Pechugas de pollo a la naranja en 5 minutos

 Deliciosa esta pechuga de pollo agridulce. Tan fácil y rápido de hacer!!! En dos pasos y con una sartén, ya tenía el almuerzo listo

Te cuento 😀

Ingredientes . ( mira que pocos!!!!)

👉Pechuga de pollo fileteada

👉1 cucharada de mostaza

👉Jugo de 2 🍊 naranjas 

👉1 cucharada de maizena (o harina blanca)

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Preparación 

Untá las pechugas con la mostaza y dóralas de un lado  en una sartén apenas untada con aceite. 

Cuando las das vuelta, échales el jugo de naranja con la maizena disuelta 

Revolvé y deja que se cocinen. 

Y LISTO!! 👏👏👏

Ya tenes una comida diferente. 

Para guarnición yo elegí brócoli 🥦 (Su sabor compensó el dulzor de la salsa ) 

Panqueques de choclo !!! qué original

 👩‍🍳🧑‍🍳 PANQUEQUITOS DE CHOCLO 🌽

Riquísimos y super fáciles. Para un almuerzo rápido, un brunch, una picada

👉Ingredientes:

🔸1 lata de choclo o 1 choclo unidad (ya cocido, y rallado)

🔸1/2   morrón 

🔸1/2 cebolla

🔸1 o 2 huevos

🔸Sal, pimienta

🔸Nuez moscada

🔸1/3 taza de salvado de avena o avena extrafina o harina integral

👉Preparación: Mezclan todo (pueden usar procesadora o minipimer) Con una cuchara los ubican sobre sartén caliente, dándole forma circular del tamaño de la espátula. Y se cocinan vuelta y vuelta.  💪

Importante hidratarse. Limonada con pepino

 LIMONADA CON PEPINO.👩🏼‍🍳  

HIDRATARSE💧 es fundamental para mantener un buen estado de salud. Conviene no esperar a  sentir sed y tomar agua (o alguna bebida o infusión sin azúcar)  a lo largo del día para llegar a los dos litros. Tengan siempre a mano una botellita o termo con una bebida fresca, sin azúcar. 💧

‼️ACLARACIÓN: Esta mezcla no es mágica ni adelgazante ni desintoxicante ni nada que se le parezca! Es una forma de ponerle más onda a tomar agua- 

👉Ingredientes para esta bebida bien refrescante

• 1 litro de agua

• 1 limón 🍋en rodajas finas

• 1/2 pepino 🥒en rodajas finas

• Un poquito de jengibre rallado • Algunas hojas de menta🌱 • Edulcorante a gusto (stevia o sucralosa).

Dejalo todo junto en una jarra en la heladera para que los alimentos vayan soltando sus aromas. 😃

 “ Ya no como màs pan,” o, “dejè las harinas en el desayuno” Esto es algo que escucho con bastante frecuencia,  reemplazan el pan por galletas de arroz o galletitas integrales. Uds creen que es mejor hacer eso? 

Importante;  Dirigido a personas sin celiaquía, ni intolerancia al gluten ni úlceras ni gastritis agudas

✔️ Pan integral: 2 rodajas (50 gr)

🔸 Energía (ccalorìas) = 114 kcal

🔸 Carbohidratos = 20 gr

🔸 Proteínas = 4,7 gr

🔸 Grasas = 1,6 gr

🔸 Fibra = 3,8 gr

✔️ Galletitas integrales: 6 unidades (33 gr)

🔸 Energía (calorías) = 140 kcal

🔸 Carbohidratos = 20 gr

🔸 Proteínas = 3,7 gr

🔸 Grasas = 5 gr

🔸 Fibra = 2 gr

✔️ Galletas de arroz integrales: 3 unidades (30 gr)

🔸 Energía (calorías) = 114 kcal

🔸 Carbohidratos = 23 gr

🔸 Proteínas = 2,7 gr

🔸 Grasas = 0,7 gr

🔸 Fibra = 1,4 gr

⚠️ Para comparar usè las porciones que indicaban los envases.

Todas estas opciones también derivan de cereales, que al molerse se obtiene una harina que  aporta carbohidratos. ES decir, son alimentos similares

👉 El pan aporta más proteínas y fibra que las otras opciones, lo cual quiere decir que va a tardar más en digerirse y absorberse, brindándonos mayor saciedad.

👉 Las galletitas aportan menos proteínas y fibra, por lo que nos van a dar menos saciedad. Además, aportan más grasa, por lo que son menos saludables y  generan ganas de  seguir comiendo. 

👉 Las galletas de arroz aportan todavía menos proteínas y menos fibra, por lo que nos van a dar aún menos saciedad. Lo único que las favorece es que casi no aportan grasa.

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😅 Muchas veces sacamos el pan para cuidarnos, pero no solamente esto no tiene sentido sino que el cuerpo tarde o temprano nos va a pedir lo que no le dimos, pero de forma descontrolada y desmedida.

