ENSALADAS VEGETARIANAS CON MUCHO HIERRO

Ensaladas vegetarianas con mucho hierro

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:

Hierro hem (de mejor absorción): se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas, blancas, pescados y mariscos.

Hierro no hem (de menor absorción y disponibilidad): está presente en alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y cereales integrales. También se encuentra en algunos alimentos de origen animal como el hígado y la yema de huevo.

La absorción del hierro “no hem” mejora si se incluye en la misma comida alimentos ricos en vitamina C.

Es importante que estos alimentos estén crudos, ya que la vitamina C se destruye con la cocción (tomates, ajíes, jugo de limón, cítricos, frutillas).

Ideas de ensaladas ricas en hierro

Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas frescas y tomates.

Berro: ensalada templada de berro con tomates cherry y ají amarillo, o combinación de berro con naranja.

Brotes de soja o alfalfa: ensalada con lechugas en juliana, zanahoria rallada y ají rojo fresco.

Lentejas: ensalada de lentejas con huevo duro, tomates, ajo picado y perejil.

Complementos ideales para potenciar la absorción

El aderezo: usar jugo de limón en lugar de vinagre.

Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregarlo troceado a ensaladas y platos de legumbres.

Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan un contraste dulce y ácido. Podés sumar cítricos como mandarina, naranja, pomelo, limón o lima.

Sin lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, que interfiere en la absorción del hierro vegetal. Por eso, conviene evitar salsa de yogur, quesos o muzzarela en estas preparaciones.

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

Atención virtual y presencial

Turnos: 11-6176-3286

 

QUE ES EL EFECTO YO-YO

¿Por qué no te conviene el efecto yo-yo?

Empezar a perder peso con una dieta estricta → volver a los hábitos anteriores → recuperar el peso perdido → frustrarse → abandonar todo cuidado → volver a empezar.

Este ciclo, conocido como “efecto yo-yo”, tiene efectos negativos sobre el peso corporal y la salud, y está científicamente comprobado.

1. Las dietas estrictas no son eficaces

Cuanto más se fuerza el motor de un coche, más se deterioran sus componentes. Algo similar ocurre con el cuerpo cuando se lo somete a dietas muy bajas en calorías.

El metabolismo se enlentece, lo que facilita recuperar el peso… e incluso ganar más que antes.

2. El efecto yo-yo pone en riesgo la salud

La American Obesity Treatment Association, en su “Carta de derechos del paciente”, señala que perder peso rápidamente puede generar problemas de salud.

Entre ellos:

Hipertensión · cálculos biliares · pérdida de masa muscular y ósea

3. Para controlar el peso hay que aprender a comer bien

Puede parecer obvio, pero vale recordarlo: para tener un peso saludable y un cuerpo cómodo, es necesario alimentarse de forma saludable y sostenida en el tiempo.

Los cambios reales requieren meses para instalarse. La constancia es clave para modificar hábitos.

Las dietas estrictas que excluyen grupos de alimentos (harinas, lácteos) o las dietas “milagrosas” pueden funcionar a corto plazo, pero no se sostienen en el tiempo.

Para cerrar

El peso saludable no es una dieta… es un estilo de vida.

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

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Alimentos al detalle. REPOLLO

ALIMENTOS AL DETALLE | Repollo

¿De dónde viene?

El repollo fue originalmente una planta de huerta, nativa de Asia Menor. Llegó a Europa alrededor del 600 a.C. y los romanos lo difundieron en sus conquistas hacia los países del norte, donde crece muy bien en climas fríos.

Características nutricionales

Es un vegetal de bajo aporte calórico que aporta fibra, carotenos, vitamina B6, ácido fólico, niacina, potasio y hierro.

¿Cómo usarlo?

El repollo puede consumirse crudo, cocido o fermentado (chucrut).

Para elegirlo, conviene buscar piezas pesadas, de hojas brillantes, crocantes y bien coloreadas.

Se conserva hasta dos semanas en heladera, en el cajón de verduras o en bolsa perforada. Las hojas blanqueadas pueden freezarse.

¿Qué podés preparar con este alimento?

Ensalada fresca cortada en fina juliana, combinando repollo blanco y colorado.

Sopa de repollo.

Chucrut.

Wok de verduras, salteado en juliana con otros vegetales.

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

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PANQUEQUES DE LEGUMBRES

PANQUEQUES DE LEGUMBRES

Una opción ideal para desayuno o merienda.

Son muy nutritivos y de bajo índice glucémico.

¿Te olvidaste de remojar las legumbres o no tuviste tiempo de cocinarlas? Podés usar harina de legumbres (garbanzos o arvejas).

Son más fáciles de digerir que la legumbre entera y conservan sus propiedades nutritivas.

Ingredientes

½ taza de harina de garbanzos o de arvejas

1 cucharada sopera de semillas de zapallo o girasol

1 cucharada sopera de semillas de chía

Esencia de vainilla c/s

1 cucharada sopera de pasas de uva o arándanos

Agua, cantidad necesaria

Opcional: stevia o azúcar

Preparación

En un bowl colocar la harina y agregar agua (empezar con 5 cucharadas) hasta obtener una pasta espesa tipo panqueque.

Mezclar con batidor hasta integrar bien.

Agregar las pasas, las semillas, la esencia de vainilla y stevia (o azúcar).

Dejar reposar en la heladera durante 1 hora.

Cocinar en una sartén antiadherente pincelada con aceite de oliva. Cuando esté caliente, colocar una porción de la mezcla con cuchara, darle forma circular y cocinar hasta que se despeguen los bordes.

Dar vuelta y cocinar hasta dorar.

Espolvorear con canela y listo: una merienda rica, fácil y nutritiva, que aporta calcio, hierro, proteínas y otros nutrientes.

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

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