La anemia es la deficiencia nutricional más habitual en el mundo. La más frecuente es la anemia ferropénica, por falta de hierro. El déficit de hierro se puede deber a tres causas: un aporte insuficiente de hierro en la alimentación, pérdidas elevadas o una menor absorción del hierro. Este mineral se encuentra en alimentos de origen animal y también en algunos vegetales, aunque en este último caso es importante hacer buenas combinaciones de nutrientes para mejorar su absorción. En caso de tener el hierro bajo, o diagnóstico de anemia ferropénica, se aconseja incluir carnes diariamente en las comidas e incluir vegetales en los que destaque la presencia de dos nutrientes fundamentales: el hierro y la vitamina C.
Siete ingredientes de ensaladas contra la anemia
En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:
• el hierro hem, de mejor absorción está presente en alimentos de origen animal: carnes rojas, blancas, pescados y mariscos
• el hierro no hem, de baja absorción y disponibilidad, se encuentra en los alimentos vegetales: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales, y en la yema del huevo.
La absorción de hierro no hem se mejora si se combinan los alimentos y los nutrientes adecuados. La vitamina C, potencia la absorción del hierro vegetal, por eso conviene acompañar los vegetales ricos en hierro con alimentos fuente de vitamina C. Pero estos alimentos deben estar crudos debido a que la vitamina C se destruye durante la cocción, (tomates, ajíes, jugo de limón, naranja, frutillas),
Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.
Berro: ensalada templada de berro, tomates cherry y ají amarillo o de berro y naranja.
Brotes de soja o alfalfa: Propuesta: ensalada de brotes de alfalfa, lechugas en juliana, zanahoria rallada, ají rojo fresco
Lentejas: ensalada de lentejas, huevo duro, tomates y ajo picado y perejil.
Complementos ideales para estas ensaladas.
• El aderezo: Usar jugo de limón en lugar del vinagre
• Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregar un poco de perejil fresco troceado a las ensaladas y a los platos de legumbres
• Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contrapunto dulce y ácido, se pueden incluir cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) en las ensaladas.
• No incluir lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, muzzarela)
Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición.
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