🙌 Mi recomendación: No excluyan alimentos saludables y necesarios simplemente por su mala fama. Si les gusta el pan, cómanlo en la porción adecuada,

Cúrcuma

 Les presento a la CÚRCUMA ¡!🎈🎊

👉 Es una raíz parecida al jengibre, uno de los ingredientes del curry de la India. También se la puede utilizar sola, como especia, en polvo, como condimento y como colorante porque aporta a las comidas un color amarillo precioso. Se puede utilizar en muchos platos (arroz, cebada, en el rawmesan junto a la levadura de cerveza). Otra forma de incorporarla es en infusión. Agregando un poco de cúrcuma rallada a agua caliente, o a otro té  (manzanilla, cedrón). 

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👉 Ese color amarillo intenso que tiene es un pigmento, la curcumina, 🤔 con acción antioxidante y antiinflamatoria.  Y, como todos los fitoquímicos con actividad antioxidante,  es muy beneficiosa porque  favorece la digestión, y está asociado a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades degenerativas e inflamatorias,💪

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A pesar de contener muchas vitaminas y minerales, su aporte no es significativo porque se consume como condimento en muy pocas cantidades. .  

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🙌💪 Anímense a probar cosas diferentes en la comida. Les cuento, tiene un sabor, suave y aromático, no invasivo  y su color amarillo le dá un toque diferente a cualquier comida. 

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Las colaciones son necesarias?

 Las colaciones son necesarias? 

Es  una pregunta de muchxs pacientes, preocupados porque quieren respetar es modelo de alimentación que incluye 6 comidas.

Pero,  es obligatorio hacer las colaciones? Claro que no, dependerá de cada unx de nosotrxs. 

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➡️ Las 4 comidas principales del día son: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena. Entre esas comidas se distribuyen todos los nutrientes que necesitamos cada día. Por eso es importante que esas comidas sean completas. Dale importancia a los alimentos que incluís en ellas, ya que con esos alimentos es que estás construyendo tu cuerpo. (en sentido figurado y literal).

✅ Que hagas colaciones dependerá de varios factores de tu vida: Por ejemplo: 

 - ¿cuán largo es tu día? - ¿te acostás muy tarde y levantás al mediodía? -  ¿pasan muchas horas entre las comidas principales y llegas con tanta hambre que comes porciones muy grandes o no podés esperar a prepararte un plato saludable? - ¿tenés un estilo de vida muy activo o más bien sedentario? - ¿te cae mal hacer un desayuno completo y necesitas “partirlo” en dos comidas? - ¿no tenes el hábito de la fruta de postre y por eso la comes más tarde?

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👀 No hay reglas fijas, depende de cada unx. Por eso los planes de alimentación ya preparados, esas dietas ya listas,  no sirven. Cada persona es un mundo.  

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😃Revisá tu alimentación, fijate cómo podés mejorarla y cuáles son tus necesidades y estilo de vida.

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Hambre real versus Hambre emocional

 Para bajar de peso de manera saludable no hace falta pasar hambre. 🤔 Cuando se siente HAMBRE REAL es que el cuerpo está  pidiendo comida y es una señal biológica necesaria para la supervivencia.  Pero, si sienten  hambre a cada rato es diferente. 

👉Pueden estar comiendo muy poco y existir un déficit nutricional: el que desayuna un yogur y almuerza una ensalada obviamente va a pasar hambre. 👎 El que vive restringiendo vive con hambre porque no  le da al cuerpo lo que necesita y fomenta un atracón posterior.🧨 puede empezar el círculo vicioso : “restricción- atracón - culpa- restricción “ repeat o, puede sentir una gran frustración 😡pensando que nunca llegará a su objetivo de peso saludable y dejar de cuidarse. 

👉Pueden estar confundiendo el hambre emocional 🦠con hambre real. Una persona puede comer lo que necesita y aun así “vivir con hambre”, y recurrir a la comida para tapar emociones. En ese caso, conviene aprender otras estrategias para procesar las emociones. 😊 🔨🚲🎼🎪🧘‍♀⚽🐶🐱👩‍👩‍👧‍👧🛁📞🎥

Muffins dulces de remolacha !! para una merienda diferente

 MUFFINS  DE REMOLACHA.

Animate a probar cosas nuevas, a incorporar más verduras🥗 y a ofrecerle a a 👨‍👩‍👦‍👦tus hijos, a tu familia y amigos  y a vos mism@, opciones más saludables. Evitá comprar los productos industrializados (galletitas, budines, y afines…. ). Cuando empieces a probar recetas nuevas vas a incorporar a tu repertorio comidas  diferentes y te va a resultar más fácil hacerlas. El beneficio es mucho, vale la pena.✅ ‼️

🥧Estos muffins de remolacha son una excelente opción para la merienda o  para el recreo de los chicos. Además es una forma de agregar verduras a su alimentación, el gusto de la remolacha pasa desapercibido y pueden sumarle también cacao, canela, nueces molidas.  Y se hacen en la licuadora!! 

