Desayunar como un rey... ¿qué hay de cierto?

Cómo repartir las calorías del día

Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo". ¿Qué hay de cierto en este refrán?

Es posible que nuestra concepción de que todo desayuno debe aportar un alto valor calórico sea un remanente de días remotos en los que la sociedad dependía de la actividad física, algo que no se puede aplicar en nuestra sociedad sedentaria actual. Promover una alta ingesta energética en el desayuno (o "desayunar fuerte") no tiene justificación en una sociedad "obesogénica". Conviene desayunar de forma saludable, pero de ahí a desayunar "lo que sea y cuanto más, mejor", hay un abismo

Comidas y calorías: tres consejos, mejor que un refrán

Hay tres consejos que parecen tener más sentido que el dicho "desayunar como un rey" o "cenar como un mendigo".

1. Consumir alimentos no procesados o poco procesados.
2. Reducir el tamaño de las porciones consumidas y realizar varias ingestas moderadas y saludables a lo largo del día
3. Priorizar los alimentos de origen vegetal.

Muchas de las personas que quieren perder peso suprimen alguna comida o a realizan ayunos esporádicos. Contrariamente a lo deseado, esta conducta activa  los mecanismos que almacenan grasa, y,  además, eleva los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Una reducción drástica de las calorías ingeridas no es aconsejable, ya que ello genera un efecto rebote. Además puede producir hipertensión, cálculos biliares o aumentar el riesgo de mortalidad. Es por ello que el protocolo actual de manejo del peso corporal aconseja disminuir en unas 500-600 kilocalorías la ingesta habitual, y siempre con control profesional.  

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Aumentar masa muscular

Aumentar la masa muscular

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de hidratos de carbono, son claves para aumentar la masa muscular

Las dietas ricas en proteínas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento físico regular y acompañado de una alimentación equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y con una mayor cantidad de proteínas respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra.

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de pesas, lanzamiento de bala) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, alpinismo o escalada).

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea Se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos/kg peso/ día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden cubrir con la alimentación, ya que el deportista, por lo general, consume una dieta con más calorías, por lo que si ésta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición