Para aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de hidratos de carbono, son claves para aumentar la masa muscular

La cantidad de proteínas que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína.

Las dietas ricas en proteínas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y con una mayor cantidad de proteínas respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones. En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra.

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de pesas, lanzamiento de bala) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, alpinismo o escalada).

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios. En algunos deportes de fuerza como lanzamiento de pesos (martillo o discos) o físico-culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína por kilo de peso corporal, cantidades que triplican los requerimientos. Tras una sesión de ejercicio de deporte de fuerza (lanzamiento de pesas, físico-culturismo) se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

El límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta con más calorías (más de 2.500 Kcal), por lo que si ésta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición