El stress y el deseo de comer mucho

Estrés y deseo de comer mucho

Las personas que padecen estrés tienen a menudo preferencias por alimentos con alto contenido en grasas y azúcares

En un momento de estrés puntual y agudo, es habitual no tener sensación de apetito. Esto estaría relacionado con la respuesta primitiva de "luchar o huir". Ante un peligro o una amenaza, el cerebro actúa: segrega hormonas y envía mensajes a otras glándulas del cuerpo para que liberen sustancias que ayuden a  hacer frente a esa amenaza. En esta situación, el acto de comer es secundario, por lo se inhibe la sensación de apetito. Pero, si el estrés se mantiene en el tiempo, la cosa cambia; se libera una hormona denominada cortisol, responsable de un mayor apetito con preferencias por alimentos con alto contenido en grasas y azúcares. El cortisol, la insulina y la hormona del apetito, "ghrelina", desempeñan un papel en esta preferencia.

Es que los alimentos con grasas y azúcares inhiben las partes del cerebro que producen y procesan el estrés y la “ansiedad”. Por eso se los denomina "alimentos confort". Esto explica la sobreingesta de alimentos calóricos en personas sometidas a niveles moderados pero sostenidos de estrés, (el estilo de vida que propone la sociedad actual). Además los individuos estresados duermen menos, practican menos ejercicio físico y beben más alcohol, fomentando todavía más el exceso de peso.

El mejor remedio, aprender a manejar el estrés.

Nuestra fisiología nos lleva a manejar el stress de una forma que no resulta saludable porque genera obesidad. Conociendo a “nuestro enemigo interno”, podemos aprender técnicas para contrarrestarlo. Nuestro desafío es aprender a vivir disminuyendo ese estado de ansiedad. Cada uno encontrará su forma:

·         Ejercicio: el ejercicio de intensidad baja-moderada disminuye la liberación de cortisol, por lo que contribuye a la regulación del apetito.

·         Apoyo social: los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo socia tienen un efecto amortiguador del estrés.

·         Psicoterapia: elaboración de situaciones de conflicto o duelo.

·         Meditación: reduce el estrés y puede ayudar a ser más consciente de las selecciones alimentarias. Con el tiempo, también puede contribuir a que se afronten mejor los impulsos. El yoga combina los beneficios de la actividad física y de las prácticas meditativas.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Contenido de minerales en los frutos secos

Los frutos secos, contenido de minerales

Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.

Ricos en hierro

Los frutos secos, especialmente el pistacho y los  piñones,  contienen gran cantidad de hierro, pero el hierro procedente de los vegetales (hierro no Hem) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).

Contenido en calcio, pero con matices

Los frutos secos se destacan por su contenido en calcio, en particular las almendras tostadas, las avellana, las semillas de sésamo pulido y los pistachos tostados.  La absorción y el aprovechamiento del calcio dietético dependen de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del mineral.  
La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación. El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y elimina el exceso de ácido neutralizado con el calcio por la orina, se pierde así el calcio que ya se ha absorbido

El magnesio

El magnesio es esencial para la salud del hueso. Con el refinado y molienda de los cereales (trigo, arroz) para obtener sus harinas y sémolas se pierden los minerales y vitaminas contenidos en el salvado, entre ellos el magnesio. Por ello, el consumo diario de frutos secos es una manera de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo,  las almendras y los piñones.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

�� Lic en Nutrición 

dianapapaconstantino@gmail.com

Brochettes

Brochettes

No tenés muchas ganas de cocinar pero querés comer algo diferente? ¿Por qué no probás con brochettes?

Las podés hacer de lo que tu imaginación te inspire. Ya sea de carne, pollo, cerdo o de salmón y langostinos si querés algo más "gourmet". Con cebolla, champignon, shitakes, zucchini, berenjenas, tomate, ají rojo, verde o amarillo.

 Las cocinás a la parrilla, o en el horno, en el hornito eléctrico quedan geniales.

