Ganar kilos es fácil, pero hacerlo de manera saludable no lo es tanto. Hacerlo bien significa aumentar en la masa magra y ajustar al máximo el porcentaje de grasa corporal total. Ni la balanza ni el IMC (índice de masa corporal) son las mejores herramientas para informarnos de este dato. Es necesario un análisis más completo de la composición del cuerpo para conocer de manera estimada la evolución de la ganancia de peso. El reto de los nutricionistas a la hora de diseñar planes de alimentación es que el peso ganado sea por aumento de músculo y no por ganancia de grasa. Y la clave está en elegir y combinar los alimentos en forma adecuada.
Cinco claves para ganar peso y músculo, pero no grasa
Es fácil ganar peso a costa de aumentar el porcentaje de grasa corporal, mientras que tener más masa muscular resulta más dificultoso. Estos son los consejos más elementales:
1. Hidratos de carbono complejos en cada comida. Los hidratos de carbono son la fuente energética elemental del organismo. Además, cuando se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de servir al crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de usarse como fuente de energía. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos (no azúcares).
2. Proteínas: calidad más que cantidad. Las proteínas son los nutrientes que sirven al crecimiento y regeneración de las células musculares. Al ser fuente de aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento (triptofano, arginina, lisina y tirosina), que en niños sirve al crecimiento, y en adultos sirve a la regeneración de músculo y tejidos.
3. Semillas y frutos secos enteros o en crema. El puñado diario de frutos secos se puede alternar con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Las hay de distintos sabores (avellana, almendra, tahini o crema de semillas de sésamo, entre otras) y conforman un alimento con una combinación muy acertada -frutos secos y cereales-, por lo que el aperitivo además de saciar se convierte en una fuente extra de proteínas de calidad.
4. Plato combinado: hidrato de carbono + proteína. Numerosos estudios médicos y científicos constatan que en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona además de gestionar los niveles de glucosa en sangre (glucemia) tiene función anabolizante, es decir, participa en el crecimiento y desarrollo del músculo y otros tejidos del organismo. Por ello, a la hora de lograr aumentar peso en base a músculo, se debe combinar, en las comidas principales, o al menos en las comidas previas a la práctica del ejercicio físico, los alimentos ricos en carbohidratos con los ricos en proteínas. Combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento o de hacer algo de actividad física se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteína muscular.
5. Vitaminas: claves en el engranaje. Las vitaminas son nutrientes esenciales en sí mismos en tanto que el organismo, en su mayoría, no las puede sintetizar (y en aquellas que sí lo hace, la cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades). Además, la especificidad de las vitaminas las hace necesarias para determinadas funciones orgánicas. La vitamina B1 es necesaria en la vía metabólica para optimizar la obtención de energía de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 hace lo propio con las proteínas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales integrales y las legumbres, además de las carnes magras y la clara de huevo.
Más ejercicio, más músculo
La dieta es un pilar esencial en la ganancia saludable de peso. Pero no suficiente. La combinación de dieta y ejercicio conforman el combo perfecto para lograr tal propósito. Para incrementar masa muscular es esencial la práctica regular y continua de ejercicio físico. Es la manera de entrenar al músculo. La combinación de ejercicios de resistencia (marcha, bicicleta...) y de fuerza crean en el organismo un estado anabólico de los músculos. Esto se traduce en un aumento del tamaño debido al incremento de su función. La acumulación de masa muscular resulta del aumento de la síntesis de proteínas.
En cuestión dietética, está más que demostrado que seguir una dieta rica en proteínas o suplementar la dieta con proteínas o con aminoácidos no conduce a ningún incremento importante de la masa muscular. Por ello, la suplementación solo debe hacerse en determinadas circunstancias (necesidades aumentadas por problemas de salud, práctica intensa de ejercicio...) y siempre bajo la supervisión de un especialista.
En resumen: a más ejercicio, más músculo, sin olvidar una correcta alimentación.
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