Vegetales violeta

 Querés saber por qué aconsejo comer una variedad de frutas y verduras?  Te cuento: 

Los pigmentos que dan  color a las frutas y verduras son  sustancias con acción antioxidante. Se han hecho muchos estudios y cada vez más se  confirma el inmenso  beneficio que tienen estos compuestos para nuestra salud.

Estos fitoquímicos  protegen el ADN celular de los radicales libres. Retrasan el envejecimiento celular. Contribuyen a proteger del cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales.

VEGETALES VIOLETA

Cebolla morada, remolacha, repollo colorado, berenjena, uva, arándano, mora , higo, ciruela negra

 

Ácido fenólico - Flavonoides

Antocianinas (refuerzan el sistema inmunológico)

Vegetales naranja

 Querés saber por qué aconsejo comer una variedad de frutas y verduras?  Te cuento: 

Los pigmentos que dan  color a las frutas y verduras son  sustancias con acción antioxidante. Se han hecho muchos estudios y cada vez más se  confirma el inmenso  beneficio que tienen estos compuestos para nuestra salud.

Estos fitoquímicos  protegen el ADN celular de los radicales libres. Retrasan el envejecimiento celular. Contribuyen a proteger del cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales.

NARANJA

Naranjas, duraznos, damasco, zanahoria, calabaza, níspero, melón, papaya, mandarina

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Flavonoides: quercetina

luteína

alfa y beta carotenos

Vegetales rojos

 Querés saber por qué aconsejo comer una variedad de frutas y verduras?  Te cuento: 

Los pigmentos que dan  color a las frutas y verduras son  sustancias con acción antioxidante. Se han hecho muchos estudios y cada vez más se  confirma el inmenso  beneficio que tienen estos compuestos para nuestra salud.

Estos fitoquímicos  protegen el ADN celular de los radicales libres. Retrasan el envejecimiento celular. Contribuyen a proteger del cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales.

ROJO:

Frutillas, cereza, frambuesa, arándanos, sandía, ciruela, ají rojo, tomate, granada

 

Flavonoides, quercetina

Acido fenólico

Alfa y beta caroteno

Acido clorogénico

Licopeno (disminuye riesgo cáncer de prsótata y útero)

Vegetales amarillos

 Querés saber por qué aconsejo comer una variedad de frutas y verduras?  Te cuento: 

Los pigmentos que dan  color a las frutas y verduras son  sustancias con acción antioxidante. Se han hecho muchos estudios y cada vez más se  confirma el inmenso  beneficio que tienen estos compuestos para nuestra salud.

Estos fitoquímicos  protegen el ADN celular de los radicales libres. Retrasan el envejecimiento celular. Contribuyen a proteger del cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales.

AMARILLO.

Guayaba, lima, ají amarillo, limón, choclo, mango, ananá,  ciruela amarilla, pomelo, banana

 

Alfa y beta carotenos: son compuestos pro vitamina A

Acido fenólico

Vegetales blancos

 Querés saber por qué aconsejo comer una variedad de frutas y verduras?  Te cuento: 

Los pigmentos que dan  color a las frutas y verduras son  sustancias con acción antioxidante. Se han hecho muchos estudios y cada vez más se  confirma el inmenso  beneficio que tienen estos compuestos para nuestra salud.

Estos fitoquímicos  protegen el ADN celular de los radicales libres. Retrasan el envejecimiento celular. Contribuyen a proteger del cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales.

BLANCOS:

Ajo, cebolla, champiñones, brotes de soja, coliflor, rábanos, melón. manzana. Repollo blanco

 

Ácido clorogénico

Selenio

Flavonoides antioxidantes

Alicina.

Isoflavonas

Vegetales verdes

Querés saber por qué aconsejo comer una variedad de frutas y verduras?  Te cuento: 

Los pigmentos que dan  color a las frutas y verduras son  sustancias con acción antioxidante. Se han hecho muchos estudios y cada vez más se  confirma el inmenso  beneficio que tienen estos compuestos para nuestra salud.

Estos fitoquímicos  protegen el ADN celular de los radicales libres. Retrasan el envejecimiento celular. Contribuyen a proteger del cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrales.

VERDES,

Kale, perejil, espinaca, brócoli, acelga, lechuga, apio, alcaucil, berro, cilantro, aji verde, kiwi, pepino

 

Carotenoides: luteína y zeaxantina. Favorecen la visión, disminuyen cataratas.

Clorofila (contiene  magnesio)

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Budines caseros. Secretitos para que te salgan bien ricos

 

Los budines caseros usando frutas y/o verduras son una excelente opción saludable y rica para meriendas o desayunos.

Te dejo unos secretos para que no fallen para que te salgan bien ricos

 

·         Usa la mitad de harina integral y la  mitad de harina blanca 0000

·         Proporción de frutas o  zanahoria: 250g  cada 2 tazas de harina

·         Polvo de hornear 1 cucharada sopera bien panzona cada 2 tazas de harina

·         La proporción de sólidos y líquidos (leche, leche vegetal, jugo de naranja o limón) te debe permitir obtener una consistencia cremosa, lo más espesa posible

·         Horno, siempre precalentado. Cocinar a fuego medio durante 45minutos aprox

 

Microbiota saludable

 

 VARIEDAD Y EQUILIBRIO son dos cualidades que nuestra flora intestinal (microbiota) debe tener. Algunos alimentos son  “el alimento”  o prebiótico que aumentan en nuestro colon las bacterias "buenas". Esas bacterias al fermentar la  fibra de esos alimentos, producirán  AGCC (ácidos grasos de cadena corta) que benefician a la salud e inmunidad ( nuestras defensas)

Cuáles son los alimentos que contienen esa fibras fermentables?

Pectinas: zanahoria, kiwi, uvas, limón, pomelo, manzana, cerezas, banana

Beta glucanos: avena, cebada, hongos

Mucilagos: senillas de lino y chía

Fructanos: achicoria, puerro, cebolla, espárragos, alcaucil, banana

Galactooligosacáridos: legumbres

Almidón resistente: tipo 3: papas, batatas, cereales y legumbres cocidos y enfriados en  la heladera.

Indice glucémico. Una herramienta útil para controlar la glucemia

 

El índice glucémico es una herramienta muy útil cuando se tiene Resistencia a la insulina o diabetes. Sabés lo que es? Es un indicador que mide cuanto sube la glucosa en sangre (glucemia) después de comer un alimento con muchos hidratos de carbono.

La idea es bajar ese índice. Es decir, hacer que la glucemia no aumente tanto al comer alimentos con almidones o azúcares.

Te cuento:

Formas de bajar el índice glucémico

🌵Comé las verduras como entrada: la fibra ayuda a disminuir el pico de glucemia ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🍩Come el postre después de la comida y no a lo largo del día. Si realmente hoy querés comer algo dulce, es mucho mejor que lo consumas luego de una comida. Si la comés con el estómago vacío, tu glucosa subirá pero luego bajará, y vas a querer comer más dulces⠀⠀⠀
🦶Salí a caminar 15 minutos luego de cada comida: si activamos nuestros músculos luego de comer, la glucosa que recién consumimos servirá de combustible para nuestros músculos

Amaranto, un pseudo cereal muy nutritivo

 Amaranto.  Lo conocés? es un pseudo cereal muy rico y nutritivo. 

👉 Es apto para el consumo de personas con enfermedad celíaca o intolerencia al gluten.
👉 El grano de amaranto contiene 16% de proteínas que poseen casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina, que sería el aminoácido limitante en este alimento.
👉 Aunque es considerado un cereal en realidad no lo es, ya que no pertenece a la familia de las gramíneas, sino a la familia de las poligonáceas. Por eso se le dice "pseudocereal".

👉 Cómo podemos consumirlo ??
Puede usarse tal como usaríamos el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisos u otras preparaciones, tanto frías como calientes, saladas o dulces.
También para que de ese touch de crocante en un empanado

👉 Les dejo algunos datos de la composición nutricional de la harina (fuente USDA). Cada 100 g:
•
- Calorías: 371 kcal
- Proteínas: 14 g
- Grasas: 7 g
- Hidratos de Carbono: 65 g
- Fibra: 6,7 g
- Calcio: 159 mg
- Hierro: 7,6 g

SEMILLAS DE SESAMO , cómo aprovechar su aporte de CALCIO,

El calcio es un mineral indispensable para la vida. Su déficit a corto plazo no tiene síntomas, pero a largo plazo ocasiona osteoporosis y las fracturas consecuentes. Es muy importante cubrir el requerimiento diario de calcio pero no siempre lo hacemos. 

Los alimentos que contienen calcio son los lácteos: leche, yogur, quesos (enteros o descremados), los vegetales verde claro: pack choy, brócoli, kale, entre las legumbres: los garbanzos y porotos blancos,  el tofu y las leches vegetales de soja, o almendras fortificadas con calcio, las almendras y las semillas de sésamo. 

