Ensaladas vegetarianas con alto contenido de hierro

 e dejo unas deliciosas ensaladas vegetarianas con alto contenido de hierro

En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas químicas:

El “hierro hem”, de mejor absorción está en alimentos de origen animal: carnes rojas, blancas, pescados y mariscos

El “hierro no hem”, de baja absorción y disponibilidad, está en alimentos vegetales: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales, En alimentos de origen animal: hígado, yema del huevo.

La absorción de “hierro no hem” se mejora si se incluye en la misma comida alimentos con Vitamina C. Estos alimentos deben estar crudos debido a que la vitamina C se destruye durante la cocción, (tomates, ajíes, jugo de limón, cítricos, frutillas).

Espinacas crudas: ensalada verde con champiñones laminados, espinacas crudas y tomates frescos.

Berro: ensalada templada de berro, tomates cherry y ají amarillo o de berro y naranja.

Brotes de soja o alfalfa: Propuesta: ensalada de brotes de alfalfa, lechugas en juliana, zanahoria rallada, ají rojo fresco.

Lentejas: ensalada de lentejas, huevo duro, tomates y ajo picado y perejil.

Complementos ideales para estas ensaladas:

El aderezo: Usar jugo de limón en lugar del vinagre

Perejil fresco: es la planta aromática más rica en vitamina C, conviene agregar un poco de perejil fresco troceado a las ensaladas y a los platos de legumbres

Fruta fresca: las frutas ricas en vitamina C aportan a las ensaladas un contrapunto dulce y ácido, se pueden incluir cítricos (mandarinas, naranjas, pomelos, limones y lima) en las ensaladas.

Sin lácteos en la ensalada: los lácteos contienen calcio, un elemento que interfiere en la absorción del hierro de los vegetales. Por ello, conviene no añadir ningún producto lácteo (salsa de yogur, queso fresco, muzzarela)

Cualquier duda consultame!

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