Ingredientes: La receta para aproximadamente 15 muffins es:

✔1/2  taza de azúcar o 8 sobrecitos de stevia o sucralosa

✔1 taza y media de harina leudante 🍚(para hacerla apta celíac@s, usá la premezcla apta para celíacos + 1 cucharada polvo hornear)

✔3 cucharadas de aceite

✔400 g de remolacha cocida y rallada

✔esencia de vainilla

✔ 3 huevos🥚

En una licuadora pongan los huevos y el azúcar, licuen. Agreguen las remolachas ralladas y licuen nuevamente. Luego agreguen el aceite y vuelven a licuar. Pasen la preparación a un bowl y tamícenle la harina o premezcla. Por último distribuyan la mezcla en los moldecitos y cocínenlos al horno a fuego medio hasta que al hundir un cuchillo, salga limpio.( Los míos tardaron de 14 a 20 minutos. Pero depende de su horno)😃

Pizzetas de polenta. Super original

 PIZZETAS DE POLENTA 

👉Son muy fáciles y sin TACC.

👉 Una forma de incorporar otro cereal, diferente de la harina de trigo refinada . Importante en vegetarianos!! 

👉 una forma de incluir calcio, conviene hervir la polenta con agua y leche. 

🌱Opcion omnívora y lactovegetariana : usando leche de vaca descremada común o con hierro 

🌱Opción vegana: o alérgicos a leche usando leche de soja enriquecida con calcio 

📍Una buena idea para aprovechar esos restos de polenta que a veces quedan porque calculamos mal e hicimos mucha cantidad. 

📌Sólo tenés que hacer la polenta como indica el paquete. Si está caliente armás las pizzetas en  una placa para horno, colocando una porción y dándole forma con la cuchara. También podés extender la polenta sobre una asadera aceitada y cuando se enfría la cortás  en cuadrados. 

📌Cubris con salsa de tomate, o una rodaja de tomate, un trocito de queso descremado (opcion vegana, queso de semillas) y hojas de rúcula o espinaca o albahaca por arriba.

Al horno!!!!😋

Lentejas turcas. Las conocìas? Fijate estos panqueques de lentejas turcas

 Te presento a las  LENTEJAS TURCAS en unos riquísimos PANQUEQUES DE LENTEJAS TURCAS. 👨‍🍳👩‍🍳

👉Son unas lentejas muy vistosas, pequeñas y de color naranja, muy tiernas, y fáciles de digerir. Si no estás acostumbrad@ a comer legumbres, te recomiendo empezar por estas porque se toleran bien. . Al ser tan tiernas necesitan poco tiempo de remojo en agua, apenas 60min alcanzan. 

👉Desde el valor nutricional: Aportan  fibra, proteínas, vitaminas del complejo B, Magnesio, Zinc, Potasio, Hierro. 

👍Estos panqueques se hacen en muy poco tiempo. Ideal para un brunch de fin de semana, las ponés en remojo apenas te levantás y a la hora ya las estás cocinando. 

✅ Ingredientes (salen 12 a 14 panqueques). (básicamente las lentejas y agua)😉

1 taza de lentejas turcas

¼ taza de agua

1 cucharada aceite de oliva o soja

Condimentos: a gusto: sal, pimienta, ajo en polvo, perejil fresco.

Agregados especiales para aumentar el valor nutricional: Levadura de cerveza, semillas de girasol molidas. 

Elemento de cocina:  Licuadora o Minipimer. Sartén o plancha antiadherente🥘

✅ Preparación.

📌 Dejás las lentejas en remojo 1 hora. Las colás desechando el agua del remojo

📌 Ponés en el vaso de la licuadora, las lentejas remojadas en crudo (si, crudas!!)  y demás ingredientes y procesás. 

📌 Calentás una sartén o plancha de teflón, rociada con Fritolim y vertés de a cucharadas la pasta, dándo forma circular, de un diámetro de unos 7 cm. Cocinás de un lado, con la espátula das vuelta y cocinás del otro. 

📌 Apilás y disfrutás, recién hechos son más ricos!! 

Los podés comer así, o con algún topping (huevo revuelto, queso, hummus). 

❗Tip 1: la cantidad de agua debe ser la mínima indispensable porque sino 😀se pegan mucho a la sartén

❗Tip 2: Conviene que el tamaño del panqueque sea del tamaño de tu espátula para facilitarte darlso vuelta.

Saliudable no siempre es sinonimo de bajas calorias

 Saludable no es sinónimo de bajas calorías. ‼️

Vieron que ahora en las redes e internet hay muchas recetas saludables? galletitas, budines, tortas, etc etc. 

📌Quiero hacerles una advertencia para que elijan bien informados:🧐

👉El término saludable no implica bajas calorías. Generalmente lo que ocurre en estas recetas es que se reemplazan algunos ingredientes por otros. Por ejemplo: Harina blanca por integral, y es más saludable porque tiene  más fibra. Manteca por aceite, y es más saludable porque no tiene colesterol. Avena en lugar de harina porque “sin gluten” parece más sano.  

❗ Pero, por más que se haya reemplazado por otros ingredientes más saludables sigue siendo una preparación muy alta calorías.

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🔺 Fíjense en las calorías esos alimentos. Siempre tomamos como referencia en 100 g de alimento:

🔹Harina refinada: 360 calorías  

🔹Harina integral: 340 calorías

🔹Avena: 350 calorías

🔸Manteca: 720 calorías

🔸Aceite: 900 calorías

▪️Azúcar refinada: 400 calorías

▪️Azucar mascabo o integral: 390 calorías

▫️Dulce de leche común: 300 calorías

▫️Dulce de leche light: 275 calorías

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❗ Se entiende? Acá contamos calorías, no nutrientes, porque todas las que se coman en exceso, sean de calidad o no, van a terminar siendo grasa en el cuerpo.

