Aunque no hay alimentos específicos para evitar los síntomas de la menopausia, sí hay pautas alimentarias que pueden minimizar algunos efectos de esta etapa, prevenir la obesidad y fomentar la salud.
La menopausia es una etapa inevitable para las mujeres. Sin embargo, puede vivirse de maneras muy diferentes, tanto respecto a la edad de inicio, como a su duración o a los síntomas, entre ellos, los sofocos y la sudoración nocturna, que experimentan siete de cada diez mujeres, o el aumento de peso, uno de los aspectos más críticos derivados de la menopausia.
Recomendaciones alimentarias para reducir los efectos de la menopausia
• Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos.
• Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras:
• Incluir los lácteos descremados: son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica.
• Las legumbres (soja, garbanzos, lentejas, porotos, etc.) son alimentos muy nutritivos y con sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la salud. Es recomendable incorporarlas en el menú varias veces a la semana.
• Los frutos secos son pequeñas perlas de salud. A pesar de su densidad calórica, si se consumen con moderación (un puñadito al día) no provocan una mayor ganancia de peso
Menopausia y obesidad: ¿cómo evitar el aumento de peso?
Los cambios hormonales, es decir, la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, contribuyen a que la grasa se acumule en el abdomen (como ocurre en los varones), en lugar de hacerlo en muslos y caderas, algo que supone un mayor riesgo cardiovascular. Pero estas modificaciones no son determinantes y tomar conciencia sobre los hábitos alimentarios y la actividad física puede evitar los kilos de más, además, disminuirá el riesgo de padecer hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, entre otros trastornos. ¿Cómo hacerlo?
• Moverse más. Practicar actividad física contribuye a prevenir el aumento de peso y a evitar la descalcificación del hueso. También disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares, mejora la autoestima y tiene efectos antidepresivos.
• Comer menos. Los cambios corporales asociados a la edad -como el aumento de masa grasa y la disminución del músculo, entre otros- hace que las necesidades calóricas sean menores. Utilizar un plato de menor tamaño puede ayudar.
• Buscar apoyo. Los cambios en el estilo de vida son retos muy importantes y las dificultades emocionales vinculadas a la menopausia pueden obstaculizar su consecución. Rodearse de amigos y seres queridos que apoyen los esfuerzos y las decisiones para seguir un estilo de vida activo y llevar a cabo una alimentación saludable puede contribuir a conseguir estos desafíos. Pasear con amigos, realizar ejercicio físico con vecinas o compañeras de gimnasio y participar en cursos y charlas de cocina y alimentación saludable hará que todo sea más fácil.
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