JUGOS DE VERDURAS. Otra forma de incluir verduras en tu día

 Jugos de verduras: una refrescante opción para incluir verduras.

¿Te compraste la juguera centrifuga y querés aprender a hacer jugos saludables? Éstas son algunas ideas.

Eso sí, tené en cuenta que vas a desaprovechar la fibra de los alimentos.

Jugos de color verde: Verduras hoja verde, (lechugas, escarolas, endibias, berros, pepino, apio o espinacas) se pueden mezclar con manzana.

Conviene no mezclar estas verduras con lácteos para aprovechar al máximo la absorción del hierro vegetal, porque el calcio de los lácteos disminuye su absorción. Este grupo de vegetales aporta hierro, magnesio, potasio, vitamina B9, vitamina K y clorofila

Estos jugos pueden ayudar a eliminar líquidos y aliviar la hinchazón de piernas.

Espinacas, perejil picado, apio y manzanas

Lechugas, endibias, pepino, limón y manzanas

Pepino, limón y manzana con o sin palta

Jugos de color naranja: Las zanahorias el ingrediente principal.

Zanahoria, tomate o pepino

Zanahoria, ají verde, apio y manzana

Éstos jugos aportan beta-caroteno (antioxidante), que en el organismo se transforma en vitamina A.

Sus efectos beneficiosos son:

Cuidar la salud de los ojos, mejorar la piel y de las mucosas (sequedad, irritaciones, llagas, boqueras)

Jugos de color rojo: El tomate y la remolacha son las hortalizas protagonistas. Aportan potasio, magnesio, carotenos (provitamina A), Vitamina C, Vitamina B9 y compuestos antioxidantes, como el licopeno y antocianinas,

Tomate y zanahoria

Remolacha y zanahoria

Tomate, pepino y limón

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

Atención virtual y presencial

Turnos: 11-6176-3286

Alimentos al detalle. TRIGO SARRACENO

 Qué curioso: se llama trigo pero es apto para celíacos.

Te presento el TRIGO SARRACENO.

¿Qué es? Se lo conoce también como alforfón. Es un pseudocereal originario de Asia que nada tiene que ver con nuestro trigo. Se lo incluye dentro del grupo de cereales porque comparte cierto parecido en la composición y formas de usarlo, ya que se muele para obtener harina.

Beneficios: Contiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico, por eso es un alimento indicado para diabetes e insulino resistencia.

¿Qué nutrientes aporta?

Proteínas

Fibra

Minerales: Zinc, Selenio, Cobre, Magnesio, Potasio

Vitaminas B1, B3 y B5

Compuestos antioxidantes flavonoides

¿Cómo usarlo?

Podés hervirlo y agregarlo a ensaladas, sopas, woks, guisos

Usar la harina para preparar crackers, panqueques o fajitas.

¿Querés que suba recetas? Te leo en comentarios

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

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Turnos: 11-6176-328

ENSALADA VEGETARIANA CON ALTO CONTENIDO EN HIERRO

 Te dejo unas deliciosas ensaladas vegetarianas con alto contenido de hierro.

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:

El hierro hem, de mejor absorción está en alimentos de origen animal:

Carnes rojas, blancas, pescados y mariscos

El hierro no hem, de baja absorción y disponibilidad, está en alimentos vegetales:

Legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales, En alimentos de origen animal: hígado, yema del huevo.

La absorción de hierro “no hem” se mejora si se incluye en la misma comida alimentos con Vitamina C. Estos alimentos deben estar crudos debido a que la vitamina C se destruye durante la cocción, (tomates, ajíes, jugo de limón, cítricos, frutillas)

Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.

Berro: ensalada templada de berro, tomates cherry y ají amarillo o de berro y naranja.

Brotes de soja o alfalfa: Propuesta: ensalada de brotes de alfalfa, lechugas en juliana, zanahoria rallada, ají rojo fresco.

Lentejas: ensalada de lentejas, huevo duro, tomates y ajo picado y perejil.

Complementos ideales para estas ensaladas:

El aderezo: Usar jugo de limón en lugar del vinagre

Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregar un poco de perejil fresco troceado a las ensaladas y a los platos de legumbres

Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contrapunto dulce y ácido, se pueden incluir cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) en las ensaladas.

Sin lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, muzzarela)

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

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GUISO VEGETARIANO

 ¿Tenés ganas de salir de las ensaladas y comer verduras pero calentitas?

¡Mirá lo que preparé con lo que tenía en casa! Re fácil

Es una versión simplificada de una comida griega que se llama ARAKAS.

Ingredientes:

Cebolla

Tomate

Papa

Arvejas

Condimentos.

¿Quién no los tiene? Yo pongo sal, pimienta, eneldo (es el original, pero puede ser orégano o un mix de hierbas) y laurel.

Preparación:

Rehogás la cebolla y el ajo picados, agregás el tomate y los condimentos.

Incorporás las papas peladas y cortadas en cubos y un poco de agua para que se cocinen.

Tip: No agregues demasiada agua para que no quede “soposo”, es sólo para que las papas absorban el agua y se cocinen.

Cuando estén casi listas agregamos la lata de arvejas.

Seguís cocinando para que los sabores se amalgaman.

Tip extra: También podés usar papas ya hervidas

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

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