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🤔 QUÉ HACER ENTONCES? Háganlas, es saludable elegir alimentos integrales y con menor tenor graso, pero sepan que tienen tantas calorías como la versión original, No caigan en la trampa de creer que porque es integral pueden comer más ¡!! La porción debe ser del mismo tamaño, -👨‍🍳👩‍🍳

Torre de vegetales, queso y albahaca.

 👩‍🍳👩‍🍳👨‍🍳TORRE DE VEGETALES, QUESO Y ALBAHACA 🍅🥒🧀. La podes hacer con lo que tenigas a mano en casa! 😜😜😜

🌱Opción veganos: 👉reemplaza el queso por tofu 

✔️ Ingredientes: 🔸 calabaza 🔸 zucchini 🔸 berenjena 🔸 tomate en rodajas 🔸 queso fresco descremado en fetas 🔸 hojas de albahaca

✔️ Procedimiento:

👉 Cortar los vegetales en rodajas bien finitas.

👉 Cocinarlos un toque al vapor. (Pueden hacerlo en una vaporiera o en el microondas dentro de una fuente tapada con un plato)

👉 Apilarlos en capas en una bandeja de la siguiente forma: calabaza - zuchini - berenjena - tomate - queso + albahaca - calabaza - zucchini - berenjena - tomate

👉 Cocinarla en el horno por 30 minutos aprox.

👉 Agregarle la última capa de queso fresco por encima. (No se agrega al principio porque sino se quema)

👉 Cocinarla en el horno por 15 minutos más.

Muffins o budincitos de papa y vegetales.

 👨‍🍳👩‍🍳MUFFINS DE PAPA Y VEGETALES (4 a 6 unidades, dependiendo del tamaño) 😉

Receta apta vegetarianxs 

✏️📌 Ingredientes: (para opción vegana, reemplaza los huevos por harina de garbanzos con agua y el queso por semillas Sesamo molidas)

2 papas medianas  

 1 taza de cebolla, morrón, zanahoria y puerro crudos y picados

 2 huevos 

 2 cucharaditas de almidón de maíz (maicena)

 2 cucharadas de queso de rallar 

 c/n de sal, pimienta y ajo

📌 Procedimiento:

 Pelá y cortá las papas en cubos. Hervilas (pero que no se pasen, tienen  que quedar firmes) y escurrilas. Dejalas enfriar

Cuando estén frías, rallalas con el rallador grueso. 

Colocar aceite en un wok. Rehoga las verduras ya picadas. Cuando estén cocidos, retiralos del fuego. 

En un bowl agregá el resto de los ingredientes (huevos, maicena, queso y condimentos). Y las papas ralladas. Mezclá todo

 Rociá los moldes de muffins con rocío vegetal o pincelalos con aceite. 

Cocinalos en horno moderado a caliente durante 30 minutos aprox.  💪💪

Què ocurre cuando salteas una comida?

 Les cuento lo que pasa cuando saltean una comida. 🧐

🔈 Ya saben que desaconsejo saltear una comida, les cuento el porqué. Al hacerlo nuestro cuerpo no recibe la energía y los nutrientes que necesita en tiempo 〽y forma y activa señales de alarma ‼️que activan el  “modo ahorro”. Y, aunque no lo advirtamos, llegamos muertos de hambre y/o ansiedad a la siguiente comida, y comemos más cantidad de lo habitual. 🥴

Qué es el “modo ahorro”? 📣No es lo mismo comer X cantidad de kcal en 4 comidas que en 2. El cuerpo y la comida son como el 🚗auto y la nafta. No podemos pretender que el auto funcione sin nafta y de nada nos sirve rebalsar el tanque cuando ya lo fundimos, ya que no podemos darle lo que no le dimos, tampoco podemos pretender que aumente su autonomía. El cuerpo es similar... Cuando no le llegan la energía y nutrientes que necesita se pone en el modo ahorro y  quema músculo en lugar de la grasa para obtener energía. Y, en la siguiente comida, cuando comemos de más, se  acumula más grasa en lugar de músculo. Es decir, perdemos músculo y aumentamos grasa,🤭 todo al revés ¡!!! ♨

Nuestra capacidad gástrica (la cantidad de comida que entra en nuestro estómago) es siempre la misma, pasemos 4, 6 u 8 horas sin comer. Es decir, no comer por muchas horas no significa que tenga que comer el doble porque mi estómago se va a llenar con la misma cantidad de siempre. Pero, claro, como llegué con mucha hambre,  voy a querer comer más.

📌Te dejo dos consejos: 

Si no tenés posibilidad de comer y vas a saltear una comida, comé algo antes de la siguiente comida para no llegar muerto de hambre. Por ejemplo: si estás haciendo un trámite en el horario del almuerzo y comé una barrita y/o una fruta🍎. No es un almuerzo ideal pero es preferible eso antes que pasar tantas horas sin comer. 

Y si salteás una comida, fijate que en la siguiente comida, comas bien lento y pongas en tu plato  mucha fibra🥗 (vegetales).   Así le darás  tiempo al cuerpo para que te dé la señal de saciedad sin necesidad de repetir el plato.

