ENSALADAS VEGETARIANAS CON MUCHO HIERRO

Ensaladas vegetarianas con mucho hierro

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:

Hierro hem (de mejor absorción): se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas, blancas, pescados y mariscos.

Hierro no hem (de menor absorción y disponibilidad): está presente en alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y cereales integrales. También se encuentra en algunos alimentos de origen animal como el hígado y la yema de huevo.

La absorción del hierro “no hem” mejora si se incluye en la misma comida alimentos ricos en vitamina C.

Es importante que estos alimentos estén crudos, ya que la vitamina C se destruye con la cocción (tomates, ajíes, jugo de limón, cítricos, frutillas).

Ideas de ensaladas ricas en hierro

Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas frescas y tomates.

Berro: ensalada templada de berro con tomates cherry y ají amarillo, o combinación de berro con naranja.

Brotes de soja o alfalfa: ensalada con lechugas en juliana, zanahoria rallada y ají rojo fresco.

Lentejas: ensalada de lentejas con huevo duro, tomates, ajo picado y perejil.

Complementos ideales para potenciar la absorción

El aderezo: usar jugo de limón en lugar de vinagre.

Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregarlo troceado a ensaladas y platos de legumbres.

Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan un contraste dulce y ácido. Podés sumar cítricos como mandarina, naranja, pomelo, limón o lima.

Sin lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, que interfiere en la absorción del hierro vegetal. Por eso, conviene evitar salsa de yogur, quesos o muzzarela en estas preparaciones.

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

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