentos con alto contenido en grasas y azúcares

En un momento de estrés puntual y agudo, es habitual no tener sensación de apetito. Esto estaría relacionado con la respuesta primitiva de "luchar o huir". Ante un peligro o una amenaza, el cerebro actúa: segrega hormonas y envía mensajes a otras glándulas del cuerpo para que liberen sustancias que ayuden a hacer frente a esa amenaza. En esta situación, el acto de comer es secundario, por lo se inhibe la sensación de apetito. Pero, si el estrés se mantiene en el tiempo, la cosa cambia; se libera una hormona denominada cortisol, responsable de un mayor apetito con preferencias por alimentos con alto contenido en grasas y azúcares. El cortisol, la insulina y la hormona del apetito, "ghrelina", desempeñan un papel en esta preferencia.

Es que los alimentos con grasas y azúcares inhiben las partes del cerebro que producen y procesan el estrés y la “ansiedad”. Por eso se los denomina "alimentos confort".

Esto explica la sobreingesta de alimentos calóricos en personas sometidas a niveles moderados pero sostenidos de estrés, (el estilo de vida que propone la sociedad actual). Además los individuos estresados duermen menos, practican menos ejercicio físico y beben más alcohol, fomentando todavía más el exceso de peso.

El mejor remedio, aprender a manejar el estrés.

Nuestra fisiología nos lleva a manejar el stress de una forma que no resulta saludable porque genera obesidad.

Conociendo a “nuestro enemigo interno”, podemos aprender técnicas para contrarrestarlo. Nuestro desafío es aprender a vivir disminuyendo ese estado de ansiedad.

Cada uno encontrará su forma:

• Ejercicio: el ejercicio de intensidad baja-moderada disminuye la liberación de cortisol, por lo que contribuye a la regulación del apetito.

• Apoyo social: los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo socia tienen un efecto amortiguador del estrés.

• Psicoterapia: elaboración de situaciones de conflicto o duelo.

• Meditación: reduce el estrés y puede ayudar a ser más consciente de las selecciones alimentarias. Con el tiempo, también puede contribuir a que se afronten mejor los impulsos. El yoga combina los beneficios de la actividad física y de las prácticas meditativas.

Ensalada atún, palmitos, apio y manzana

A pedido de Uds, sigo con las ensaladas.

Esta ensalada es una comida completa, por su alto contenido en nutrientes.

Ensalada atún, palmitos, apio y manzana

Ingredientes: 2 latas de atún al natural, 1 lata palmitos cortados en ruedas, 50g aceitunas verdes, 1 blanco de apio bien picado, 2 manzanas verdes peladas cortadas en cubos y rociadas con jugo de limón. Aderezo: mayonesa light, queso untable descremado y kétchup

Ensalada de garbanzos y espinaca

Me entusiamé con las ensaladas. Acá les dejo otra opción para incluir legumbres en la alimentación.

Ensalada de garbanzos y espinacas.

Ingredientes: 250 g garbanzos cocidos o de lata (o porotos o lentejas), 1 tomate en cubitos, 1 cebollita verdeo picada, 200g espinaca fresca cortada en juliana gruesa. Para el aderezo: 1 diente de ajo picado, 10ml aceite de oliva, 10ml aceto balsámico, 10ml jugo limón

Apta veganos, celíacos, alérgicos a la leche, para los que tienen poco tiempo para cocinar, en fin, para todos los gustos.

Ensalada bien festiva : ananá, palmitos kani kama

Qué les parece esta ensalada? es bien festiva!!!.

Ensalada de ananá, palmitos y kani kama.

Ingredientes: 1 lata ananá (o peras) bajas calorías, 1 lata palmitos y 10 bastones kani kama, 1 tomate en trozos pequeños, hojas de lechuga manteca. Aderezo: mayonesa light, queso untable descremado y kétchup (Esta ensalada no es apta para hipertensos)

Pescado al limón. una receta muy fácil

Hoy, con poco tiempo para cocinar, preparé estos filets de pescado al limón. Podés usar lomito de atún, brótola, merluza. Fijate qué fácil se preparan.

Cortá los filets del tamaño adecuado para que puedas darlos vuelta fácilmente con la espátula. Condimentalos con sal, pimienta, orégano. Desués cocinalos en una sartén antiadherente humedecida con rocío vegetal, rocialos con jugo de limón y apoyá una rodaja de limón sobre cada uno. Cuando están cocidos de un lado, dalos vuelta y cocinalos del otro lado.

En 10 minutos están listos.

Sopa de calabaza

Con este día de lluvia a mi me dio ganas de sopa, así que hice sopa de calabaza casera,bien fácil.

Picás una cebolla de verdeo, un puerro y dos dientes de ajo (o solamente una cebolla mediana)y rehogás todo en una cacerola con una cucharadita de aceite. En esa misma cacerola, agregás la calabaza pelada y cortada en cubitos de 2x2cm (también podés ponerle una zanahoria cortada en daditos), 700ml de agua y 250ml de leche descremada (así, de paso, aumentas el aporte de calcio,  y proteínas en tu alimentación). Condimentá con las especias que más te gusten, no hace falta ponerle calditos. Yo le puse, sal, pimienta, perejil, orégano y  nuez moscada, pero también queda rico con jengibre, comino o curry. 

Cuando la verdura está tierna, procesás todo con la miniprimer o licuadora.  

Servirlo con un copo de queso untable descremado

 

Frutos secos y su contenido en minerales

Los frutos secos, contenido de minerales

Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.