Batch cooking. Aprovechar el tiempo en la cocina

 BATCH COOKING.  👨‍🍳👩‍🍳

Qué es?  consiste en cocinar con antelación las preparaciones que se van a consumir en un período de tiempo determinado, por ejemplo en la semana.

👉🏻 Primer paso: planificar el menú🗂️ semanal, realizar las compras necesarias y luego destinar un par de horas en un día específico para cocinar algunas recetas. 

👉🏻 Las preparaciones se pueden guardar en el freezer o la heladera según cuando se vayan a consumir.

👉🏻 Si hay una buena planificación de menú semanal también se van a reducir las sobras de alimentos que muchas veces terminamos tirando.

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🔺 Entonces, por ejemplo, pueden guardar en la heladera un tupper con zanahoria rallada, otro con alguna verdura de hoja verde (espinaca, lechuga, etc) ya lavada y cortada, para tener a mano y poder preparar una ensalada rápida. Cubran las verduras con una hoja de papel de cocina y luego cierren la tapa para que las hojas mantengan la frescura. 

🔺 Si  compraron carne picada para hacer empanadas, compren más cantidad para usar la carne picada para más comidas. Por ejemplo pueden hacer más relleno de empanadas (sin aceitunas ni huevo duro) agregarle más morrón y cebolla rehogados y guardar en un tupper para hacer unas rapiditas el fin de semana. También pueden preparar hamburguesas caseras y luego freezarlas y salsa bolognesa.

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✅ Hay muchas variantes, la nutrición también se trata eso, aprender a planificar. Se puede decir que la alimentación empieza con lo que compramos, si podemos planificarla, haremos compras prácticas que nos simplificarán la vida. 😃

Un clàsico. Milanesas de pollo a la napolitana

 Un suculento y sencillo almuerzo: Milanesa de pollo a la napolitana, choclo y ensalada.

📌👏👏Un almuerzo super nutritivo: proteínas, zinc, hierro, vitaminas B12 en el pollo, calcio, vitaminas A y D en el queso descremado,  almidón en el pan rallado y en el choclo, fibra, fitonutrientes en los vegetales y en el choclo. 

✔ Milanesa de pollo: (siempre les recomiendo que Uds rebocen las milanesas porque las milanesas compradas ya rebozadas tiene demasiado pan rallado)

👉 Pasar el pollo por huevo batido mezclado con sal, pimienta, ajo picado y perejil picado.

👉 Pasar el pollo por pan rallado. (yo uso mezcla de pan rallado y salvado de avena)

👉 Esparcir aceite sobre una fuente.

👉 Distribuir las milanesas sobre la misma. Ponerles rocío vegetal en ambas caras. 

👉 Cocinarlas en el horno por unos minutos.

👉 Darlas vuelta.

👉 Agregarles salsa de tomate y queso fresco descremado.

👉 Cocinarlas en el horno por unos minutos más.

✔ Choclo: hervirlo hasta que esté tierno y condimentarlo con aceite y sal.

✔ Ensalada: armarla con lechuga, cebolla y tomates cherry y condimentarla con aceite, vinagre y sal.

🙌 Y listo!

Queso de garbanzos. Otra forma de comer legumbres

 Sabías que en Argentina el consumo promedio de legumbres es de 250g/persona/año? !! 😳

Evidentemente, como población, estamos desacostumbrados a incluir este alimento en forma cotidiana. 😟 

Por eso les paso esta receta orginal para hacer con GARBANZOS.  „Queso de garbanzos“. 💪💪

❗🧐Los garbanzos son una legumbre  muy nutritiva. Aportan fibra, proteínas, Vitaminas B1 y B2,  Zinc, Hierro, Fósforo, Potasio, Calcio. Es importante el remojo para que puedas aprovechar estos nutrientes ‼️

✅ Ingredientes. 

Este plato es muy rendidor, así que podés usar la mitad de los ingredientes. Es una receta de cocció rápida.

Garbanzos remojados durante 10 a 12 hs: 150g (1 taza). 

Agua: 100 ml (media taza). 

Jugo de medio limón

Sal: 1  cucharadita

Aceite de girasol: 3 cucharadas (opcional  aceite de coco: 2 cucharadas)

Condimentos:  a gusto: pimienta, curry, pimentón, cúrcuma (te va a quedar de color amarillo fuerte)

👉Opcional: Levadura nutricional sabor queso o neutra: 2 cucharadas 

👉Elementos de cocina: Minipimer o Licuadora muy potente. Molde para que se enfríe 

✅ Procedimiento:

📍Colar los garbanzos y procesarlos  muy bien junto al resto de los ingredientes. 

📍Cocinar en una olla a fuego medio revolviendo constantemente hasta que se endurezca la preparación. Se puede incorporar alguna hierba aromática (orégano, perejil). Quedará una preparación de consistencia similar a la polenta.

📍Verter la preparación en el molde, y dejar enfriar. Desmoldar

👉👉 Se puede comer en trozos en una ensalada o en sandwich, y  también rebozado (por ejemplo, con avena y germen de trigo) en milanesa y al horno para dorar el pan rallado.

