ETIQUETADO NUTRICIONAL. Parte 3. Tips para comprender las etiquetas

  TIPS PARA COMPRENDER LAS ETIQUETAS., para no volverse loc@ en el intento.  A qué tenés que  estar atento?

 El tamaño de la PORCIÓN, es la adecuada para una persona sana, maor de 3 años,

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 si dice "SIN AZUCAR" no te lo creas !! chequeá en la lista de ingredientes. No debe incluir maltodextrinas, glucosa, o JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa), porque es perjudicial, promueve el hígado graso. Está presente en jugos, galletitas, budines, barritas, etc, etc. OJoooo!

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 Si dice "LIGHT" o "DIETÉTICO", no te creas que tiene menos calorías, Ojoooo !!, a veces tienen menos sodio o menos grasas pero las calorías son similares al producto tradicional, incluso puede que tenga más contenido de fibra o algún otro nutriente como fibra o calcio, pero las mismas calorías

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 Las CALORÍAS  por sí solas no ayudan a evaluar la calidad nutricional de un alimento. Las calorías que aparecen  son el resultado de la suma de las calorías aportadas por los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Puede que un alimento  tenga las mismas calorías pero distinto contenido de grasas o azúcares. que otro que es un alimento integral. 

 Nos queda un tema más, para aprender a evaluar un alimento leyendo su envase, y es el listado de INGREDIENTES. Es obligatorio declararlo, y ese listado, está casi siempre muy escondido y en letras bien chiquitas. 

En el próximo post amplío el tema. 

ETIQUETADO NUTRICONAL. Parte 2. Nutrientes

 Sigamos investigando las etiquetas de los alimemtos: 

Hoy, los NUTRIENTES que deben estar declarados 

 CARBOHIDRATOS: Necesarios para aportarnos energía. Hay de dos tipos, los hidratos de carbono complejos, de absorción lenta (presentes en cereales y legumbres. Los hidratos de carbono simples, o azúcares,  producen un rápido aumento de la glucosa en sangre. Conviene que nuestros alimentos tengan un bajo aporte de azúcares.

  PROTEINAS: Nutrientes fundamentales para mantener la salud, para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos, mantenimiento y desarrollo de masa muscular y ósea, síntesis de hormonas y anticuerpos, etc, etc. 

 GRASAS TOTALES: Aporte concentrado de calorías. Hay algunas grasas indispensables para nuestra salud porque son vitaminas (A, D, E, K), otras son moduladores inflamatorios, (los poliinsaturados) Hay otras grasas cuyo consumo conviene limitar porque su exceso está relacionado con enfermedades cardiovasculares. 

---- Grasas SATURADAS.

---- Grasas TRANS.

 FIBRA: Tiene muchos beneficios, en general, cuanto más fibra aporte un alimento, mejor. 

 SODIO: Un mineral necesario en muy  pequeñas cantidades para una alimentación saludable, Pero su consumo inadecuado está asociado a hipertensión arterial, y, por lo tanto, perjudicial. En general, cuanto menos sodio tenga, mejor. 

Seguiremos aprendiendo a interpretar las etiquetas en sucesivos posteos. Estén atentos. !! 

ETIQUETADO NUTRICIONAL. Parte 1

 Sabés cómo leer el etiquetado nutricional de un alimento? 

Es muy importante que aprendas a interpretar toda la info que trae. 

 ( 1 ) La informaciòn nutricional viene expresada por PORCION (en gramos o ml) y su equivalencia en unidades caseras (número de  galletitas, cucharadas soperas por ejemplo)

 ( 2 ) VALOR ENERGÈTICO: Es la energía que aporta ese alimento. Se mide en Kilocalorìas (Kcal) o Kilojoules (Kj). (es lo mismo que  medir la longitud en cm o en pulgadas) En Argentina nos acostumbramos a Kcal. 

 ( 3 ) NUTRIENTES. Los que deben estar son Hidratos de carbono o carbohidratos, proteínas, fibra alimentaria, grasas (totales, saturadas y trans), sodio y cualquier otro nutriente ( 5 ) al que haga referencia el alimento

 ( 4 ) El VALOR DIARIO (%VD) es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener la sañid- El %VD mostrarà cuánto de ese valor diario te aporte la porción de alimento indicada en la etiqueta. Te permite saber. cuán nutritivo es ese alimento

Ojo, que las necesidades nutricionales varìan a lo largo de la vida, segùn edad, peso, momento de la vida, actividad fisica  y el estado de salud. 

