Hierro en los alimentos

 𝗛 𝗜 𝗘 𝗥 𝗥 𝗢

Veamos cómo asegurar su aporte con los alimentos.

Las carnes, (especialmente las rojas), son los alimentos fuente de hierro, ya que el hierro en estos alimentos está en una forma química (hem) que se absorbe mejor.

Sin embargo, las necesidades diarias de hierro pueden cubrirse con alimentos de origen vegetal en una alimentación CORRECTAMENTE PLANIFICADA , teniendo en cuenta que:

En los vegetales el hierro es de tipo "no hem", de mucha menor absorción que el hierro presente en las carnes.

Y, por otro lado, dentro de los vegetales hay elementos que dificultan su absorcion.

Veamos:

Factores que dificultan la absorción del hierro.

Fitatos (en cereales integrales y legumbres). Para neutralizar el efecto de los fitatos, conviene remojar las legumbres y activar las semillas. Otra forma es la germinación, comer brotes de lentejas, o soja, por ejemplo.

Oxalatos (en algunas verduras como espinacas)

Taninos (en té, café, mate), por eso hay que evitar las infusiones después de comidas.

Fosfatos (en gaseosas)

Factores que facilitan que la absorción

Vitamina C (en cítricos, jugo de limón, kiwi, tomate, perejil, ají- pero que deben consumirse crudos)

Ácidos orgánicos (en las frutas y vegetales)

Hierto hem de las carnes

Carotenoides, en alimentos vegetales de color naranja o amarillo)

Los siguientes alimentos de origen vegetal tienen mayor contenido de hierro:,

Legumbres: garbanzos, porotos, lentejas, soja

Vegetales color verde oscuro: espinaca, acelga, kale, brócoli, brotes de alfalfa

Cereales: avena, mijo, grano de trigo integral

Frutos secos: almendras, pistacho

Semillas: girasol y de zapallo

Alinentos fortificados: leche fortificada, copos de cereal (sin azúcar) #hiero #nemia #nutricion #vegetariano