Semillas, Como aprovechar sus nutrientes

  SEMILLAS

Son el nuevo toque gourmet 👨‍🍳de muchas comidas. Es un alimento de gran poder nutritivo pero es importante tener ciertos cuidados para aprovechar todos los nutrientes. 

❗Aportan proteínas, ácidos grasos polinsaturados (grasas de las buenas!!!) , vitamina E,  zinc, magnesio, fibra. Y, por otro lado, cada una de ellas contiene algún mineral o vitamina en mayor cantidad. Por eso conviene variar.   (Ejemplo; chía, omega 3, sésamo, calcio, girasol, hierro) 

📍Para aprovechar los nutrientes, hay que ACTIVARLAS, Si las comés directamente (arriba de una tostada, o en ensalada), sólo vas a aprovechar la fibra de la semilla pero no el resto de sus nutrientes.   

📍Al activarlas, logramos aumentar la disponibilidad de los nutrientes y también hacerlas  más digeribles.

Cómo se hace? Muy fácil

 📌Dejandolas en remojo de 6 a 8 hs horas. Una parte de semillas en tres partes de agua y luego colar (Tip ecológico: el agua de remojo podés usarla para regar las plantas) 

📌Otra forma de activarlas, es molerlas, con mortero o con molinillo, yo uso el molinillo de café. 

Una vez molidas, guárdalas  en un frasco de vidrio en la heladera. Duran 4 días.💪💪

Tarta de choclo y arvejas. Cuando las latas te solucionan la cena.

 Tarta de choclo y arvejas!!

👩‍🍳👨‍🍳 Ya no tenía más verduras en la heladera asi que usé latas ¡!.🥫 No hay nada como una cuarentena para estimular la imaginación. 🥴

🥧 Usé una lata de choclo cremoso  y otra de arvejas y quedó riquísima. Le agregué cebolla, morrón rojo y verde picados y rehogados con Fritolin. Mezclé todo, condimenté con sal y pimienta, agregué dos huevos y rellené la masa de tarta. 

Por arriba le espolvorée queso rallado para gratine y le de una pinta super tentadora. 

📣Les cuento un secreto, vieron que casi todas las recetas empiezan con el rehogado de cebolla y morrón?, por eso siempre guardo un rehogado “base”  en el freezer  para tenerlo listo en cualquier momento.

Untable de semillas de girasol. Riquisimo con las tostadas

 UNTABLE DE SEMILLAS. Apto veganos, vegetarianos y omnívoros también 😉, una forma de incluir semillas en la alimentación y de variar los desayunos o meriendas. 

📌INGREDIENTES (Nota: las cucharaditas son tamaño té).

Semillas de girasol peladas: 100g = 1/2 taza.

Levadura nutricional: 1cucharadita. (un alimento importante en vegetarianos para aportar proteínas, minerales y vitaminas)

Cúrcuma: (opcional) 1/2 cucharadita  en polvo o 1 cucharadita si es rallada. (poderoso antioxidante)

Jengibre: (opcional)1 cucharadita  picado o 1/2 cucharadita en polvo o jugo de limón 2 cucharaditas.

Aceite 1cucharadita.

Agua caliente: cantidad suficiente.

Sal: una pizca.

📌Procedimiento.

Remojar las semillas de girasol 8 hs, descartar el agua.

Procesar con minipimer.

Añadir el aceite y el resto de los ingredientes menos el agua. Si el jengibre es en polvo ir añadiendo de a poquito y probar para no pasarte de picante

Agregar el agua de a poco hasta lograr la consistencia de pasta.

Guardar en frasco tapado en la heladera. Dura 4  días, 👍👍

Muffins o budincitos de batata, zanahoria y pera. Algo Dulce y saludable

 BUDINCITOS de Batata🍠 (con zanahoria🥕 y pera🍐). 

Opción: Con o sin gluten, como prefieras. 

Ingredientes

➡️1🍠 batata mediana 

➡️1🍐 pera madura 

➡️1🥕 zanahoria mediana

➡️2🥚 huevos

➡️2 cucharadas de aceite

➡️3 a 4 cucharadas de harina leudante, o integral con 1 cucharada de polvo de hornear o, si sos Celíaco, de harina (premezcla o harina de arroz

Opcionales: canela o sal solo para mayores. Pasas de uva

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Preparación:

Hervir todos los vegetales y la pera, si es posible al vapor.

Aplastar las verduras y la pera con un tenedor. Añadir los huevos batidos, aceite y la harina de a poco. Comprobar la textura, tiene que ser espeso como para muffins.

Podes  agregarle unas pasas de uva 

Precalentar el horno y cocinar en moldes pequeños a 180 grados por 25 min. aprox

Tarta de berenjenas caprese. Una comida completa

 👩‍🍳👨‍🍳Las tartas son una opción práctica y fácil. Acá les dejo una tarta diferente 

TARTA DE BERENJENA CAPRESSE🍆😋

📌 Ingredientes:

Masa:  

Acá te dejo la receta de una masa de tarta casera, pero podés usar la comercial. 