Para aprovechar el calcio de las semillas de sésamo, debemos primero "activarlas"

Acá te dejo el paso a paso: 

1) remojar las semillas en agua durante 4 horas

2) colar

3) y 4) colocar en una asadera y hornearlas a temperatura suave para apenas desecarlas. 

5) molerlas en molinillo de café

6) colocarlas en frasco de vidrio y guardarlas en heladera durante 1 mes. 

 Ahora sí, están listas para ser usadas, 

Una cucharada de semillas de sésamo aportan aproximadamente 100mg calcio. 

Agregalas en ensaladas, sopas, sobre la tostada con untada con queso. y de cualquier forma que quieras. 

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MUFFINS ARANDANOS

 Qué te parece preparar unos ricos muffins caseros  super fáciles de hacer ? 

Casero es más rico 

 MUFFINS INTEGRALES CORAZÓN DE ARÁNDANOS.
 Ingredientes y preparación:
2 huevos
6 sobres de edulcorante (stevia o sucralosa, el amarillo) o 3/4 taza azúcar
1 pote yogurt descremado
4 cucharadas de aceite de girasol o de maíz
1 taza harina integral
2 cucharaditas polvo de hornear
Para hacerlos agrega
los ingredientes en la batidora o licuadora mientras los batís o mezclas
 Agregale unos arándanos (frescos o congelados) o unas frutillas cortadas en trozos.
Poné la mezcla en moldes de muffin (pero si no tenés, hacerlo como budín)
Cocinalos a horno mediano aprox por 30 minutos, el tiempo depende del horno y del tamaño del molde. pero es hasta que el cuchillo salga limpio.

Disfruta una merienda diferente!! 

Faina casero

 FAINA CASERO!!!

Animate a incorporar legumbres a tu comida semanal. Son alimentos muy nutritivos, económicos, rendidores. Qué te parece usar la fainá como un pancito más? Podés untarlo, hacer sándwiches, pizzearlo, desayunarlo. Les dejo en esta receta los trucos más importantes para que salga bien.
En esta receta, en lugar de usar los garbanzos, usamos la harina de garbanzos. Es más fácil de digerir que la legumbre entera. Par absorber el hierro de los garbanzos acompañà esta comida con algún alimento con vitamina C. Podés comer una mandarina de postre, por ejemplo, o acompañar con una ensalada de tomate.

 Ingredientes
- 250 grs de harina de garbanzos
- 600 a 700 cc. de agua fría (depende de cuánto absorba la harina de garbanzos, debe quedar una masa líquida y un poco chirle parecida a la de los panqueques. Con cuerpo sin llegar a espesa, líquida sin ser aguada.)
- Condimentos a gusto: sal y pimienta, ajo en polvo
- 50 cc de aceite de oliva
- opcionales: orégano, pimentón, tomillo, semillas de sésamo, tomates secos hidratados, cebolla deshidratada
 Procedimiento
En un bowl, mezclar agua y harina usando un batidor de alambre para evitar grumos. Batir enérgicamente, buscando integrar bien todo.
Truco 1: dejar reposar esta mezcla unas horas
El aceite y condimentos los agregamos luego del reposo.
Calentar el horno bien fuerte, a 220 o 240°.
Truco 2: calentar la asadera dentro del horno, antes de incorporar la masa. (para lograr “piso”, )
Aceitar la asadera generosamente y verter la masa. Dejarla unos diez a quince minutos para que se dore por debajo; luego bajar el fuego a medio-bajo, En este momento, todavía cruda la masa, se puede agregar por arriba sésamo, trocitos de tomate seco hidratado o de otra verdura, etc.
Hornear aproximadamente media hora a 40 minutos más; Tiene que quedar dorada por fuera y cremosa por dentro. 
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Budin de verdura

 BUDÍN DE ESPINACA verdu

. Te animas a hacerlo? Fíjate que fácil!!  Mezcla en un bols Cebolla , ají  cortados chiquitos y rehogados, una zanahoria  rallada. Agrégale 1 atado de espinaca cruda (siii, cruda) cortada en juliana y3 huevos . Condimenta a gusto (yo solo puse sal y pimienta ). Agrégale dos tazas de harina integral y dos cucharaditas de polvo de hornear. Coloca en un molde y cocínalo en horno mediano.  Opción 1); podes enriquecerlos con queso rallado, levadura nutricional, germen de trigo. Opción 2) podes hacerlo en moldes de muffin individual. Opcion3) se puede freezer , te salvará en otra oportunidad