 En pròximos postes te estarè contando más detalles

FALAFEL DE GARBANZOS, RIQUISIMA !!

 

FALAFEL DE GARBANZOS-al horno-.

Anímense a incorporar más legumbres a su alimentación.💪 Qué les parece si empiezan con una comida a la semana elaborada con legumbres?  Hay muchísimas formas no sólo el conocido guiso de lentejas. Estas son unas albóndigas de garbanzos que se hacen procesando todo junto y se cocinan al horno. Super fácil. Lo que más tiempo lleva es el remojo de los garbanzos en agua el día anterior. Pero eso no les da ningún trabajo, 

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👉Ingredientes.

⠀✔️120 g de garbanzos crudos.

⠀✔️1 puñado de perejil fresco

⠀✔️2 dientes de ajo.

⠀✔️1/2 cebolla.

⠀✔️1 morrón rojo chico.

⠀✔️Condimentos: Sal, pimienta y comino.  (opcional) Podés agregarle cúrcuma molida o rallar un poco de la raíz de cúrcuma para aprovechar sus antioxidantes. ✔️8 cucharadas de harina de avena o de harina de arroz integral o de trigo integral.

También podés usar harina de trigo común, quedarán más suaves 

👉Procedimiento.

⠀✔️ Remojar los garbanzos 24hs. Colar y enjuagar. Procesar por unos minutos en una licuadora o minipimer potente 

⠀✔️Agregar el resto de ingredientes excepto la harina y volver a procesar.

⠀✔️Añadir la harina y volver a procesar hasta integrar.

⠀✔️Colocar la mezcla en un bol, taparla y dejarla en la heladera por 1 hora.

⠀✔️Precalentar el horno a 200ºC.

⠀✔️Hacer bolitas con la mezcla y acomodarlas sobre una bandeja para horno pincelada con aceite

⠀✔️Hornear por 15 a 20min aprox. (depende del horno)  Cuando estén dorados darlos vuelta y cocinar unos 15min más. 

🥗 Tip : Acompañalos con una ensalada que contenga algún alimento con vitamina C para favorecer la absorción del hierro de los garbanzos (tomate o ají crudo,  con jugo de limón). .....................

HIce la dieta por una semana y no bajè nada, que bronca!!

“Hice la dieta por una semana y no bajé ni un kilo. Por eso te pido que me canceles el próximo turno”.   A veces recibo mensajes así...🤫

👥 Es que es frecuente en medir el progreso únicamente con el número de kilos, y cuando no bajan, se frustran y abandonan. 

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Pero el peso no es todo, 💪Hay otros cambios muy importantes en los cuales enfocarse:  sentirse con más energía, dormir mejor, el alivio de molestias gastrointestinales, que la ropa le queda más suelta, haber ampliado el repertorio de comidas, la satisfacción de tratarse a uno mismo con respeto, . Son cambios que la balanza no mide. 😊

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🤔Cuando usamos el pensamiento lógico, nos damos cuenta que alguien que  subió 15 kilos en 10 años de comer mal y de ser sedentaria, no va a revertirlo en un par de semanas de comer mejor y moverse más.  Entonces, por qué nos frustramos?🙄 Porque,  a veces nos gana el pensamiento mágico. En esas semanas en las que hicimos un GRAN  esfuerzo, sentimos que merecíamos  una  gran retribución.  Es el tema de fijarse EXPECTATIVAS REALISTAS, A veces queremos  seguir creyendo en los Reyes Magos. 

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🙌Para cambiar de peso y  de composición corporal, hay que hacer cambios en el estilo de vida. Y eso no se logra en un par de semanas, ni en un par de meses.👀 El que les promete bajar tantos kilos en tanto tiempo, les está mintiendo. 

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🔈 Para modificar nuestro cuerpo, primero necesitamos modificar nuestra cabeza. Por eso, si a la semana de arrancar nos frustramos, abandonamos y volvemos a nuestra zona de confort, difícilmente lleguemos a cambiar nuestras conductas. 🌾 Para cosechar, primero hay que sembrar.

🙌 La clave es constancia y para eso, es necesario que EL CAMBIO DE ESTILO DE VIDA SEA LA MOTIVACIÓN, el peso bajará en consecuencia 👊.