1 taza de harina integral (o blanca, si no tenés)

1 taza de harina 000

1 pizca de sal

5 cdas de aceite

Agua 1/2 taza

Relleno: 

2 Berenjenas 🍆

1 cebolla

3 huevos 🥚

1/2 taza de leche descremada 🥛

Nuez moscada

1 cdita de azúcar o edulcorante🥄

Queso muzzarella  descremado 

Hojas de albahaca

Tomates en rodajas finas, 🍅c/n

📌 Procedimiento:

1-Para la masa unir las harinas, la sal y en el centro colocar el agua. Amasar hasta formar una masa. Estirar sobre una tartera de 26 cm.

2-Para el relleno: cortar la cebolla en cubitos y dorar en una sartén con aceite de oliva y el ajo. pelar y cortar las berenjenas en cubos. Agregárselas y cocinar por 10 minutos. Retirar del fuego.

3-Mezclar en un bowl los 3 huevos con la leche, sal, pimienta y nuez moscada. Agregar esa cucharadita de azúcar o edulcorante que va a darle ese toque extra. Sumarle las verduras y mezclar.

4-Volcar sobre la masa de tarta y llevar al horno por 45 minutos a 180 grados. Diez minutos antes retirar y agregarle cubos de queso y los tomates. Llevar a horno hasta que se derrita bien. 😄

5-Una vez lista, servir con hojas de albahaca 🌿

Muffins de chocolate y banana. Deliciosos !!

 Querés algo dulce?😋 Mirá lo que son estos MUFFINS DE CHOCOLATE Y BANANA 🍌🍫 

INGREDIENTES 👩🏽🍳:

👆🏻1 taza té de avena.

👆1 taza de té de harina leudante 

👆🏻2 huevos.

👆🏻1 banana.

👆🏻2 cucharadas soperas de azúcar ( podes reemplazarlo por edulcorante) .

👆🏻200 ml de leche descremada.

👆🏻1 cucharada postre de polvo de hornear.

👆🏻2 cucharadas soperas de cacao amargo.

👆🏻C/n Chocolate amargo.

👆🏻C/n banana en rodajas.

.

PREPARACIÓN 👩🏽🍳:

Colocamos la banana, los huevos,el edulcorante y la leche en la licuadora, procesamos , luego añadimos la avena, la harina, el polvo de hornear y el cacao amargo y volvemos a procesar.

Colocamos rocío vegetal a los moldes y llevamos a horno moderado por 20min aproximadamente (depende de cada horno).

Dejamos enfriar , desmoldamos y decoramos con chocolate amargo y banana en rodajas.

👩🏽🍳Riquísimos y caseros.!!!

Derribando mitos. "Las harinas"

 Derribando mitos ‼️

Qué mala prensa que  padecen las harinas,…..  🥨🍜🍝🍞🥖con lo ricas y beneficiosas que son si sabemos elegirlas, combinarlas y comerlas en la porción justa. 

Los hidratos de carbono son los nutrientes que nos aportan casi la mitad de la  energía que necesitamos diariamente, es el combustible ideal para nuestras células. 🏋‍♀💪 Ojo!!!,  es importante recordar que la cantidad que a ingerir debe ser acorde a las necesidades de cada persona. 

👉Cuando consumimos alimentos con almidón se eleva la glucosa en sangre y se libera “insulina” que facilita el ingreso a las células de esa glucosa para que pueda ser utilizada. Todo el excedente que las células no necesitan se transforma en grasas que se depositan en el tejido adiposo para almacenarlas. Algunos alimentos producen la liberación de azúcar hacia la sangre más rápido que otros. Para que el aumento de la glucemia sea gradual, y no se propicie la transformación en grasa, conviene que los hidratos de carbono estén acompañados por alimentos que contengan fibras. 👌

Por eso siempre les recomiendo que combinen los hidratos de carbono con alguna fruta o verdura,🍎🥦🥬🍓🥭🥕🥒🍆 que prefieran los cereales integrales, y que eviten los alimentos en los que la harina es sólo un “transporte” para las grasas y/o azúcares (🍩🍪🍿🥟 galletitas, alfajores, pizzas y empanadas compradas, por ejemplo), 

😀Que ricas y saludables son los fideos con vegetales, o un arroz con verduras, pizza con vegetales y queso descremado o  una tostada de pan integral con semillas

Elijan siempre lo que les hace bien!

Tortillitas o Panqueques de legumbres. Una merienda diferente

 TORTILLITA O PANQUEQUES DE LEGUMBRES. 

Una opción para desayuno, o merienda. Super nutritiva porque usas legumbres, semillas y frutas secas

Te olvidaste de remojar tus legumbres? No tuviste tiempo de cocinarlas hoy? No hay problema, reemplazala por la harina de legumbres (garbanzos o arvejas). Las harinas de legumbres son más fáciles para digerir que la legumbre entera y conserva todas sus propiedades nutritivas. Acordate de acompañarlas con un alimento con vitamina C para aprovechar el hierro que contienen. 

Ingredientes. 

⠀💚1/2 taza de harina de garbanzos o de arvejas.

⠀🌱1 cucharada sopera de semillas de zapallo o girasol.

⠀💚1 cucharada sopera de semillas de chía.

⠀🌱Esencia de vainilla c/s.

⠀💚1 cucharada sopera de pasas de uva.

⠀🌱Opcional: stevia o azúcar mascabo o rubia.

