Estado de ánimo y alimentación

Alimentación y estado de ánimo

¿Alguna vez te pasó que tu estado anímico (tristeza, bronca, aburrimiento, etc, etc) te impulse  a comer? suelen impulsar un atracón. Pero, ¿sabías que también existe lo contrario, es decir, que tu estado anímico sea una consecuencia de la alimentación?.

Una alimentación desequilibrada puede producir carencias de energía, vitaminas o minerales que se manifiestan a través del estado de ánimo Algunas manifestaciones de este desequilibrio nutricional son apatía, irritabilidad, nerviosismo, desgano, cansancio, falta de atención, fallas de memoria, desconcentración.

La glucosa

Es la fuente preferida de energía para el cerebro, por ello es esencial mantener la glucemia           –nivel de glucosa en sangre-  dentro de los valores normales. Bajos valores de glucemia durante unas horas pueden causar cansancio, nerviosismo, irritabilidad, desconcentración y mareos.

El triptofano
El triptofano es un aminoácido esencial, es decir, que debe ser incorporado a través de nuestra alimentación porque no podemos fabricarlo. Este aminoácido se transforma en serotonina, la “hormona del humor”. La serotonina abunda en las zonas del cerebro encargadas de controlar el estado de ánimo y las emociones. Por ello, los cambios en los niveles de serotonina afectan a nuestro ánimo. El triptófano está en varios alimentos como huevos, lácteos, pescados, carnes magras, soja, frutas secas..

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Colesterol

Colesterol

El colesterol es una sustancia grasa natural que está presente en todas las células del cuerpo humano y cumple con funciones específicas

• Forma parte de la membrana celular, es decir que sin colesterol, no habría células

• Favorece la formación de ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas

• En la piel, y al contacto de los rayos solares, se transforma en vitamina D

• Es precursor de las hormonas

Aunque no existen colesteroles distintos, según el tipo de lipoproteínas (partículas que lo transportan en la sangre) en la que el colesterol “viaje”, se distinguen un colesterol “bueno” HDL, y uno “malo”, LDL

El colesterol LDL, “malo”, tiende a depositarse en el interior de los vasos sanguíneos, y puede oxidarse y dificultar la circulación de la sangre, favoreciendo arterioesclerosis e infartos. Las LDL aumentan cuando se come mucha grasa de origen animal y grasas trans.

El colesterol HDL “bueno”, por el contrario, limpia los vasos sanguíneos del exceso de colesterol. Las lipoproteínas HDL se forman en el hígado y en el intestino y al nacer contienen muy poco colesterol. Una vez en la sangre, recorren el organismo, recogiendo el exceso de colesterol y llevándolo al hígado para su destrucción. De esta forma, el HDL, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o coronarias. Conviene aumentar el valor del HDL, y eso se logra con ejercicio físico y una alimentación baja en grasa y rica en fibra.

Se habla de hipercolesterolemia cuando el colesterol en sangre es mayor a 200mg/dl. Las causas pueden ser hereditarias, por sobrepeso u obesidad o por una alimentación y estilo de vida poco saludable. Diagnosticada la enfermedad, el médico recomendará el mejor tratamiento, que puede ser con o sin fármacos.

Las recomendaciones en el estilo de vida incluyen una alimentación apropiada y realizar ejercicio físico regularmente. Se deben disminuir los alimentos ricos en colesterol (yema de huevo, manteca, crema, embutidos, pastelería, …etc.) y azúcares refinados, adecuar la ingesta energética para evitar el sobrepeso, aumentar el consumo de frutas y verduras, aumentar el consumo de fibra soluble.

Prevención: El colesterol alto no produce síntomas físicos hasta que aparecen las primeras complicaciones, su acción es lenta y silenciosa. Se aconseja, por eso, realizar análisis de sangre periódicamente para detectarlo tempranamente.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

Grasas trans

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son un tipo de ácido graso que se encuentra en las comidas procesadas y en  productos comerciales horneados. Son grasas de bajo costo usadas por la industria para aumentar la conservación,  estabilidad y  la palatabilidad, y por lo tanto, la aceptación del producto alimentario.

¿Por qué las grasas trans son malas para la salud?

Las grasas trans pueden aumentar los niveles de "colesterol malo" (colesterol LDL) y disminuir los niveles de "colesterol bueno" (colesterol HDL), por lo tanto, comer grasas trans  aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

¿Qué tipos de alimentos contienen grasas trans?

Los alimentos naturales tales como leche, manteca y carne de animales contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans. Pero este tipo de grasa no parece ser tan dañina para la salud. como la grasa trans que se encuentra en productos comerciales horneados, en alimentos fritos y en productos de copetín o "snacks".

Muchas comidas, por ejemplo las papas fritas,  que venden en restaurantes de comidas rápidas también tienen niveles altos de grasas trans ya que son cocinadas en un baño de fritura que contiene aceite vegetal hidrogenado. 

¿Cómo se pueden evitar las grasas trans?

Principalmente, reemplazando los alimentos procesados por alimentos frescos, por ejemplo, hacer un puré con papas naturales y no con puré deshidratado.

Es importante leer  los rótulos de los alimentos y fijarse en su contenido de grasas trans, que debe ser cero. Se puede identificar la presencia de grasas trans en el alimento leyendo la lista de ingredientes, habrá grasas trans si tiene como ingrediente  "aceite vegetal hidrogenado" , “oleomargarina” o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".

Cada vez más aparecen en el mercado nuevos alimentos en cuyo rótulo se lee “sin grasas trans” pero cuidado, eso no implica que no tengan otras grasas, y por lo tanto, muchas calorías. Es el caso de alfajores o galletitas que en lugar de  aceite hidrogenado o margarina tiene grasa bovina o sebo bovino refinado.

¿Cuánta grasa trans es aceptable?

Lo ideal es  consumir 0 (cero) gramos de grasas trans al día. La Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda que no más de un 1 % de su total de calorías diarias provengan de grasas trans. Si usted ingiere aproximadamente un total de 2000 calorías diarias, debería consumir menos de dos (2) gramos de grasas trans al día.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Hoy estrené las CLARAS DE HUEVO EN POLVO. Se compran en el supermercado o en dietéticas. Se preparan disolviendolas con agua y mezclando bien. Super fácil, y super práctico. Pura proteína de alto valor biiológico, y.... sin tirar yemas !!!

Esta es la omelette de champignones, morrón y cebolla que almorcé hoy.

Tortilla de espinacas

Tortilla de espinacas.

Te cuento cómo la hice:Lavé, le saqué los tronquitos y escurrí las hojas de un atado de espinaca. Las corté en juliana, y así crudas, las puse en un bols.

Le agregué ricota descremada, 3 huevos o (1 huevo y 4 claras), sal, pimienta y una cucharada de maizena (o harina).

Todo bien mezclado, lo puse en una sartén de teflón. Tapé la sartén con una tapa y lo cociné a fuego mediano, (así se cocine de los dos lados)

Cuando estuvo lista, espolvoreé una cucharada de qeuso en hebras descremado.

Es super nutritivo, tiene fibra, proteínas, calcio y es una manera distinta de comer verduras