Fijate qué versatilidad, podés hacerlas

como entrada: brochette caprese (muzzarela, tomate, albahaca)

como plato: brochette de carnes

como guarnición: brochette vegetariana

como postre: brochette de frutas

Y hasta podés poner a tus hijos a prepararlas, estoy segura que se van a animar a probar alguna verdura diferente.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic en Nutrición 

dianapapaconstantino@gmail.com

La panza peligrosa

El exceso de grasa abdominal, obesidad de tipo androide, aumenta el riesgo de infarto de miocardio, infarto cerebral, diabetes, disfunción eréctil y otras dolencias

La grasa corporal es imprescindible para el organismo. Algunas de sus funciones son almacenar energía y aislar y proteger el cuerpo y los órganos vitales. El % de masa grasa normal en hombres adultos es entre un 12% y un 20% de su peso corporal y, en la mujer adulta, esta  proporción  es de entre un 20% o 30%.  Se considera obesidad cuando el porcentaje de masa grasa supera el 25% en los hombres y el 33% en las mujeres. Si bien a menudo se define la obesidad como un exceso de peso, este exceso debe ser a expensas de grasa.
Una forma de valorar el riesgo cardiovascular causado asociado a una cantidad excesiva de grasa abdominal, es el perímetro de la cintura. Se mide con un centímetro ubicándolo a la altura del ombligo o en la parte más sobresaliente del abdomen. Se considera que existe un riesgo elevado a partir de 95cm en hombres y a partir de 82cm en mujeres. El riesgo es muy elevado, a partir de 102cm en varones y de 88cm en mujeres.

La mejor arma contra la obesidad: la prevención

Llevar un estilo de vida saludable - actividad física regular, alimentación saludable, no fumar y no beber alcohol - es, sin duda, la mejor forma de evitar la obesidad abdominal,

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Dianapapaconstantino@gmail.com

Los divertículos, la importancia de la alimentación

Los divertículos y la importancia de una buena alimentación.

Una alimentación rica en fibra es la clave para prevenir la aparición de los divertículos intestinales que suelen afectar a personas mayores de 30 años.

Los divertículos son pequeñas protuberancias con forma de bolsitas, que se crean en la pared intestinal, más frecuentemente en el colon. Se producen por un aumento de la presión en el intestino, que hace que las paredes del mismo se debiliten. Una manera de evitar esa presión en el intestino y, en consecuencia, la diverticulosis es aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra. Es importante saber que, un alto porcentaje de quienes presentan divertículos, carecen de síntomas. Sin embargo, cuando el divertículo se inflama puede manifestarse en forma de dolores abdominales, inflamación y malestar (diverticuitis)

¿Cómo prevenir su aparición?

Hoy se reconoce que una alimentación rica en fibra y acompañada por un abundante consumo de agua, protege al intestino frente a la formación de divertículos, ya que favorece la disminución de la presión en el intestino y alivia la aparición de los síntomas de quienes los presentan.

Para asegurar un alto consumo de fibra, se recomienda comer cinco porciones diarias de frutas y verduras. Las legumbres y los cereales integrales son otros de los alimentos con alto contenido en fibra.

Tratamiento

Cuando el divertículo se inflama, diverticulitis, es indispensable consultar con un especialista ya que cada caso es particular. Sin embargo, en líneas generales, se recomienda suprimir alimentos con alto contenido de fibra y luego, en forma gradual, y siempre según la tolerancia, ir incorporandolos Es conveniente evitar los alimentos que producen hinchazón como las verduras de hoja y coles, entre otras. También se recomienda limitar el consumo de los alimentos que irriten la mucosa intestinal (café, picante, ajo, cebolla) y los que sean estimulen la motilidad intestinal (azúcares, lactosa)

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

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Verano, sol: Frutas para hidratarse.

Frutas  ideales para llevar a la playa o pileta,  porque contienen 80% de agua en su composición..

·         Sandía. Contiene gran cantidad de agua contiene, y también contiene licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer de próstata.

·         Melón. Aporta vitamina C y ácido fólico..

·         Durazno. Contiene una cantidad significativa de distintos tipos de fibra, que contribuyen a mejorar el tránsito intestinal Su pulpa contiene carotenoides, con actividad pro-vitamina A y antioxidante.

·         Ciruela. Las ciruelas contienen una cantidad importante de fibra y sustancias que estimulan los movimientos peristálticos del intestino, facilitan el tránsito intestinal. Las variedades rojas contienen antocianinas, compuestos con actividad antioxidante.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com