Preparación. 

Agregale agua a la harina de garbanzos hasta obtener la consistencia de una pasta tipo un poco más espesa que la de panqueque, Mezcla con batidor. Agregá las pasas, semillas, la esencia de vainilla y stevia (o azúcar mascabo opcional). Dejalo reposar en la heladera una hora. 

Cocinalos en una sartén antiadherente pincelada con aceite de oliva, cuando esté caliente agregar la pasta y cocinar hasta que despeguen los bordes y dar vuelta hasta dorar. Espolvorea con canela y listo, merienda rica, fácil y nutritiva, con calcio, hierro, proteínas y muchos más nutrientes"🤭🌱💚.

[9:59, 6/11/2020] Diana Papa Constantino: 📣📣 NUTRICIÓN:   ATENCIÓN ON LINE  📍📍📍📍 

😀 Estimados pacientes, quería contarles que Osde habilitó la modalidad de Atención On Line para sus afiliados, durante la cuarentena.😷   Para acceder a esta modalidad es requisito que tengan su 🎫Credencial Digital Osde.❗  Es una App, (en Android o Iphone) que se baja en al celular o tablet. 

👉 Con esa credencial podemos coordinar un horario ⏱️ para realizar una entrevista por whatsapp audio o video, 

📌 En este link lo explica:  https://www.osde.com.ar/novedades/credencial-digital-videoconsultas-medicas-12435.html

📌 Si tienen alguna pregunta llámenme 📞 y les explico como hacemos.💪 😀😀 Podemos aprovechar  este tiempo de cuarentena para seguir incorporando y sosteniendo hábitos saludables. 👏  💯💯 qué les parece?

Galletitas crackers de cebolla y harina de garbanzos. Una exquisitez !!

 👨‍🍳👩‍🍳GALLETITAS DE ORÉGANO Y CEBOLLA  -  ✔️VEGANAS

Animate a hacer tus galletitas saladas, tipo crackers ! Es muy fácil. 

📌Ingredientes para 20 unidades ✏️

✔️100g harina integral

✔️40g harina de garbanzos (o más harina integral, o avena)

✔️2 cucharadas de aceite de oliva o girasol

✔️60ml de agua (aprox)

✔️1 cucharada de cebolla en polvo o en escamas (pueden agregar media cucharada más si les gusta mucho)

✔️2 cucharadas de orégano

✔️1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio o polvo de hornear 

✔️Sal

📌Procedimiento

En un recipiente mezclar todos los ingredientes secos. Agregar el aceite y el agua de a poco, hasta formar una masa. Estirarla y con un cuchillo cortar cuadrados. Colocarlas sobre una fuente aceitada y cocinar en horno precalentado a 180C por 10 minutos, y luego 5 minutos del otro lado.💪💪

Arroz con espinaca, super fàcil y ràpido

👨🏼‍🍳Miren que pinta tiene este arroz con espinaca. 🥬. Fue muy fácil de hacer. Tenía el arroz yamaní 🍚 ya hervido y las hojas de espinaca ya lavadas y escurridas en la heladera. 👉Así que en una sartén 🍳 bien profunda doré una cebolla y un diente de ajo picados. 👉Cuando estuvo transparente agregué  el arroz para que se vaya calentando. 👉Mientras tanto, corté las hojas de espinaca en juliana y las agregué. 👉.Condimenté con sal y pimienta y mezclé todo. Las espinacas se cocinan ahi mismo.  👉Para hacerlo todavía más nutritivo, hice un hueco en el arroz ( un nidito) y le puse un huevo 🥚. 👉 Dejé que se cocine ahí junto al resto de los ingredientes, con la olla tapada. Cuanto tardé? 10 minutos!!!!

🎈importante!!! Fíjense que la cantidad de arroz es similar a la de espinaca 

👉👉Si sos vegetariano o vegano es una comida ideal para incorporar la levadura nutricional sola o con  el condimento rawmesan . ( moler semillas girasol, pizca de sal, cúrcuma y levadura sabor queso)

Hambre emocional vs Hambre real

 Para bajar de peso de manera saludable no hace falta pasar hambre. 🤔 Cuando se siente HAMBRE REAL es que el cuerpo está  pidiendo comida y es una señal biológica necesaria para la supervivencia.  Pero, si sienten  hambre a cada rato es diferente. 

👉Pueden estar comiendo muy poco y existir un déficit nutricional: el que desayuna un yogur y almuerza una ensalada obviamente va a pasar hambre. 👎 El que vive restringiendo vive con hambre porque no  le da al cuerpo lo que necesita y fomenta un atracón posterior.🧨 puede empezar el círculo vicioso : “restricción- atracón - culpa- restricción “ repeat o, puede sentir una gran frustración 😡pensando que nunca llegará a su objetivo de peso saludable y dejar de cuidarse. 

👉Pueden estar confundiendo el hambre emocional 🦠con hambre real. Una persona puede comer lo que necesita y aun así “vivir con hambre”, y recurrir a la comida para tapar emociones. En ese caso, conviene aprender otras estrategias para procesar las emociones. 😊 🔨🚲🎼🎪🧘‍♀⚽🐶🐱👩‍👩‍👧‍👧🛁📞🎥