Aumentar la masa muscular
El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de hidratos de carbono, son claves para aumentar la masa muscular
Las dietas ricas en proteínas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento físico regular y acompañado de una alimentación equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y con una mayor cantidad de proteínas respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra.
Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado
Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de pesas, lanzamiento de bala) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, alpinismo o escalada).
El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea Se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos/kg peso/ día.
Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden cubrir con la alimentación, ya que el deportista, por lo general, consume una dieta con más calorías, por lo que si ésta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.
Diana Papa Constantino
Bioquímica – Lic. en Nutrición
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