Los alimentos cotidianos con más sal
La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular son las principales causas de muerte evitable
y dependen en gran medida de la hipertensión
arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la
sal, y el consumo entre la población es muy alto, más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial
de la Salud
(cinco gramos diarios).
Los alimentos más salados
Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta. Por ello, conviene conocer fórmulas para reducir su consumo, como buscar alternativas igual de gustosas, pero menos saladas.
1. Embutidos.
De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame
y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita
cocida y las salchichas. Por su gran
contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y
reemplazarlos en los sándwiches por atún,
sardinas en lata, queso fresco, vegetales.
2. Panes,
galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e
integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de
este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más
sal. .
3. Quesos.
De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de
sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos
tienen menos sal que los quesos duros. El
queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio, grasa y colesterol), debe ser considerado un
alimento para degustar en ocasiones y no
a diario.
4. Comidas
preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas
(sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de
pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal
y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú y las compras semanales para evitar improvisar
con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la
mitad y descongelar a medida que se necesite.
5. Productos
de copetín: Las papas fritas, chizitos y demás saladitos de diferentes
formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy
frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de
cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido
de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.
Comidas sabrosas y sin sal:
Ø Para
las carnes: Mostaza en polvo,
pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri
casero.
Ø Para
las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua (
cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas
con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.
Ø Para
las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo
picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto
balsámico, salsa de soja sin sal.
Diana Papa
Constantino
Bioquímica – Lic.
en Nutrición
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