Los alimentos cotidianos con más sodio

Los alimentos cotidianos con más sal

La enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular son las principales causas de muerte evitable y dependen en gran medida de la hipertensión arterial. Uno de los factores que aumenta la presión arterial es la sal, y el consumo entre la población es muy alto, más del doble de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (cinco gramos diarios).

Los alimentos más salados

Hay alimentos de consumo cotidiano que contribuyen en un 70% al contenido de sal de la dieta.

1. Embutidos. De todos ellos, el jamón crudo es el más salado, seguido del chorizo, el salame y el salchichón. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón y la pavita cocida y las salchichas. Por su gran contenido de grasa, colesterol y sal, se aconseja un consumo esporádico, y reemplazarlos en los sándwiches por atún, sardinas en lata, queso fresco, vegetales.

2. Panes, galletitas y facturas. El pan blanco, y el pan de molde blanco e integral y las galletitas (de agua o dulces) son los alimentos más salados de este grupo. Los panes saborizados con queso o fiambres contienen todavía más sal. .

3. Quesos. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados. El contenido de sal aumenta a medida que disminuye su contenido de agua, los quesos blandos tienen menos sal que los quesos duros. El queso, por su particularidad nutritiva (alto contenido de sodio, grasa y colesterol), debe ser considerado un alimento para degustar en ocasiones y no a diario.

4. Comidas preparadas. Las comidas preparadas enlatadas (salsas), deshidratadas (sopas, arroces y fideos saborizados) o congeladas (croquetas, patitas de pollo, papas prefritas) tienen una gran cantidad de sodio incorporado como sal y también como saborizante y conservante. Conviene planificar el menú y las compras semanales para evitar improvisar con comidas preparadas. Otra opción es cocinar el doble de cantidad, congelar la mitad y descongelar a medida que se necesite.

5. Productos de copetín: Las papas fritas, chizitos, doritos y demás saladitos de diferentes formas y sabores se destacan por su alto contenido de sal. Su consumo es muy frecuente entre los niños, al punto que no se puede imaginar una fiesta de cumpleaños sin ellos. Por su bajo contenido en nutrientes y su alto contenido de grasa y sodio conviene erradicarlos de la compra semanal.

6. Aderezos: Mostaza, Ketchup, Mayonesa común o light, Salsa golf, Salsa de soja, Cesar, Barbacoa, etc, etc. Todos contienen gran cantidad de sodio

Comidas sabrosas y sin sal: Otras opciones más saludables

 Para las carnes: Mostaza en polvo, pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.

 Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algún saborizante al agua ( cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel). Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.

 Para las ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.

Diana Papa Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición