Los frutos secos, contenido de minerales
Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.
Ricos en hierro
Los frutos secos, especialmente el pistacho y los piñones, contienen gran cantidad de hierro, pero el hierro procedente de los vegetales (hierro no Hem) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).
Contenido en calcio, pero con matices
Los frutos secos se destacan por su contenido en calcio, en particular las almendras tostadas, las avellana, las semillas de sésamo pulido y los pistachos tostados. La absorción y el aprovechamiento del calcio dietético dependen de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del mineral.
El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la eliminación de calcio en la orina.
El magnesio
El magnesio es esencial para la salud del hueso. Con el refinado y molienda de los cereales (trigo, arroz) para obtener sus harinas y sémolas se pierden los minerales y vitaminas contenidos en el salvado, entre ellos el magnesio. Por ello, el consumo diario de frutos secos es una manera de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las almendras y los piñones.
Diana Papa Constantino
Bioquímica - Lic. en Nutrición
