Las dietas "milagro" y el efecto rebote

Las dietas milagrosas y el efecto rebote

Las  dietas milagrosas son hoy día, a pesar de las contraindicaciones, seguidas por muchas personas que quieren perder peso de forma rápida. Lamentablemente estas dietas, no sólo pueden perjudicar la salud, sino que sus resultados son de corta duración, el peso se recupera, y, muchas veces en mayor medida.
             

             Las dietas muy restrictivas producen una disminución energética y nutritiva, por la exclusión de numerosos alimentos necesarios para el organismo. Por otro lado, no ayudan a corregir los malos hábitos alimenticios que generan el sobrepeso.

             

                
Las causas del „efecto rebote“
           

             Son tres los motivos por los que se recupera peso fácilmente una vez se finalizan este tipo de dietas. Cuando se abandona la “dieta milagro”, los sistemas fisiológicos de hambre y saciedad inducen a comer más de lo que se necesita para compensar el período de restricción severa que se había llevado hasta ahora, esto, obviamente implica que se recupere peso.

             Una segunda razón apunta a la restricción energética a la que se ha sometido el individuo, ante la cual el organismo reacciona disminuyendo su metabolismo para intentar gastar menos y contrarrestar esa deficiencia energética. Abandonada la dieta milagro la situación es esta: se come más, el gasto metabólico es menor, por lo que se gasta menos energía y por tanto se recupera más peso que se almacena en forma de grasa corporal.

            Por último, otra de las razones por la que se recupera el peso tan rápidamente una vez se reanuda el ritmo alimentario normal es porque con este tipo de dieta no se pierde sólo grasa corporal, también se pierde agua y masa muscular.

Cómo perder peso de forma fácil y segura

           La mejor forma de disminuir la grasa corporal es a través de una dieta individualizada que aplique una restricción energética adaptada al metabolismo, composición corporal y estilo de vida de cada persona. De esta manera no se activan los mecanismos de defensa del organismo, por lo que no se enlentece el metabolismo, no se  alteran los sistemas fisiológicos de hambre y saciedad y  no se pierde masa muscular. Y, mientras tanto, en el camino de la reducción de peso, se pueden ir aprendiendo hábitos de alimentación saludable que favorecerán el mantenimiento del logro alcanzado.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Grasas trans

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en las comidas procesadas y en  productos comerciales horneados. Son grasas de bajo costo usadas por la industria para aumentar la conservación,  estabilidad y  la palatabilidad, y por lo tanto, la aceptación del producto alimentario.

¿Por qué las grasas trans son malas para la salud?

Las grasas trans pueden aumentar los niveles de "colesterol malo" (colesterol LDL) y disminuir los niveles de "colesterol bueno" (colesterol HDL), por lo tanto, comer grasas trans  aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

¿Qué tipos de alimentos contienen grasas trans?

Los alimentos naturales tales como leche, manteca y carne de animales contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans. Pero este tipo de grasa no parece ser tan dañina para la salud. como la grasa trans que se encuentra en productos comerciales horneados, en alimentos fritos y en productos de copetín o "snacks".

Muchas comidas, por ejemplo las papas fritas,  que venden en restaurantes de comidas rápidas también tienen niveles altos de grasas trans ya que son cocinadas en un baño de fritura que contiene aceite vegetal hidrogenado. 

¿Cómo se pueden evitar las grasas trans?

Principalmente, reemplazando los alimentos procesados por alimentos frescos, por ejemplo, hacer un puré con papas naturales y no con puré deshidratado.

Es importante leer  los rótulos de los alimentos y fijarse en su contenido de grasas trans, que debe ser cero. Se puede identificar la presencia de grasas trans en el alimento leyendo la lista de ingredientes, habrá grasas trans si tiene como ingrediente  "aceite vegetal hidrogenado" , “oleomargarina” o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".

Cada vez más aparecen en el mercado nuevos alimentos en cuyo rótulo se lee “sin grasas trans” pero cuidado, eso no implica que no tengan otras grasas, y por lo tanto, muchas calorías. Es el caso de alfajores o galletitas que en lugar de  aceite hidrogenado o margarina tiene grasa bovina o sebo bovino refinado.

¿Cuánta grasa trans es aceptable?

Lo ideal es  consumir 0 (cero) gramos de grasas trans al día. La Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda que no más de un 1 % de su total de calorías diarias provengan de grasas trans. Si usted ingiere aproximadamente un total de 2000 calorías diarias, debería consumir menos de dos (2) gramos de grasas trans al día.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

antioxidantes

Antioxidantes: ¿qué son?

