Por sus diferencias nutritivas, se recomiendan en distintas situaciones de mayor necesidad de minerales y oligoelementos como el hierro, el calcio y el magnesio
Aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos, por lo cual, cada uno se recomienda para un fin distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros que aportan calcio serían indicados en adolescencia y menopausia.
Ricos en hierro para la anemia
Los frutos secos, especialmente el pistacho y los piñones, contienen gran cantidad de hierro, `pero el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica que es de difícil absorción y por lo tanto, poco aprovechable por el organismo, no obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C (proveniente de alimentos como cítricos, tomate, frutillas, kiwi).
Contenido en calcio, pero con matices
La densidad mineral de los frutos secos obliga a considerarlos como fuente dietética de estos nutrientes, aunque para algunos de ellos, como el calcio, hay que tener en cuenta ciertos matices. Los frutos secos destacan por su contenido en este mineral, en particular las almendras tostadas o fritas las avellana, las semillas de sésamo y los pistachos tostados. El aporte es sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches enriquecidas), considerado el alimento de referencia en contenido en calcio.
Pese a estas cifras, la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que impiden la absorción y asimilación del calcio.
La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación. El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y recurre a elementos "base" para neutralizar el exceso de ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón...).
El valor del magnesio
Para la salud ósea, el magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso. La cantidad de este mineral en los alimentos disminuye mucho durante el refinado y procesado industrial de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas). Por ello, el consumo diario de frutos secos se convierte en una manera eficiente de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las almendras y los piñones. Un puñado de 25 gramos de estos frutos secos o su mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los requerimientos diarios.
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