Quiero aumentar la masa muscular.
¿Querés aumentar la masa muscular? Complementá el ejercicio con una buena alimentación. Acá te explico cuáles son los nutrientes más importantes. Pero no te olvides del descanso nocturno. Durante el sueño se reparan los tejidos, se construye el músculo, se “resetea” el cerebro, se consolida lo aprendido. Por eso, te aconsejo dormir 8 horas, y de noche
Y ahora, sí, los tips alimentarios.
Estos son los nutrientes a incluir todos los días, la cantidad no es la misma para cada persona. Depende de muchos factores, como tu edad, sexo, tu composición corporal, y el tipo, cantidad y frecuencia del ejercicio físico que realices. Cada persona es única
1) Calorías. Si comés menos calorías de las necesarias vas a construir tu músculo (por ejemplo: tu bíceps) pero a costa de desarmar otros músculos (ejemplo el del tubo digestivo). Por eso te aconsejo hacer todas las comidas del día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, a veces incluso es necesario agregar colaciones
2) No deben faltar hidratos de carbono complejos (almidones) ya que son el combustible de preferencia del organismo y si se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos se usen para construir músculo y no como fuente de energía. Los almidones aumentan los niveles de insulina en sangre. Esta hormona además regular la glucemia, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello es importante incluir alimentos con almidones en todas las comidas y en especial, antes del ejercicio físico.
3) También debe haber un adecuado aporte de proteínas que son las que construirán los músculos. Por otro lado, los aminoácidos que las constituyen, estimulan la producción de hormona de crecimiento, indispensable en el crecimiento y regeneración de células musculares. Si tenés una alimentación basada en plantas, el requerimiento de proteínas por día es mayor, por eso inclui proteínas (legumbres, cereales integrales, frutos secos) en todas las comidas del día, desde el desayuno hasta la cena.
4) Las grasas saludables también son importantes por su aporte de calorías y nutrientes. Me refiero a los aceites, frutos secos, semillas y palta.
5) Las vitaminas son nutrientes esenciales y cumplen funciones específicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 de las proteínas. Conviene incluir alimentos que las aporten como los cereales integrales y las legumbres, las carnes magras, lácteos, y la clara de huevo.
6) Los minerales como calcio, el magnesio y potasio también son indispensables para la contracción, relajación del músculo. Los encontrás en vegetales (especialmente los verdes), legumbres, frutos secos
7) La hidratación, antes, durante y después del ejercicio.
Espero que esta info te sea útil.
Pechuga de pollo fileteada
naranjas
(Su sabor compensó el dulzor de la salsa )
