Se llama fibra alimentaria a los componentes de los tejidos vegetales comestibles que no pueden ser digeridos por el ser humano y sólo una parte de ellos puede ser degradadas por las bacterias del intestino.
Los efectos fisiológicos de estos componentes de la pared celular vegetal se han investigado de forma extensa y afectan de distintas formas el funcionamiento de todo el tracto digestivo y modifican algunos de los procesos metabólicos ayudándonos a prevenir y tratar muchas enfermedades como obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, trastornos intestinales.
Diferentes tipos de fibra de acuerdo a su solubilidad en agua.
Entre la fibra soluble están las pectinas, mucílagos y gomas presente en las legumbres (arvejas, porotos, garbanzos, habas, soja, lentejas), las frutas (citricos, manzana, peras), la cebada, el salvado de avena y las verduras de pulpa (calabaza, remolacha, y otras). Entre la fibra insoluble están la celulosa, lignina que podemos encontrarla en las frtuas, verduras y cereales integrales (arroz, trigo) y salvado de trigo.
Por qué conviene incluir fibra en nuestra alimentación habitual.
• Previene la obesidad y aporta mayor saciedad otorgando más volumen a la comida sin agregar calorías.
• Previene el estreñimiento, aumentando el volumen de la materia fecal y facilitando su tránsito por el intestino.
• Previene el cáncer de colon, eliminado sustancias cancerígenas.
• Demora la absorción de glucosa, evitando aumentos bruscos de glucemia en sangre.
• Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL).
¿Como podemos aumentar el consumo diario de fibra dietética?
• Sustituyendo los cereales refinados, por sus versiones integrales.
• Comiendo legumbres (porotos, lentejas, garbanzos y soja)
• Incorporando verduras en el almuerzo y la cena.
• Comiendo las frutas con sus cáscaras.
• Agregar salvado de trigo o de avena en caldos, sopas, rellenos.
Pero, al comenzar a implementar estos cambios, lo conveniente es hacerlo de forma progresiva ya que un aumento brusco en la ingesta de fibra dietética puede causar malestar intestinal (distensión abdominal, diarrea o flatulencia).
Diana Papa Constantino
Bioquímica / Lic. en Nutrición
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