ENSALADAS VEGETARIANAS CON ALTO CONTENIDO DE HIERRO

 

Ensaladas vegetarianas con alto contenido de hierro

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:

Hierro hem → de mejor absorción, presente en alimentos de origen animal:

Carnes rojas y blancas

Pescados y mariscos

Hierro no hem → de menor absorción y disponibilidad, presente en:

Legumbres

Frutos secos

Verduras de hoja verde

Cereales integrales

También en algunos alimentos de origen animal como hígado y yema de huevo.

Tip importante: la absorción del hierro no hem mejora si lo combinamos con alimentos ricos en vitamina C .

Deben estar crudos, porque la vitamina C se destruye con la cocción (ej: tomates, ajíes, cítricos, frutillas, jugo de limón).

Te dejo ideas de ensaladas ricas en hierro:

Espinacas crudas: con champiñones laminados y tomates frescos.

Berro: templada con tomates cherry y ají amarillo, o con gajos de naranja.

Brotes de soja o alfalfa: con lechuga en juliana, zanahoria rallada y ají rojo fresco.

Lentejas: con huevo duro, tomates, ajo picado y perejil.

Complementos ideales

Aderezo: jugo de limón en lugar de vinagre.

Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C.

Fruta fresca: cítricos como mandarina, naranja, pomelo o lima aportan frescura y un contrapunto dulce-ácido.

Sin lácteos en la ensalada: el calcio de los lácteos (queso, yogur, muzzarella) interfiere en la absorción del hierro vegetal.

Cualquier duda no dudes en consultarme!

Diana Papa Constantino

Lic. en Nutrición

Bioquímica

Atención virtual y presencial

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