Sopa de calabaza

Con este día de lluvia a mi me dio ganas de sopa, así que hice sopa de calabaza casera,bien fácil.

Picás una cebolla de verdeo, un puerro y dos dientes de ajo (o solamente una cebolla mediana)y rehogás todo en una cacerola con una cucharadita de aceite. En esa misma cacerola, agregás la calabaza pelada y cortada en cubitos de 2x2cm (también podés ponerle una zanahoria cortada en daditos), 700ml de agua y 250ml de leche descremada (así, de paso, aumentas el aporte de calcio,  y proteínas en tu alimentación). Condimentá con las especias que más te gusten, no hace falta ponerle calditos. Yo le puse, sal, pimienta, perejil, orégano y  nuez moscada, pero también queda rico con jengibre, comino o curry. 

Cuando la verdura está tierna, procesás todo con la miniprimer o licuadora.  

Servirlo con un copo de queso untable descremado

 

Frutos secos y su contenido en minerales

Los frutos secos, contenido de minerales

Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.

Ricos en hierro

Los frutos secos, especialmente el pistacho y los piñones, contienen gran cantidad de hierro, pero el hierro procedente de los vegetales (hierro no Hem) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).

Contenido en calcio, pero con matices

Los frutos secos se destacan por su contenido en calcio, en particular las almendras tostadas, las avellana, las semillas de sésamo pulido y los pistachos tostados. La absorción y el aprovechamiento del calcio dietético dependen de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del mineral.

El magnesio

El magnesio es esencial para la salud del hueso. Con el refinado y molienda de los cereales (trigo, arroz) para obtener sus harinas y sémolas se pierden los minerales y vitaminas contenidos en el salvado, entre ellos el magnesio. Por ello, el consumo diario de frutos secos es una manera de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.

Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las almendras y los piñones.

Risotto de hongos y espinaca

Risotto de hongos y espinaca en versión nutri (es decir, con más verduras y menos grasas).

Es una comida super fácil de hacer porque se hace todo en la misma cacerola, y, si tenés la verdura ya cortada de antemano, en 20minutos estás comiendo. Es una de las comidas que hago cuando somos muchos a comer y nos amuchamos alrededor de la mesa.

En una cacerola con un poquito de aceite de oliva, rehogá cebolla, cebolla de verdeo y morrón rojo y/o verde picados. Agregá el arroz en crudo para que se rehogue también (1 pocillo por persona). Revolvé bien para que no se pegue. Después se va agregando el líquido en forma gradual, aproximadamente 2 a 3 veces el volumen de arroz usado, a medida que se va consumiendo. Uno puede ir agregando vino blanco, caldo light y agua. Condimentá a gusto, con sal, pimienta, laurel, orégano, perejil, también le podés poner azafrán

A media cocción agregar los hongos secos ya hidratados (en agua o caldo o vino blanco) y cortados en trozos de un bocado. O, también se puede usar hongos frescos, champignones, shitake. Hay que irr revolviendo y agregando más líquido a medida que el arroz lo absorbe.

Casi al final de la cocción del arroz, agregar hojas de espinaca (medio paquete para 3 personas) crudas y cortadas en juliana.

La cocción se termina cuando el arroz está cocido y no queda líquido "suelto" en la olla.

Dormir poco aumenta la posibilidad de engordar

Dormir poco reduce el gasto energía y aumenta la posibilidad de engordar

La falta de sueño altera el día, pero también el metabolismo y hace que el organismo utilice menos energía.

La pérdida de horas de sueño promueve el aumento de peso no sólo por producir hambre, sino por hacer más lento el proceso de gasto calórico.

Una noche de sueño perdido, enlentece el metabolismo a la mañana siguiente, también sube el valor de la glucemia en ayunas, produce un aumento de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito, y del cortisol, la hormona del estrés.

El ser humano puede adaptarse a dormir poco, pero algunas de esas adaptaciones conducen al camino de la obesidad.

Una razón más para seguir la recomendación de dormir entre seis y ocho horas por noche.

Diana Papa Constantino

Bioquímica - Lic. en Nutrición

dianapapaconstantino@gmail.com

Budin de zapallitos

Otra idea de comida con verduras: Budín de zapallitos
Cociná los zapallitos en el microondas, escurrilos y cortalos en cubitos, agregales cebolla y morrón rehogados. Mezcla todo con 2 huevos (o tres claras de huevo fresco o en polvo) y 2 cdas de queso Casancrem descremado o ricota descremada, condimentá a gusto (sal, pimienta, nuez moscada, orégano). Un tip personal: yo le agrego una cucharada de maizena para que absorba el exceso de humedad de los zapallitos. Coloca todo en un molde apto horno humedecido con rocío vegetal y hornealo hasta que el huevo coagule. 
Podés acompañarla con una ensalada de tomate, zanahoria y choclo.
Esta comida te aporta fibra, proteínas de alto valor biológico, calcio y vitamina B