Ricos en hierro

Los frutos secos, especialmente el pistacho y los piñones, contienen gran cantidad de hierro, pero el hierro procedente de los vegetales (hierro no Hem) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).

Contenido en calcio, pero con matices

Los frutos secos se destacan por su contenido en calcio, en particular las almendras tostadas, las avellana, las semillas de sésamo pulido y los pistachos tostados. La absorción y el aprovechamiento del calcio dietético dependen de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del mineral.

El magnesio

El magnesio es esencial para la salud del hueso. Con el refinado y molienda de los cereales (trigo, arroz) para obtener sus harinas y sémolas se pierden los minerales y vitaminas contenidos en el salvado, entre ellos el magnesio. Por ello, el consumo diario de frutos secos es una manera de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.

Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las almendras y los piñones.

Risotto de hongos y espinaca

Risotto de hongos y espinaca en versión nutri (es decir, con más verduras y menos grasas).

Es una comida super fácil de hacer porque se hace todo en la misma cacerola, y, si tenés la verdura ya cortada de antemano, en 20minutos estás comiendo. Es una de las comidas que hago cuando somos muchos a comer y nos amuchamos alrededor de la mesa.

En una cacerola con un poquito de aceite de oliva, rehogá cebolla, cebolla de verdeo y morrón rojo y/o verde picados. Agregá el arroz en crudo para que se rehogue también (1 pocillo por persona). Revolvé bien para que no se pegue. Después se va agregando el líquido en forma gradual, aproximadamente 2 a 3 veces el volumen de arroz usado, a medida que se va consumiendo. Uno puede ir agregando vino blanco, caldo light y agua. Condimentá a gusto, con sal, pimienta, laurel, orégano, perejil, también le podés poner azafrán

A media cocción agregar los hongos secos ya hidratados (en agua o caldo o vino blanco) y cortados en trozos de un bocado. O, también se puede usar hongos frescos, champignones, shitake. Hay que irr revolviendo y agregando más líquido a medida que el arroz lo absorbe.

Casi al final de la cocción del arroz, agregar hojas de espinaca (medio paquete para 3 personas) crudas y cortadas en juliana.

La cocción se termina cuando el arroz está cocido y no queda líquido "suelto" en la olla.

Dormir poco aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo y hace que el organismo utilice menos energía.

La pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

Una noche de sueño perdido, enlentece el metabolismo a la mañana siguiente, también sube el valor de la glucemia en ayunas, produce un aumento de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito, y del cortisol, la hormona del estrés.

El ser humano puede adaptarse a dormir poco, pero algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad.

Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre seis y ocho horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Budin de zapallitos

Otra idea de comida con verduras: Budín de zapallitos
Cociná los zapallitos en el microondas, escurrilos y cortalos en cubitos, agregales cebolla y morrón rehogados. Mezcla todo con 2 huevos (o tres claras de huevo fresco o en polvo) y 2 cdas de queso Casancrem descremado o ricota descremada, condimentá a gusto (sal, pimienta, nuez moscada, orégano). Un tip personal: yo le agrego una cucharada de maizena para que absorba el exceso de humedad de los zapallitos. Coloca todo en un molde apto horno humedecido con rocío vegetal y hornealo hasta que el huevo coagule. 
Podés acompañarla con una ensalada de tomate, zanahoria y choclo.
Esta comida te aporta fibra, proteínas de alto valor biológico, calcio y vitamina B

Tacos de carne

Hoy espero a mi hijo a almorzar con unos tacos de carne y verduras. Es super rico y fácil de hacer.

Saltea cebolla, cebolla de verdeo, ají rojo, ají verde todo cortado en cubos y también una zanahoria rallada gruesa (a mi me gusta ponerle muchas verduras). Agregale la carne picada , condimentá con sal, pimienta, ají molido, perejil o cilantro, salsa tabasco (si te gusta bien picante). Mezcla bien y segui cocinanando. Cuando la carne esté cocida, dale un golpe de calor a las "rapiditas" y rellená los tacos.

Ya está llegando el clima más cálido y las ganas de comer ensaladas. Miren qué rica esta que hice hoy.

Hojas de espinaca, repollitos de Bruselas (los cociné antes en sartén de teflón), manzana roja con cáscara cortada en gajos bien finos y nueces. Aderezo, apenas una cdita de aceite de oliva y aceto balsámico.

Deliciosa!!

Pan de carne, una comida sencilla, nutritiva y económica

Pan de carne, nutritivo, sabroso, fácil de hacer y económico. Se puede comer caliente o frío y es una vianda fácil de llevar. Se puede freezar en porciones así tenés comida lista para esos días en que no tenés tiempo de cocinar.

Para hacerlo, sólo se trata de poner los ingredientes en un bols, mezclar muy, muy bien, amasando con las manos para que salga compacto, y después ponerlo en un molde para budín y cocinarlo en un horno mediano.

Empecemos:

Poné en un bols la carne picada magra y agregale, 1 cebolla grande rallada, 1 zanahoria rallada, medio morrón picado ya rehogado en una sartén o en microondas, 1 huevo, sal, pimienta, ajo picado (yo uso el desecado), ají molido, orégano, perejil. Estos son los ingredientes básicos y le podés agregar otros ingredientes que tengas y te gusten, por ejemplo:

Hojas de espinaca crudas cortadas en juliana o arvejas para incluir más verduras en tu comida.

Queso rallado o en hebras light para aumentar el sabor y aporte de calcio

1 manzana rallada si comés pocas frutas.

Acordate de mezclar todo amasando muy bien. Después lo ponés en una budinera y cocinás en horno mediano

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