Nuestras células  están expuestas a oxidantes todo el día. El oxígeno tan esencial, es también es un poderoso oxidante. Otros factores oxidantes son el sol, humo del cigarrillo, alcohol y el smog. Todos estos factores oxidantes generan radicales libres que contribuyen al proceso de envejecimiento y que, al producir mutaciones en el ADN celular,  generan enfermedades como cáncer, diabetes. Por suerte, las células cuentan con sistemas antioxidantes que neutralizan los radicales libres. Así, nuestro organismo funciona en forma saludable cuando hay un equilibrio entre los factores oxidantes, productores de radicales libres y  los antioxidantes que los neutralizan.

¿Dónde se encuentran los antioxidantes?

Nuestro cuerpo produce  algunos antioxidantes para neutralizar los radicales libres que se forman durante los procesos bioquímicos normales dentro de las células. También obtenemos antioxidantes (vitaminas A, C y E, beta carotenos, luteína, licopeno y selenio) a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Algunas personas eligen tomar suplementos con antioxidantes, pero esto no es recomendable debido a que los suplementos no tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales y enzimas, y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre la salud. Por otro lado, algunas de  las vitaminas y minerales contenidos en los suplementos se depositan en el organismo, un depósito excesivo puede producir efectos tóxicos.

¿Qué alimentos constituyen fuentes ricas en antioxidantes?

• Vitamina A: se encuentra en la leche, hígado, manteca y huevos.
• Vitamina C: se encuentra en papaya, frutillas, naranjas, kiwi, morrón, tomate
• Vitamina E: se encuentra en algunas nueces y semillas, como las almendras, semillas de girasol, avellanas y maní. También se puede encontrar en los aceites de soja, girasol, oliva, maíz y canola.
• Beta carotenos: se encuentran en las frutas y verduras de colores vivos, como las zanahorias, arvejas, melón,  damascos,  papayas, mangos, duraznos, calabaza, brócoli, batatas y zapallito. También en algunos vegetales de hojas verdes, como  las hojas de las remolachas, espinaca.
• Luteína: se encuentra en los vegetales de hojas verdes tales como espinacas, acelgas, repollo, brócoli, maíz, arvejas, papayas y naranjas.
• Licopeno: se encuentra en las frutas y verduras de color rosa (rosado) y rojo, tales como el pomelo rosada, la sandía  y los tomates.
• Selenio: se encuentra en cereales integrales (maíz, trigo y arroz), nueces, leguminosas, productos de origen animal (carne de vaca, pescado, pavo, pollo, huevos y queso).

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Una cuenta para saber si tu peso es saludable

Evaluación nutricional. Para saber si tu peso es saludable.

Una forma práctica de saber si tu peso es normal  es calculando el BMI (Body Mass Index) o IMC (Índice de Masa Corporal). Son necesarios solo dos datos, el peso y la estatura. En personas adultas, 18 a  60 años el rango  normal es entre 19,5 a  25. Entre 18 y 19,5 es bajo peso, y con valores menores, desnutrición. Si el IMC da entre 25 y 29 es sobrepeso y por encima de 29, obesidad.

Querés saber cual es el tuyo? En este link podrás calcularlo fácilmente.

Calculadora de IMC http://users.telenet.be/peterdombret/BMIes.html

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Quinoa

La quinoa

La quinoa o quinua fue el alimento básico de los Incas hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y papas. Actualmente se ha vuelto a cultivar en los Andes y  en diversos países.

La quinua ("Chenopodium quinoa Wild") no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, es una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen la remolacha, las espinacas y las acelgas. Además de las semillas, también se aprovechan, a pesar de su alto contenido de oxalatos y nitratos) las hojas cocinadas como verdura fresca.

Algunas de sus características

Es un alimento de fácil digestión. Su sabor es similar al del arroz integral, aunque su textura es mucho más fina, parecida al cuscus. Contiene una sustancia, saponina,  que le da un sabor amargo por eso  conviene lavar el grano con abundante agua antes de la cocción.

Valor nutritivo

La quinoa es rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas (ácido linoleico), minerales (calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C; E, B1, B2 y niacina). Además aporta fibra y no contiene proteínas formadoras de gluten, por lo que es adecuado para personas .que tienen celiaquía, salvo cuando se mezcla con harina de trigo para hacerla panificable (pan de quinoa).

Cocción del grano: se cocina igual que el arroz, es decir, tres medidas de agua por una de quinoa, sin olvidar que hay que lavarla bien con agua antes de cocinarla, con el fin de eliminar la saponina que no es comestible. Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal al final.
Otro método que mejora su sabor consiste en  tostar la quinoa en una sartén con aceite removiendo constantemente y una vez dorada, hervirla.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com